Mi az, ami jót tesz a szemed, az agyad és a szíved egészséges működésének egyszerre? A választ nem biztos, hogy azonnal rá tudjuk vágni, de ha azt halljuk, omega-3-zsírsav, akkor mindannyian tudjuk már, hogy valami fontos és nagyon egészséges dologról van szó. És jól is tudjuk, mert ez kivételesen nem csak egyike azoknak az időről időre felbukkanó és aztán elhaló egészségdivatoknak, amik a közösségi oldalakon vírusszerűen terjednek, és legfőbb céljuk, hogy még egy kis pénzt kihúzzanak a zsebünkből. A omega-3-zsírsav valóban nagyon fontos alkotóeleme az egészségnek, és szerencsére – ha odafigyelünk a táplálkozásunkra – nem is jelent különösebb pluszköltséget, hogy beszerezzük.
Ezért fontos az omega-3
Az omega-3 esszenciális zsírsavak kulcsszerepet játszanak a sejtműködésben és a szervezetben zajló élettani folyamatokban. Különösen az agy- és a szívműködés fenntartásában fontosak, de hatással vannak nők és gyermekek egészségének fenntartásában is, ezért igen fontos, hogy elegendő mennyiségben hozzájuthasson a szervezetünk.
Az omega-3-zsírsavak a telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, melyek legismertebb képviselőik a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA), és az dokozahexaénsav (DHA). Ezek előállítására a szervezet önmagában nem képes, de ha táplálkozással hozzájutunk az alfa-linolénsavhoz, abból már a szervezet szintetizálni tudja az EPA-t és a DHA-t. Ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy elegendő olyan tápanyagokat bevinni a szervezetbe, amelyek ALA zsírsavakat tartalmaznak, hanem szükség van azokra a forrásokra is, amelyek a másik két fontos zsírsavban, EPA-ban és DHA-ban gazdagok, mert ezek csak lassan és kis mennyiségben alakulnak át az ALA zsírsavból. Például a lenmagolajból – amely kiváló ALA-forrás – a szervezet 5-10 százalékos hatékonysággal alakít át EPA-t és 2-5%-ossal a DHA-t.
Így juthatsz hozzá
Bármennyire is fontos a működéséhez, a szervezetünk nem képes magától kellő mennyiségben előállítani ezeket a zsírsavakat, ezért külső forrásból kell pótolni őket. A külső forrás ideális esetben a táplálkozást jelenti, vagyis ha odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, akkor a szervezetünk teljes omega-3-igényét ki tudjuk elégíteni. Ehhez csupán arra van szükség, hogy változatos legyen az étrendünk, és ne ragadjunk le a bűvös rántott hús, sült krumpli, uborkasaláta háromszögben, vagy rosszabb esetben a gyorsan megszerezhető, de annál kevésbé tápláló hamburgereknél és pizzaszeleteknél. Helyette bővítsük ki a menüt olyan alapanyagokkal, mint a dió, a lenmag, a szója és az olíva, amik nemcsak omega-3-tartalmuk miatt egészségesek, hanem mert ezen kívül még egy sor fontos tápanyagot tartalmaznak. Ezen kívül nagyon fontos, hogy minél több hidegtengeri halat együnk, mert DHA és EPA zsírsavaknak ezek a legbőségesebb elsődleges forrásai. Közülük is a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia a legjobb választás, és ha lehet, minél kevésbé feldolgozott formában fogyasszuk el ezeket.
Ha nincs kéznél egy kis lazac
Sajnos halfélékből nem túl bőséges a hazai boltok kínálata, és bizony néha elég nehéz hozzájutni azokhoz a fajtákhoz, amik igazán jó omega-3-forrásnak bizonyulnak. Ilyenkor jó megoldást jelenthetnek a különféle kapszulák. Ezekből számos különféle márkát találhatunk a boltok és gyógyszertárak polcain, de ez még nem jelenti azt, hogy mindegyik egyformán jó minőségű is, és megadja a szervezetnek azt az omega-3-mennyiséget, amire szüksége van. A választáskor a legfontosabb, hogy a kiszemelt kapszulák megfelelő koncentrációban, kellő tisztaságú omega-3-at tartalmazzanak. Ezt sokszor csak úgy deríthetjük ki, ha beveszünk egyet: a nem kellő tisztaságú készítmény lenyelése után erőteljes halszagot érzünk, a magas minőségű és zsírsavtartalmú kapszulák viszont teljesen szagtalanok, mert egy soklépcsős eljárás során a gyártás közben eltávolítják a vízoldékony és zsíroldékony szennyezőanyagokat, kivonják a nem omega-3-zsírsavakat és különböző oxidációs termékeket. A sötétbarna, orrfacsaró szagú nyers halolaj így válik világossárga, szagtalan olajjá, amely már nem tartalmaz semmilyen, a szervezet számára káros bomlásterméket és toxikus anyagot.
Még több cikk az egészséges táplálkozásról az NLCafén:
- Szoptatós kismamáknak is kell omega-3
- Koleszterincsökkentő mediterrán ételek
- 3 egészséges mag joghurtba