1. Nyújtás
Álljunk a fallal szemben, és nyomjuk neki az egyik sarkunkat úgy, hogy másik lábszárunk párhuzamos legyen a fal síkjával. A falnál lévő bokánkat próbáljuk megérinteni az ellentétes kezünkkel. Ismételjük másik lábbal is. Kezdetben – amíg ínszalagjaink meg nem nyúlnak és erősödnek – székre is tehetjük a lábunkat.
2. Bemelegítés
Tetszés szerint végezhetünk csukló-, váll-, kar-, fej-, illetve csípőkörzést. A térdünket és a bokánkat is mozgassuk át jól. Addig csináljuk, amíg úgy nem érezzük, hogy az egész szervezetünk bemelegedett, ráhangolódott a testmozgásra.
3. Chi kung gyakorlat
Álljunk vállszélességű terpeszben párhuzamos lábfejjel, enyhén rogyasztott térddel, ejtett vállakkal, kényelmesen. Nyelvünk legyen a szájpadláson. A felsőtestünkkel forduljunk oldalra, belégzés közben emeljük fel a kezünket ívben magunk fölé. Amikor kifújjuk a levegőt, a testünkkel egy vonalban vigyük le a kezünket a köldökünk elé. Ezt tartsuk, ameddig bírjuk, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat önmagában is gyógyító hatású.
4. Száll a kéz, mint a felhő
Vegyük szélesebbre a terpeszt, a vállunkat tartsuk lazán, térdeinket rogyasszuk. A jobb kezünket tegyük arcunk elé befelé fordított tenyérrel, mintha tükörbe néznénk. Szemünkkel kövessük a mutatóujjunkat. A bal kezünkkel csináljunk úgy, mintha egy kutyát lágyan simogatnánk. Felsőtestünkkel forduljunk el jobbra, közben cseréljük a kéztartást. Majd lassan forduljunk balra, és folyamatosan csináljuk tovább a kézmozgást.
5. Mozgás előre, kezek nélkül
Álljunk támadó állásba, a jobb lábfejünk legyen elöl. Ügyeljünk arra, hogy a lábaink ne legyenek egy vonalban. Kezünket tegyük a testünk mellé, vállainkat ejtsük. A testsúlyunkat helyezzük hátra a bal lábunkra, miközben jobb lábfejünk felemelkedik és az egyeneshez képest negyvenöt fokban kifelé elfordul, de a sarkunk maradjon a talajon. Majd teljes testtel forduljunk jobbra kifelé, és vigyük vissza a testsúlyt a jobb lábunkra, miközben hátsó sarkunk felemelkedik, a hátsó lábunkkal pedig lépjünk ki ívesen magunk elé úgy, hogy a sarkunkat tegyük le először a talajra. Ismét helyezzük az elöl lévő lábunkra a teljes súlyunkat, miközben vállunk és csípőnk előre fordul. Most megtettünk egy lépést, folytassuk a másik lábunkkal is.
6. Mozgás előre, kezekkel
A lábmunka ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Támadó állásban az elöl lévő jobb lábunkkal megegyező kezünket tegyük előre szemmagasságba, a tenyerünk nézzen az arcunk felé. Bal tenyerünket tartsuk lefelé a térdünk mellett úgy, mintha egy labdát akarnánk a víz alá nyomni. Jobbra fordulásnál (miközben a hátsó lábunkra helyezzük testsúlyunkat) bal kezünket alul ívben lendítsük a jobb oldalra, s amikor a lábunkkal félig léptünk előre, fogjunk meg a jobb oldalunkon egy képzeletbeli gömböt úgy, hogy tenyereink a talajjal párhuzamosan egymás felé nézzenek. Ezután lépjünk ki bal sarokkal előre, miközben bal tenyerünket átlósan arcunk elé emeljük. Jobb tenyerünket nyomjuk lefelé úgy, hogy az a talaj síkjával párhuzamos legyen. Most egyet léptünk, folytassuk a lépést hasonló módon a másik lábunkkal is.
7. Mozgás előre, ellentétes kezekkel
A lábmunka továbbra is ugyanaz, de most az elöl lévő jobb lábunkkal ellentétes bal kezünket tegyük magunk elé tenyérrel előre úgy, hogy ujjaink felfelé mutassanak, kézfejünk pedig derékszöget zárjon be az alkarunkkal. Jobb tenyerünket tartsuk lefelé a térdünk mellett úgy, mintha egy labdát akarnánk a víz alá nyomni. Forduljunk el jobbra, a testsúlyunkat helyezzük a hátsó lábunkra, majd lépjünk előre úgy, hogy az elöl lévő lábunkra nehezedünk. Mikor a lépés felénél tartunk, a tenyereink vállmagasságban nézzenek egymás felé a jobb oldalunkon úgy, hogy bal kézfejünk a jobb könyökünk mellett legyen. Ezután bal sarokkal lépjünk ki előre, közben a jobb kezünket a fülünk mellett toljuk előre magunk elé szemmagasságba, a bal kezünket pedig ívben vigyük le bal térdünk mellé úgy, hogy tenyerünk a talaj felé nézzen. Most egyet léptünk, folytassuk a lépést hasonló módon a másik lábunkkal is.
