A fogyás komplex megközelítése

A fogyást és az elért testsúly megtartását gyakran a „kevesebb étel, több mozgás” egyszerű kérdésének tekintik az emberek. A tudomány azonban bebizonyította, hogy az elhízásnak számos oka van, amelyek némelyike kívül esik az elhízással élő személy tudatosságán vagy irányításán. A genetika, a biológia, a pszichológia, a stressz-szint, a hormonok, az alvás mennyisége és minősége, a gyógyszerek, a környezet és a társadalmi-gazdasági helyzet mind szerepet játszhatnak az elhízás kialakulásában. A közvetlen környezetünk is nagy hatással van az étkezési szokásainkra. Tanulmányok bizonyítják, hogy az emberek legalább háromszor annyit esznek mások társaságában, mint egyedül.A felmérések azt mutatják, hogy több zsiradékot és kevesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Emellett az egyre elterjedtebb ülő életmód miatt is jóval kevesebbet mozgunk.

Egészséges ütemű fogyás

Tudományos kutatások bizonyítják, hogy a drasztikus fogyásra adott élettani reakcióink ismételt súlygyarapodáshoz vezethetnek – ezt nevezzük köznyelven jojó effektusnak. Rengeteg oka lehet, ha valaki nem tud lefogyni, ahhoz, hogy ezt pontosan meg lehessen határozni, mindenképpen szakértő segítségét érdemes igénybe venni. Megfelelő szintű támogatással meg lehet törni a súlyvesztés után állandóan visszatérő súlygyarapodást, azaz a „jojó effektust”, így hosszú távon stabilizálni lehet a testsúlyt. Fontos tehát, hogy a testsúlycsökkentéshez is komplex módon, több oldalról közelítsünk.

Erdélyi Alíz dietetikus, táplálkozástudományi szakember lapunknak azt mondja, ahhoz, hogy reális, hosszú távon is fenntartható, egyénre szabott étrendi tanácsot tudjon adni egy szakember, nélkülözhetetlen megismernie azokat a körülményeket is, melyek az adott személy étkezési szokásait befolyásolják. „Általánosságban azonban elmondható: a hatékony kezelésnek magába kell foglalnia az étrend, a fizikai aktivitás, valamint az elhízáshoz vezető magatartás megváltoztatását, szükség szerint kiegészítve gyógyszeres terápiával. Nagyobb túlsúly és elhízás esetén azonban egy orvosi konzultációval szükséges kezdeni.  Amennyiben a kivizsgálás alkalmával valamilyen betegség, vagy eltérő laborértékek kiderülnek, a dietetikus az étrend összeállításánál, a tanácsadás alkalmával ezeket a szempontokat is figyelembe veszi. Az energiaszükséglet napi 500–750 kcal-val történő csökkentése révén (átlagban férfiak esetében napi 1500–1800, nők esetében napi 1200–1500 kcal előirányzása) és a rendszeres fizikai aktivitás beiktatásával heti 0,5–1 kg testtömegcsökkenés érhető el.”

A szakértő szerint sokan biztos elégedetlenek, többet és látványosat szeretnének, de 

– tanácsolja.

Erdélyi Alíz úgy látja, gyakori, hogy ha valaki túl keveset eszik, rövid távon ugyan látványosan fogyni fog, de később beindul a jojó effektus, és többet hízik vissza, mint amit leadott. Kiemeli, hogy egy dietetikussal történő konzultáció sokat segíthet a leginkább megfelelő irány és a megfelelő energia-és tápanyag szükséglet  meghatározásában.

Fotó: Unsplash

Öröm és motiváció

A túlsúly problémáját természetesen nem szabad kizárólag testi oldalról megközelítenünk, ahogy arra már a dietetikus szakértőnk is utalt. Mivel a pszichológiai tényezők a túlsúly vagy elhízás kialakulásában szerepet játszanak, így az életmódváltásban is szükségszerű azokkal foglalkozni. A hatékony és sikeres, hosszú távú testsúlykontrollhoz nem csak megfelelő ismeretekre, hanem folyamatos, magas fokú motivációra, és készségek egész sorára van szükség. „Például a nehéz érzéseket ( amilyen a szorongás, magányosság, harag) megfelelő módokon, nem csak az evéssel kell tudni csillapítani. Vagy ott van a nemet mondás készsége, amely különösen nehéz feladat a mi kultúránkban, ahol az ételkínálás, illetve etetés a gondoskodás és a szeretet kifejezésének egyik kiemelt eszközre – világítja meg Dr. Babusa Bernadett klinikai szakpszichológus, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet adjunktusa. –  Ráadásul a testsúlykontrollra irányuló törekvéseket a túlfogyasztást és elégtelen fizikai aktivitást támogató, elhízásra hajlamosító környezet nap mint nap megnehezíti. Gondoljunk csak arra, hogy akárhová megyünk, mindenhol könnyen elérhetőek a gyorséttermi, feldolgozott ételek, minden színtéren bombáznak minket az evéssel és étellel kapcsolatos reklámokkal.”

