A teljes értékű fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, míg a nem teljes értékű fehérjékre ez nem jellemző. Előbbi csoportba tartoznak az állati eredetű fehérjék, utóbbiba pedig a növényi eredetűek döntő többsége.
Mire kell figyelni a fehérjék fogyasztásakor?
• optimális, a szükségleteknek megfelelő fehérjemennyiség biztosítására,
• megfelelő minőségű, összetételű fehérje fogyasztására,
• rendszeres fehérjebevitelre.
A hajunktól a talpunkig szinte minden egyes testrészünknek szüksége van fehérjére, ezért fogyasztásuk fontos a test és a belső szervek jó működéséhez és regenerációjához.
Mit tudnak a fehérjék biztosítani fogyasztásuk során?
A fehérjetartalmú ételek kiválóan csillapítják pl. az éhséget, eltelítenek, és a csökkentett energiabevitel mellett is elegendő energiát biztosítanak. Azonban csak fehérjére nem szabad építeni még egy fogyókúrát sem, némi komplex szénhidráttal kiegészítve azonban hosszan tart az éhségcsillapító hatásuk. Fogyasztásukkal relatív kevés kalória kerül a szervezetbe, azonban testünk képes működni, miközben az energiabevitel csökkenése még a testtömeg csökkenését is eredményezheti.
A fehérjék számos élettani folyamat nélkülözhetetlen tényezői.
• Testépítő anyagként biztosítják a növekedést, és a fejlődést,
• az enzimek és hormonok szintéziséért felelősek,
• immunfehérjékként lehetővé teszik a szervezet megfelelő védekezését a fertőzések, illetve sérülések ellen,
• struktúrafehérjeként a sejt alakjáért is felelősek, az ide tartozó kollagén és elasztin biztosítja a bőr rugalmasságát,
• szállítófehérjeként a sejten belüli transzportfolyamatokat biztosítják, mint például a hemoglobin és a mioglobin az oxigén- és szén-dioxid-szállításban.
• fontos szerepet játszanak a sav-bázis egyensúly megtartásában anionként,
• nitrogént szolgáltatnak a szervezetben lejátszódó nitrogénigényes folyamatokhoz,
• energiát biztosítanak, grammonként 4,1 kilokalóriát.
Mennyit kell fogyasztani a fehérjékből?
Szervezetünk fehérjeigényét több tényező is befolyásolja. Nagyban függ az életkorunktól, a fizikai aktivitásunktól, testösszetételünktől, valamint az anyagcserénket befolyásoló folyamatoktól. Éppen ezért a gyermekek, az állapotos, szoptató kismamák, valamint a sportolók fehérjeszükséglete nagyobb, mint egy átlag felnőtt emberé. A megnövekedett fehérjeigényt a növekedés és a fejlődés miatt nagyon fontos biztosítani. Ugyanakkor az idősebb embereknek is emelkedett a fehérjeszükségletük, hiszen ebben az életkorban jelentősen romlik a fehérjehasznosulás mértéke.
A jelenlegi ajánlások szerint testsúlykilogrammonként 0,8-1,0 gramm proteinre van szüksége egy felnőttnek testtömeg-kilogrammonként naponta.
A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások gyakran állati eredetű fehérjéken, húson, tojáson és tejen alapulnak. Fontos azonban arra is figyelni, hogy ezekkel az élelmiszerekkel nagy mennyiségű állati eredetű zsír fogyasztása is együtt jár.
Milyen élelmiszerekben van fehérje?
Állati eredetű fehérjeforrások:
Az állati húsok igen magas fehérjetartalmúak. Sajnos a vörös húsok a fehérje mellett túl sok telített zsírsavat is tartalmaznak, amelyek emelik a vérnyomást, és sok koleszterint is tartalmaznak. Ezek együttesen már erősen növelik a magasvérnyomás-megbetegedés, valamint a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának veszélyét, vigyázzunk velük. Helyettük a tengeri halak, a pulyka- vagy a csirkehús jó választás lehet.
A halak, a tengeri halak és a tenger gyümölcsei rendkívül jó állati fehérjének minősülnek. Az ómega-3-zsírsavat tartalmazó halfélék, például a lazac, a makréla, a hering, a tonhal vagy éppen a szardínia, zsírsavtartalmuk miatt jelentősen csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, mivel erősítik az érrendszert, és nem engedik megtapadni a zsírsejteket az érfalakon.
Növényi fehérjék:
Növényi táplálék fogyasztásakor a fehérjebevitelt nehezebb, de nem lehetetlen megoldani. A magas fehérje- és rosttartalmú zöldségekkel, hüvelyesekkel (mogyoró- és diófélék, hüvelyesek, szója), mivel ezek sok fehérjét tartalmaznak.
A növényi fehérjék az izomépítésben betöltött szerepük alapján igen hátul állnak a hatékonysági sorrendben. Ugyan több, kifejezetten hasznos egészségügyi tulajdonságuk van, azonban pl. sportolói, elsősorban pedig testépítő – izomépítést célzó – fogyasztásuk nem ajánlott.
Léteznek úgynevezett komplementer fehérjeforrások, amelyek együtt fogyasztva képesek biztosítani a szükséges aminosav-ellátást. Ilyenek például a rizs és a bab, vagy ha teljes kiőrlésű kenyeret eszünk mogyoróvajjal.
Korábban azt gondolták, hogy ezeket a komplementer fehérjéket egy étkezés alkalmával kell megenni ahhoz, hogy a megfelelő módon hasznosuljanak. Újabb kutatások azonban elegendőnek találják, ha a fogyasztásuk egy napon belül történik.
