Hüvelyes zöldségek vitamintartalma

A sárgarépa, a paprika, a paradicsom, a karalábé és a brokkoli sokunk ebédlőasztalán jelen van, miközben a hüvelyes zöldségekről hajlamosak vagyunk elfelejtkezni. Pedig hüvelyeseket is – mint amilyen a csicseriborsó, a zöldborsó vagy a bab – is érdemes heti 2-3 alkalommal fogyasztanod!

Miért egyél rendszeresen hüvelyes zöldségeket?

A zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak a szervezetünk számára értékes tápanyagokat és vitaminokat, így az egészséges étkezés legfontosabb alappillérei között tartjuk őket számon. A zöldségek közül a hüvelyesek kiemelt helyet foglalnak el, ha az élettani hatásaikat vesszük sorra.

Február 10. a hüvelyesek világnapja, de nem csak ezen a napon érdemes figyelmet szentelnünk ezeknek az értékes zöldségeknek. Már csak azért sem, mert itthon kifejezetten kevés hüvelyes zöldséget fogyasztunk, miközben a szervezetünk számára rengeteg értékes tulajdonsággal bírnak. Tökéletes fehérjeforrások, rengeteg rostot és vitamint tartalmaznak, ráadásul még a káros szabadgyökök ellen is jótékonyan lépnek fel magas antioxidáns tartalmuknak köszönhetően.

Változatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend

 A hüvelyes zöldségek a változatos étrend kialakításában nagyon sokat segíthetnek. Millióféleképpen elkészítheted őket, akár levesek, krémek, főzelékek, köretek, mártogatósok, raguk vagy főételek formájában. Emellett nagy mennyiségben tartalmaznak B1- és B6-vitaminokat, amik hozzájárulnak a megfelelő anyagcseréhez, az idegsejtek és az izmok megfelelő működéséhez.

A hüvelyes zöldségek diéta és vegán életmód mellett is tökéletes tápanyagforrások (Fotó: Getty)

A hüvelyesek tökéletes folsavforrások, ami a megfelelő vérképzést segíti elő, és foszforban is gazdagok, ami a csontjaink, fogaink egészségéhez járul hozzá. Emellett káliumban, sejtjeink védelmét ellátó cinkben, vérképzést segítő rézben, vasban, valamint antioxidáns hatású mangánban is gazdagok.

Rostban gazdag hüvelyesek

A magas rosttartalmú étrend sok szempontból fontos a szervezetünk számára. Ahhoz, hogy megfelelően működjön az emésztésünk nélkülözhetetlenek a rostok: a zöldségek, köztük a hüvelyesek tökéletes rostforrások, így hozzájárulnak az egészséges anyagcsere-folyamatokhoz is. Emellett a rostban gazdag étrend segít fenntartani az ideális koleszterinszintet, sőt, a vércukorszintet is szabályozza.

Azaz, ha például zöldborsóból készítesz egy finom levest, vagy fehérbabból egytálételt, köretet, akkor ezek az ételek segítenek megelőzni a vércukorszint hirtelen emelkedését, majd süllyedését, vagyis a farkaséhséget. A hüvelyes zöldségek sokáig teltségérzetet biztosítanak, ami akkor sem utolsó szempont, ha szeretnél leadni néhány felesleges kilót.

Rengeteg értékes fehérje

Tény, hogy a szervezetünk számára a fehérjék kulcsfontosságú szerepet töltenek be. A legtöbbünknek talán a húsok és a tejtermék jutnak az eszünkbe, ha fehérjére gondolunk, pedig a különböző gabonaféléknek, olajos magvaknak (kesudió, pisztácia dió) és a hüvelyes zöldségeknek is jelentős a fehérjetartalma.

A hüvelyes zöldségekkel nemcsak változatossá teheted az étkezésedet, hanem vitaminokkal is elláthatod a szervezetedet (Fotó: Getty)

A fehérje különösen fontos akkor, ha rendszeresen sportolsz, hiszen ahhoz, hogy legyen energiád, és izmot építhess, fehérjére van szükséged. De a hüvelyesek szuper alternatívát kínálnak a fehérjepótlásra akkor is, ha vegán vagy, hiszen ha kihagyod az étrendedből a húsokat és a tejtermékeket, különös figyelmet kell szentelned a fehérjepótlásra. A fehérje egy részét hüvelyes zöldségekkel is pótolhatod: a csicseriborsóból mennyei krémet, mártogatóst, a vörösbabból és a lencséből isteni ragukat, főzelékeket készíthetsz. Most egy különleges lencsesalátát mutatunk meg, amit percek alatt elkészíthetsz!

Meleg lencsesaláta sült céklával

Hozzávalók:

• 1 doboz Bonduelle Vapeur lencse
• 4 db kisebb cékla
• 4 szál sárgarépa
• 8 dkg feta
• ½ citrom
• 1 marék mandula pálcika
• 2 dl görög joghurt
• 1 csokor kapor
• 1 csokor petrezselyem
• olívaolaj
• balzsamecet
• só
• bors

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra, közben pedig hámozd meg a répát és a céklát. A céklát hosszában vágd 6 cikkelyre, a répát pedig vágd félbe hosszában. Tedd őket sütőpapírral kibélelt tepsire, locsold meg olívaolajjal, sózd, borsozd, majd süsd 30-40 percig, amíg megpuhulnak a zöldségek.

Ez idő alatt keverd ki a joghurtot az apróra vágott kaporral és petrezselyemmel, valamint a fél citrom levével. Továbbá pirítsd meg a mandulát száraz serpenyőben. Ha elkészültek a zöldségek, tedd őket egy tálba, add hozzá a lecsöpögtetett lencsét, és morzsold bele a fetát, majd add hozzá a vágott mandulát. Locsold meg olívaolajjal és balzsamecettel, végül sózd, borsozd. Tálaláskor kínálj a saláta mellé a zöldfűszeres joghurtot.