Végeztünk egy gyors kutatást: az egészséges táplálkozásról kérdeztük kérdőívünk kitöltőit. Kutatótársam a tesóm volt, Brjeska Mónika, aki harmadéves dietetikus hallgató a Semmelweis Egyetemen, és éppen a szakdolgozatára készül. Én írok, ő adta hozzá a tudását, amit eddig megszerzett.
Készítettünk egy online kérdőívet, öt kérdést tettünk fel. Összesen százan töltötték ki. Szándékosan nem azokra kérdeztünk rá, amik most éppen nagyon divatos témák, mert nem sok értelme lett volna egy “Szerinted jó a fehérkenyér? Nem.” kérdéssornak. Sokkal inkább arra szerettünk volna rámutatni, hogy a táplálkozás nagyon összetett dolog. Egy egészséges ember számára nincsenek jó vagy rossz ételek, csak nem megfelelően összeállított étrend.
Ezeket a kérdéseket tettük fel, és a válaszok után odaírtuk azt is, hogy hány százalék választotta azt a válaszlehetőséget.
Tartasz valamilyen diétát hosszabb távon?
Igen: 56 %
Ha igen, az orvosod írta elő?
Nem: 75 %
Egy egészséges embernek nincs szüksége speciális diétákra, sokkal inkább kiegyensúlyozott táplálkozásra. A leggyakoribb hiba, amit sokan elkövetnek, hogy egészséges táplálkozás címén hatalmas túlzásokba esnek, elzárkóznak bizonyos ételektől, ételcsoportoktól, másokból pedig túl sokat visznek be. Ez többek között hiánybetegségekhez vezethet.
Persze sokszor az tűnik a legegyszerűbbnek, ha a gondokat az ételekre fogjuk, de azok a tünetek, amiket az érzékenységre fogunk, akár sokkal komolyabb betegségek előjelei is lehetnek. Ha valamiért úgy érzed neked nem megfelelők az egészséges táplálkozás irányelvei, akkor érdemes szakember, vagyis orvos vagy dietetikus tanácsát kérni, hogy biztosan jó irányba indulj el. Még az is előfordulhat, hogy kell valamilyen diéta, csak lehet, hogy éppen nem az, amire te gondoltál.
- Itt egy cikk arról, mi történhet az egészségeddel, ha rosszul diétázol.
Te melyikkel főznél szívesebben? (több válaszlehetőség volt)
Olíva olaj: 73 %
Sertészsír: 22 %
Kókuszzsír: 31 %
Azért, mert valami növényi, nem feltétlenül jó nekünk, ilyen például a kókuszzsír. A válaszokban a sertészsír 20 százalékot és s a kókuszzsír 31 százalékot kapott, és azt hiszem most sokan meg fognak lepődni, egyik sem a legjobb választás.
A kókuszzsír ugyanis arányaiban több mint dupla annyi telített zsírszavat tartalmaz, mint a sertészsír, azonban van egy pici előnye is, nem tartalmazz állati eredetű koleszterint. Több mint dupla annyi, az nagyon sok. És ha ez még nem lenne elég, Omega 3 zsírsavak egyáltalán nincsenek benne, Omega 6 is csak minimális, pedig ezek nagyon fontosak, hiszen egy csomó jótékony hatásuk van, például csökkenthetik koleszterinszintet, erősíthetik az immunrendszert, és gyulladáscsökkentők. Ezzel az elég siralmas összetétellel szemben a sertészsírban jóval kevesebb ugye a telített zsírsav, viszont több az Omega 3 és 6, de sajnos ott a koleszterin is.
Tehát a telítetlen zsírsavak, mint az olívaolaj sokkal egészségesebbek, mint a telített zsírsavak, bár kis mértékben ezekre is szüksége van szervezetünknek, szóval egy kis sertészsírtól vagy kókuszzsírtól még nem dől össze a világ.
Melyik fehérjék komplettek az esszenciális aminosavtartalom szempontjából?
