Fuss 5 km-t 9 hét után

Az egészséges, de hosszabb ideje testedzést nem végző személyeknek, akik esetleg még saját ideális testsúlyuknál is többek (max. 15 %-kal).


1. hét 30 perc gyalogjárás és benne 1-1 perc lassú futás hatszor. (még egy edzésnapon ugyanezt ismételni)


2. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 2 perc lassú futás, köztük 2-2 perc gyaloglás (mindkét edzésnapon ugyanezt ismételni)


3. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 3 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)



4. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 4 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még egy vagy két nap ugyanezt ismételni)


5. hét 40 perc gyalogjárás és benne négyszer 5 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)



6. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 7 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)











7. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 9 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)


8. hét 40 perc gyalogjárás és benne kétszer 12 perc lassú futás, közte 4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni)


9. hét 30 perc tetszőlegesen váltogatva a futást és a gyaloglást (egy edzés) Második edzésnap: a VERSENY: 5 km


Minden edzés eleje 5-10 perc gyalogjárás bemelegítésként, s a futás valóban egyelőre illően olyan lassú legyen, hogy még beszélgetni is lehessen közben, ha lenne kivel.

A heti három edzést tanácsos minden másnap tartani, például kedden, csütörtökön és a hétvégén. Az edzés lehet reggel iskola vagy munka előtt, de késő délután – még világosban – is.