Az emberi test körülbelül 60 százaléka víz. Ez a folyadék nemcsak a túlmelegedéstől óv meg minket, de a szöveteket és az ízületeket is támogatjuk vele. Fontos az emésztés szempontjából, ahogyan egyéb funkciókat is ellát. Ezért létfontosságú, hogy a légzéssel, izzadással és a salakanyagok eltávolításával folyamatosan elveszített vizet pótoljuk.
Az NHS azt javasolja, hogy naponta hat-nyolc csésze (1,5-2 liter) folyadékot igyunk (bár a mennyiség a körülményektől függően változik). Ha nem jutunk elegendő vízhez, az dehidratációhoz vezet, amelynek tünetei a fejfájástól és a fáradtságtól kezdve a szájszárazságon át egészen a látási problémákig terjednek.
Ennyire fontos, mégis sokan elfelejtik, hogy mennyire fontos bevinni a szükséges napi folyadékmennyiséget. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek 31 százaléka nem vagy csak kevés figyelmet fordít az elfogyasztott vízmennyiségre.
Persze nem csak a víz tehet hidratálttá – mindenféle ital hozzájárul a folyadékszint fenntartásához, beleértve a teát és a kávét is. De tudtuk, hogy bizonyos ételek fogyasztásával is rásegíthetünk a folyadékcél elérésére? „Rengeteg ételnek nagyon magas a folyadéktartalma” – mutat rá Bridget Benelam táplálkozáskutató.
Clare Thornton-Wood dietetikus szerint az egészséges napi folyadékbevitel nők esetében 1,6 liter, férfiaknál pedig 2 liter. Ennek körülbelül egynegyede várhatóan abból származik, amit megeszünk, nem pedig abból, amit megiszunk.
Magas víztartalmú élelmiszerek
A hidratációról, vízről és egészségről szóló 2010-es tanulmányban szereplő adatok szerint számos olyan élelmiszer van, amelynek víztartalma 90 és 99 százalék között van. Ezek között szerepel az eper, a görögdinnye, a káposzta, a fejes saláta, a zeller és a főtt tök.
Az alma, a sárgarépa, a főtt brokkoli és a körte víztartalma 80 és 89 százalék között mozog, akárcsak a narancsé, a szőlőé és az ananászé. Egy másik, talán meglepő módon ebbe a kategóriába tartozó élelmiszer a joghurt.
A 70 és 79 százalék közötti víztartalmú élelmiszerek közé tartozik az avokádó, a banán, a sült burgonya és a főtt kukorica, valamint a garnélarák, a túró és a ricotta. A csirkemell, a lazac, a tésztafélék, a hüvelyesek és a fagylalt 60 és 69 százalék közötti víztartalmúak. Még a pizza is csaknem félig víz.
A vízben gazdag élelmiszerek erényei
Ha magas víztartalmú ételeket keresünk, a gyümölcsök és a zöldségek általában biztos választásnak számítanak. Thornton-Wood megjegyzi, hogy ebben a kategóriában minden tartalmaz vizet, a gyümölcsök gyakran különösen bőséges mennyiséget hordoznak. „Gondoljunk arra az ajánlásra, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Ha ezt sikerül beépíteni az étrendünkbe, akkor máris vittünk be folyadékot.”
Érdemes megfontolni az olyan tipikus folyadékalapú recepteket is, mint a levesek, raguk és turmixok. „Ha reggelire egy turmixot, ebédre egy kis levest, vacsorára pedig húst vagy babfőzeléket, majd joghurtot ennénk, akkor – durván – legalább 200 milliliter folyadékot vinnénk be minden egyes étkezésből.” Ez összesen 600 millilitert jelent, ami a napi szükséglet körülbelül egyharmada lehet.
„A vízben gazdag élelmiszerek gyakran egészségesebbek is – mondja Benelam, és példaként a paradicsomkonzervet hozza fel, amely tápanyagokban gazdag, ugyanakkor sok folyadékot is tartalmaz. – Rengeteg különböző dolgot készíthetünk belőlük, a tésztaszósztól kezdve a curryn át a levesig. Ezeknek az ételeknek nemcsak magas lesz a víztartalmuk, hanem jó forrásai lesznek az olyan tápanyagoknak, mint a C-vitamin és likopint is tartalmaznak.”
Mire figyeljünk még oda?
Thornton-Wood megjegyzi, hogy a nagyon magas folyadéktartalmú összetevők kalóriatartalma alacsonyabb lehet, ezért érdemes átgondolni, hogy mivel együtt fogyasztjuk őket.
„Ez nem feltétlenül mindig van így, de például a gazpacho vagy a paradicsom- és cukkinileves nagyon vizes, így a bennük lévő kalóriák száma nagyon alacsony – mondja. – Ha valaki olyan, akinek szüksége van a kalóriatartalomra, vagy nem akar fogyni, akkor szem előtt kell tartania, hogy ha egy ilyen, nagyon magas víztartalmú ételt fogyaszt, akkor érdemes figyelnie, hogy valami mással növelje a kalóriatartalmat.”
„Egyes ételek, amelyek különösen magas folyadéktartalmúak, nemcsak kalóriában, hanem bizonyos tápanyagokban is alacsonyabbak lehetnek – figyelmeztet Benelam. – Ha az étrendünk nagyon vízdús lesz, akkor kevésbé lesz tápláló. Valószínűleg nem szeretnénk, ha például a kisgyerekek sok-sok vizet kapnának az ételükből, így nem lenne kielégítve tápanyagszükségletük. Ha tehát hajlamosak sok levest, salátát és zöldséget enni, akkor más, tápanyagban gazdagabb ételeket is adjunk nekik.”
Azt sem szabad elfelejteni, hogy az étel a főzés során folyadékot veszít, attól függően, hogy milyen módszert alkalmazunk. A víz gőz formájában elpárolog, ezért ha a víztartalmat próbáljuk megőrizni, tartsuk a fedelet a fazekakon és serpenyőkön. Használhatunk lassú főzőt vagy kuktát, amelyek általában megakadályozzák a folyadék elszökését.
Benelam arra is igyekszik felhívni a figyelmet, hogy az emésztési folyamat hosszabb ideig tart evéskor, mint iváskor, ami azt jelenti, hogy valószínűleg több időbe telik, amíg az ételből származó víz bejut a szervezetbe.
Összegzés
Az étel tehát soha nem teszi feleslegessé az ivást – különösen akkor nem, ha közel állunk a kiszáradáshoz. A gyors hidratálás leghatékonyabb módja, ha egyenesen vizet iszunk. Ennek ellenére Thornton-Wood szerint, ha egy tipikusan egészséges étrendet követünk, valószínűleg különösebb erőfeszítés nélkül elérhetjük a napi folyadékbeviteli céljainkat.
„Ha arra törekszünk, hogy naponta egy és másfél liter folyadékot igyunk és kiegyensúlyozottan táplálkozunk, (pl. elegendő gyümölcsöt és zöldséget), akkor valószínűleg elérjük célunk.”
(Forrás: BBC Foods, Fotó: Unsplash)