A folsav és a növekedés
A folsav a megfelelő sejtosztódásért és a sejtek növekedéséért felelős, továbbá mentális egészségünk is a folsavtól függ. Az elegendő mennyiségű folsav biztosítja számunkra a sejtek regenerálódását, a vörösvérsejtek előállítását, így a vérszegénység is elkerülhető.
Gyermekünk étkezésébe építsük be a természetes módon folsavban gazdag ételeket, mint például a csirkemáj, csirkehús, dúsított gabonapelyhek, lencse, spárga, spenót, sóska, nyers brokkoli, nyers paradicsom, paradicsomlé, narancs, narancslé, kelbimbó, sárgadinnye, ananász, málna.
Kalciumraktáraink utántöltése
Kalciumból épülnek fel a csontok és a fogak, és egyben ezek a szervezet kalciumraktárai is. Azért fontos, hogy elegendő kalciumot vigyünk a szervezetünkbe, mert ha az elfogyasztott ételekből nem kapunk elegendő mennyiséget, akkor a csontokból és a fogakból vonjuk ki, így azok meggyengülnek. A kalcium ezen felül nélkülözhetetlen az idegrendszer, a szív működtetéséhez is.
A legtöbb kalciumra gyerekkorban, serdülőkorban van szüksége a szervezetnek, vagyis a nagy növekedések időszakában. Nagyjából harmincöt éves korig képes a szervezet kalciumot beépíteni a csontokba, onnantól kezdve már inkább csak fogy a csontokból a kalcium, és a szinten tartás kerül előtérbe.
Változatos étkezés
Ételkészítésnél mindig törekedjünk a változatosságra. A felvágottak felhasználása széles körű, a szendvicseken kívül meleg ételeknél feltétként, levesbetétként, rakott, illetve töltött ételekhez, de akár salátákhoz is remekül illik. Próbáljunk ki új recepteket, és vonjuk be a gyermekeket is az ételkészítésbe, így játékos formában lehet őket a tudatos táplálkozásra nevelni.
Ennek megfelelően figyeljünk az alábbiakra:
• A gyermek fogyasszon naponta 0,5 liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejterméket → például: 1 dl tejben 114 mg, 10 dkg túróban 80 mg, 5 dkg sajtban 300 mg kalcium van.
• Naponta 4 adag gyümölcsöt, zöldséget – kivéve burgonya – adjunk, ebből legalább egy adagot nyers formában.
• Naponta 3 adag gabonaalapú élelmiszer (pl. kenyér, pékáru, müzli) kapjon, amelyből legalább 1 adag teljes őrlésű legyen.
• Naponta 1 adag sovány hús → pulyka/csirke, illetve sertés/marha 50-50 százalékban szerepeljen az étrendben.
• Sovány felvágottak, húskészítmények hetente legfeljebb 3-4 alkalommal kerüljenek az asztalra.
• Hetente legalább egyszer halat egyen a gyermek, lehetőleg változatos módon elkészítve.
• Folyadékpótlásként elsősorban víz, ásványvíz, tea szerepeljen az étrendben.
• Minden főétkezésnek (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmaznia kell teljes értékű fehérjéket → ilyenek: a túró, sajt, joghurt, tojás, hús vagy hal.
• Ételkészítésnél csökkentsük a hozzáadott só mennyiségét – a sós íz preferálása tanult folyamat, melyet gyermekkorban még könnyen lehet alakítani.
• Kevesebb cukrot használjunk édesítésre, azonban 6 éves kor alatti gyermekeknek édesítőszert tartalmazó élelmiszert lehetőleg ne adjunk.
• a csípős, erős fűszerek helyett friss zöldfűszerekkel ízesítsük az ételeket.
A kisgyermekek energiaszükségletét nehéz pontosan meghatározni, mert az életkor, nem, fizikai aktivitás mértéke és a növekedés üteme is befolyásoló tényező. Az optimális energiaellátottság jó jelzője a megfelelő növekedés, túlsúly kialakulása nélkül.