Állati: 64 %
Növényi: 36 %
Kérdés, hogy minek ez nekünk? Az esszenciális aminosavaknak fontos szerepük van az anyagcserefolyamokban, szerveink működésében, ha valaki nem visz be szükséges mennyiségben, akkor hiány alakulhat ki, aminek jele a fáradtság, korai öregedés, emésztési problémák és az immunrendszer gyengesége. Akik nem fogyasztanak húst vagy más állati terméket, azoknak nagyon körültekintően kell megválasztaniuk a tápanyagokat. A többség jól válaszolt, az állati fehérjék, vagyis a húsfélék, tej és tojás, a komplett fehérjék. A növényi fehérjék többnyire alacsonyabb minőségűek, nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat egyszerre, tehát nem komplettek.
Egészséges ember számára hogyan tevődik össze az egészséges étrend?
10-15% fehérje, 55-75% szénhidrát, 20-35% zsír: 7%
10-15% zsír, 55-75% fehérje, 20-35% szénhidrát: 85%
10-15% szénhidrát, 55-75% zsír, 20-35% fehérje: 8%
Egy egészséges ember számára, akinek orvosilag nincs szüksége semmilyen diétára, annak a táplálkozása megfelelő arányban és minőségben kell, hogy tartalmazza a különböző ételeket és az italokat. A helyes válasz, amit szinte senki nem tudott, az volt, hogy az egészséges étrend összetétele: 10-15% fehérje, 20-35% zsírok, 55-75% szénhidrátok. Ezen belül csak két dolgot kell mindig szem előtt tartanunk: változatosság, és mértékletesség. Az semmiképpen nem tekinthető egészségesnek, ha egyes tápanyagokat megvonunk a szervezetünktől.
Tudom, sokan gondolják csak a dietetikusok hóbortjának, de nem az. Ezekre a tápanyagokra mindenképpen szükségünk van, mert ezek biztosítják a szervezet egészséges felépítését és működését. Ezek segítik a szintén a működésünkhöz elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok hasznosulását is. De, hogy pontosítsuk: a fehérjéknek például a különböző anyagcsere folyamatokban van szerepük, meg az izmok felépítésében; a szénhidrátokból nyerünk energiát, szerepük van a különböző szerveink működésében, mint például a bélcsatorna mozgása; a zsírokra pedig azért van szükségünk, mert bizonyos vitaminokat raktároz, amik nagyon fontosak, és sok más biokémiai folyamat miatt is, amit inkább ne részletezzünk, mert nincs annyi hely.
A B12-vitamint hogyan vehetjük magunkhoz?
Növényi eredetű táplálékokból: 19%
Állati eredetű táplálékokból: 21%
Mindkettőből: 60%
Nagyon kevesen jelölték a jó választ, mégpedig, hogy kizárólag állati eredetű élelmiszerekben. Ha már a fehérjéknél tartunk, mindenképpen beszélnünk kell a húsokban lévő MFP (meat, fish, poultry) faktorról, aminek a vas felszívódásában van szerepe. A húsokban lévő vastartalom majdnem fele úgy nevezett hem vas, ami jó felszívódó képességű. Ezzel szemben a növényekben nem hem vas található, aminek jóval kisebb a felszívódó képessége. Az MFP faktor ennek a kevésbé hatékony vasnak a felszívódását is segíti, emiatt érdemes a zöldségek mellé valamilyen állati eredetű táplálékot is bevinni, hogy egymást kiegészítve a legjobb eredményt érhessük el.
A B12-vitamin csak egy példa volt. Ha bármilyen diétába kezdesz, mindenképpen gondolj rá, hogy vannak olyan, számunkra elengedhetetlen vitaminok, amik beviteléhez bizony szükség van megfelelő mennyiségű tejtermékre és húsokra. A már említett B12 mellett ilyen a B6 is, ami állati forrásokból jobban hasznosul a D-vitamin, vagy éppen az A-vitamin is, aminek az állati eredetű forrásokban megtalálható formája könnyebben emésztődik és szívódik fel. Nem véletlenül mondják, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás az egészséges.