A felnőtt nők számára napi 2, a férfiak számára napi 2,5 liter víz elfogyasztását javasolja az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság. Egy átlagos európai étrend részeként napi folyadékbevitelünk nagyjából 20-30 százalékát a ételek, 70-80 százalékát italok formájában vesszük magunkhoz. A megfelelő folyadékellátottságban nagy szerepe van a változatosságnak. A színek, ízek változatossága nemcsak gyönyörködtet, de sokat segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot juttassunk szervezetünkbe. Egy sportolók részvételével végzett kísérlet eredménye szerint akár 50 százalékkal több folyadékot is fogyaszthat az a sportoló, akinek nemcsak vizet, de többféle frissítőt kínálnak sportolás közben.
Mit igyak, ha sportolok?
- Ha a mérsékelten intenzív fizikai aktivitás tovább tart egy-két óránál, a víz mellett gyümölcslé vagy egyéb szénsavmentes ital is választható az izmok szénhidrátellátásának és az optimális vércukorszintnek a biztosítására.
- Két óránál hosszabb és/vagy intenzív edzés esetén a szénhidrátok mellett már az elektrolitok (nátrium, kálium) pótlására is szükség van, például valamilyen sportital formájában.
Mit igyak, ha fáradt vagyok?
- Koffeintartalmú italokat, nemcsak a kávé segít.
-
A szénsav – vízben oldott szén-dioxid – gyenge sav, amely étvágygerjesztő, mivel enyhén savanyú, jobban oltja a szomjúságot. Autóvezetőknek célszerű evés előtt étvágygerjesztőként hűtött szénsavas ásványvizet fogyasztani. A szénsav sok ásványvízben természetes formában is előfordul.
Mit igyak, ha diabéteszem van?
- Az energiamentes, édesítőszerrel készült light üdítőket a diabétesszel élők is bátran beépíthetik az étrendjükbe. A csökkentett energiatartalmú és a kalóriamentes, édesítőszerrel készült italok, teák is színesíthetik a folyadékbevitelt, és az édes ízt ezekben az esetekben kalóriabevitel nélkül élvezhetjük.
Magyarországon évtizedek óta csökken az átlagos hozzáadottcukor-fogyasztás. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nemrég megjelent ajánlásából kiderül, hogy feleannyi cukrot viszünk be, mint a spanyolok vagy az angolok. A hazai átlagos hozzáadottcukor-fogyasztás felnőttek esetében a teljes energiabevitel 7,8 százaléka (az elsődleges WHO ajánlás: 10 százalék), melynek felét az otthoni ételkészítéskor felhasznált cukor teszi ki, ennél kisebb mértékben járulnak hozzá az édességek, a gyümölcslevek és az üdítőitalok. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2009 adataiból számolva az üdítőitalokkal és gyümölcslevekkel bevitt kalória mennyisége a férfiaknál az összes kalória bevitel 1,5 százaléka, nőknél az összes kalóriabevitel 2 százaléka.
Mit és mikor igyon a gyerek?
- Kisiskolás kortól a gyerekek folyadékigénye átlagosan napi 2 liter, ennek 70-80 százalékát a folyadékok biztosítják, és a maradék származik magas víztartalmú ételekből, például levesekből, gyümölcsökből, zöldségekből. Akkor állítjuk össze ideálisan a gyerek folyadékbevitelét, ha 6-8 pohár víz mellett adunk egy pohár tejes italt, gyümölcslevet vagy üdítőt is, valamint minden étkezéshez, ami esetükben a tízóraival, uzsonnával együtt ötszöri alkalmat jelent, zöldséget és gyümölcsöt is kapnak, lehetőleg frisset.
- Itassuk meg a gyereket, mielőtt kiengedjük játszani, és időközönként tartassunk velük egy kis szünetet, ültessük le őket az árnyékban, és nagyjából félóránként adjunk nekik inni.
- Hajlamosak belefeledkezni ugyanis a játékba, így maguktól nem isznak eleget. A délutáni foglalkozások, edzések, vagy különórák előtt pedig nyugodtan kérjük meg a gyerekre felügyelő felnőttet, hogy emlékeztesse őt erre.
- A változatosság a gyerekeknél is megkönnyíti, hogy kedvet kapjanak egy pohár frissítőhöz, és így minden napszakban eleget igyanak.
- A sebgyógyulás, láz, hányás és hasmenés miatt megnövekszik a folyadékvesztés, ezt mindenképp pótolni kell. Lábadozás alatt a víz, teák, szűrt levesek, hígított gyümölcslé és a limonádé jelentenek ideális megoldást.
A folyadékhiány nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is problémákat okozhat, érzékelhetően rontja a koncentrációs képességet és a rövid távú memóriát.
Mit igyak, ha ülőmunkát végzek?
- Ezekre nagyon figyelj oda, megéri!
Mit és hogyan igyanak az idősebbek?
- Fontos, hogy kínáljuk őket, mert maguktól elfeledkezhetnek az ivásról. Ajánljunk fel nekik egy-két pohár folyadékot minden étkezés közben, és alkalmanként két étkezés között is. Ezt persze szinte lehetetlenné teszi, ha nem élünk velük egy háztartásban. Ilyenkor segít, ha a kezük ügyébe készítjük az innivalót, illetve az előbbiek szerint napi rutint alakítunk ki náluk, ami az ivást szokássá teszi.
- Legyen tehát számukra elérhető fizikai közelségben a folyadék nappal és éjjel is, hogy ne tántorítsa el őket az ivástól az, hogy meg kell miatta mozdulni. Ha a szemük előtt van az ital, nagyobb az esély arra is, hogy nem felejtkeznek el az ivásról.
- A tartózkodási helyük ne legyen túl meleg, még akkor sem, ha fázósak. A melegben a folyadékigény megnő, ilyenkor még inkább oda kell figyelni náluk a kiszáradás jeleire.
- A tömény alkohol dehidratáltságot okoz, ezért ennek rendszeres fogyasztása idős korban még kevésbé javasolt.
- Ha az idős ember nehéznek találja a megfelelő mennyiségű ivást, próbáljuk meg változatos étrenddel biztosítani számára a folyadékpótlást. Kínáljunk neki több levest, zöldséget és gyümölcsöt, különösen olyanokat, amelyeknek magas a víztartalma.
Itt megnézheted, mennyi kalória van a nyári italokban!
