A bhudzsangasana, vagy kobratartás
Hason fekszünk, lábunk összezárva, homlokunkra támaszkodunk, és két kezünket a vállunk alá tesszük, miközben a könyökünket az oldalunkhoz szorítjuk.
Mély kilégzés után, belégzés közben, lassan felemeljük a fejünket, majd a felsőtestünket, lehetőleg a hátizmok segítségével. Amikor már nem tudunk tovább emelkedni, a kezünkre támaszkodunk. Húzzuk össze a hátizmokat, közelítsük egymáshoz a lapockákat, a vállunkat nyomjuk lefelé, és feszítsük meg a farizmokat. A fejünket hajtsuk hátra, hogy a nyakcsigolyák is részesüljenek a nyújtásban.
 |
| Bhudzsangasana |
A póz kitartása alatt végig egyenletes mély hasi légzéssel lélegzünk, és kilégzés közben próbálunk mindig egy milliméterrel hátrébb hajolni. A csípő és a medence lent maradnak a földön. A könyökök végig behajlítva maradnak, nem nyújtjuk ki őket.
A pózt legalább két-három percig próbáljuk kitartani, majd fokozatosan növelhetjük a kitartás idejét. Kijövetelkor óvatosan visszaereszkedünk a talajra, majd hason fekvő relaxációs pózban megpihenünk. Gyakran felmerül, hogy a csukló vagy karizmok miatt nem tartható sokáig a póz.
Ezért most következzen egy olyan variációja a kobraállásnak, amikor nincs szükség a karunkra.
Hason fekszünk, lábaink zárva, a homlokunkra támaszkodunk, a karjainkat a törzs mögé, vagy mellé tesszük.
Kilélegzünk, majd belégzés közben felemeljük a fejünket, és a mellkasunkat is. A gyakorlat kitartása alatt végig lélegezzünk egyenletesen. Próbáljunk egyre magasabbra emelkedni, és tartsuk ki a pózt, ameddig jól esik. Óvatosan ereszkedjünk vissza a talajra, majd pihenjünk a következő póz előtt.