A szakértő szerint tehát a pszichológiai jóllét és az önértékelés növelése is nagyon fontos a kalóriacsökkentés és a fizikai aktivitás növelése mellett az elhízás kezelésében. Ennek egyik pillére a pihentető alvás biztosítása, mivel az elégtelen alvás hatására megnőhet az étvágy a magas kalóriatartalmú ételek iránt, a fáradtság pedig akadályát képezheti a testmozgásnak, tehát cukorbetegségre és elhízásra hajlamosíthat. „További szempont a stresszkezelési készségek fejlesztése. Emellett az egész folyamat legyen élvezetes az egyén számára. Ezt elősegíti, ha kis lépésekben haladunk, és olyan megoldásokat találunk az egyénnek akár az étrendjében, akár a testmozgás tekintetében, amely viszonylag kis erőfeszítéssel kivitelezhető, kielégítő és tartósan beépíthető a mindennapokba. Utóbbi azért is fontos, mert a sikertelen fogyókúrák sorozata még inkább aláássa az ember motiváltságát az életmódváltás tekintetében. Ekkor hangozhatnak el hasonló mondatok: „Higgye el, én már mindent megpróbáltam, de nem tudok lefogyni.

– hangsúlyozza.

Persze érdemes felkészülni, hogy kezdetben a kalóriabevitel csökkentésével és a fizikai aktivitás növelésével a fogyás látványos, de idővel üteme lelassul és meg is állhat.

„Igen nehéz azzal szembesülni, hogy a rengeteg erőfeszítés ellenére még mindig nem sikerült elérni a kívánt testsúlyt és a fogyás által remélt előnyök is elmaradnak, pl. a párkapcsolat javulása, több figyelem másoktól – és még további erőfeszítéseket kell tenniük a visszahízás elkerülése érdekében. Emiatt sokan felhagynak a kalóriabevitel korlátozásával és a fizikai aktivitással, ami testsúlynövekedést eredményez” – mondja Babusa Bernadett. Ilyen megbotlások esetén az önhibáztatás helyett érdemes végiggondolni, mi vezetett ehhez, hogyan lehet máskor kiküszöbölni. Jó módszer lehet ehhez a naplóvezetés az étkezésekről és a testsúlyról, amely kiegészülhet még az érzelmek és a gondolatok megfigyelésével is. Fontos tudatosítani, hogy a testtömeg csökkentésnek megvannak a maga határai, a testsúlykontroll pedig messze túlmutat a fogyókúrán, élethosszig tartó feladat. Amennyiben megakadna a motiváció, úgy annak az átgondolása, hogy milyen pozitív változások történtek a súlycsökkenés és -súlymegtartás következtében, például javult az egészségi állapot, az önkép, a társas kapcsolatok, több szabadidős tevékenységet tud az illető élvezni – segíthet túllendülni.

Segítséget kérni bátorság

Sokszor lehet látni, hogy az elhízás hátterében érzelemszabályozási zavarok is meghúzódnak, azaz, hogy a feszült, megterhelő helyzetek és a negatív érzelmek kezelésére nincs hatékony stratégiája az illetőnek, és kizárólag evéssel tudja csillapítani ezeket a negatív érzéseket. „A falásrohamot vagy érzelmi evést leggyakrabban kiváltó negatív érzések a szomorúság, a szorongás, a magány, a harag. A falásrohamok tulajdonképpen arra szolgálnak, hogy ezeket a negatív érzelmeket megváltoztassa, kontrollálja az érintett személy. A falásroham után gyors, viszont átmeneti megkönnyebbülés jelentkezik, így idővel a falásroham, mint egyfajta megküzdési stratégia megerősödik. Az ilyen esetekben az segíthet, ha olyan megküzdési és érzelemszabályozási készségeket tanítunk meg, melyekkel hatékonyan tudják kezelni a feszült helyzeteket vagy a nehéz érzéseket” – mondja a pszichológus, hozzátéve, hogy a kognitív viselkedésterápia vagy a dialektikus viselkedésterápia csoportos formái bizonyítottan hatékony módszerek a testsúlykontroll folyamatának támogatására. A terápia során olyan technikákat és stratégiákat tanulhatnak meg a résztvevők, melyek elősegítik a sikeres testsúlykontrollálást. Ilyenek például az önmegfigyelés, stresszkezelés, érzelemszabályozás, jelentudatos, mindful evés, ami azt jelenti, hogy evés során kizárólag az evésre, ízekre, rágásra, az élményre, testünk jelzéséire koncentrálunk, és minden zavaró tényezőt kizárunk. 

Fotó: Unsplash

A csoportterápiáknak számos előnye van: az elfogadó légkör, a hasonló problémákban való osztozás élménye, az egymás motiválása. Ezeken felül szintén jól működnek az önsegítő csoportok, ahol a csoporttagok érzelmi támogatást nyújtanak egymásnak, segítenek a megakadt motivációban, praktikus tanácsokkal látják el egymást. Léteznek számítógép-asszisztált és mobil applikációs támogató önsegítő eszközök is, amelyek kiegészítő segítséget nyújtanak. Fontos azonban, hogy hiteles, szakember által javasolt programokat használjunk. Illetve hasznosak lehetnek a szakemberek által írt önsegítő-támogató könyvek is – sorolja a szakember, hangsúlyozva, hogy mivel az elhízás hajlamosíthat egyes mentális betegségekre, mint például depresszióra, szorongásra, falászavarra, az ilyen jellegű társbetegségek esetén fontos, hogy szakember (orvos, pszichiáter, klinikai szakpszichológus) segítségét kérjük, mivel ezek a problémák nagymértékben megnehezíthetik a sikeres testsúlykontrollt.