Az egészséges táplálkozás tízparancsolata

1. Táplálkozz változatosan!
Az egészséghez több mint negyvenféle tápanyagra van szükség, melyeket önmagában egyféle étel sem tud biztosítani. Napjaink élelmiszerkínálata megkönnyíti a változatos étkezést, akár friss élelmiszerekből otthon készített, akár félkész ételeket fogyasztasz, vagy étteremben étkezel. A legfontosabb a kiegyensúlyozott táplálkozás! Ha zsírban gazdag volt az ebéded, vacsorázz valami könnyűt. Ha az egyik nap vacsorára nagy adag húst » ettél, másnap válassz inkább halat ».

2. Táplálkozásod alapját szénhidrátban gazdag ételek alkossák!

A legtöbb ember nem eszik elég kenyeret, tésztát », rizst, más gabonaalapú terméket vagy burgonyát ». A táplálkozás során a bevitt kalóriák több mint felének ezekből az ételfajtákból kellene származnia. Fogyassz teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és más gabonákat a rostbevitel növelése érdekében.

3. Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget!
A legtöbb ember ezekből sem fogyaszt eleget, jóllehet fontos tápanyagokat tartalmaznak.» Próbálj meg legalább öt adagot enni belőlük naponta, és ha először nem igazán ízlenek, próbálj ki új recepteket, vagy nézd meg, milyen belőlük készített készételek kaphatóak a szupermarketben.

4. Tartsd az egészséges testsúlyodat, és érezd jól magad!

A számodra egészséges testsúlyt sok tényező befolyásolja, többek között a nemed, életkorod és öröklött tényezők. A túlsúly megnöveli számos olyan betegség kockázatát, mint a szívbántalmak és a rák. » Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, a testzsír mértéke megnő. Ezek az extra kalóriák származhatnak fehérjéből, zsírból, szénhidrátból vagy alkoholból – de a zsír a legkoncentráltabb kalóriaforrás.
A testmozgás megnöveli az egész napos energiaszinted, melytől a közérzeted is jobb lesz.
A feladat egyszerű: ha felszedsz néhány kilót, egyél kevesebbet és legyél aktívabb.

5. Fogyassz kisebb adagokat – inkább csökkents, mint elhagyj ételeket!

Ha ésszerű szinten tartod az adagok mennyiségét, könnyebb az általad kedvelt ételeket fogyasztani anélkül, hogy bármelyiket is el kellene hagynod.
Néhány ésszerű adag: 100 g hús, egy közepes méretű gyümölcs, fél csésze tészta (főzés előtt) vagy 50 ml fagylalt.
A készételek segítséget nyújtanak a mennyiségek betartásában, és csomagolásukon a legtöbb esetben fel van tüntetve a kalória » mennyisége. Ha étteremben eszel, felezd el az adagodat egy baráttal.

6. Étkezz rendszeresen!

Egyes étkezések, különösen a reggeli kihagyása kontroll nélküli éhségérzethez, majd figyelem nélküli túlevéshez vezethet.
A főétkezések közötti nassolás segíthet leküzdeni az éhségérzetet, de ne egyél annyit, amennyi helyettesítheti a főétkezéseket.
Ne feledd a nassoláskor elfogyasztott ételeket beleszámolni az elfogyasztott kalóriák közé!

7. Igyál sok folyadékot!

Felnőtteknek legalább 1,5 l folyadékot » kell fogyasztaniuk naponta! Melegben vagy fizikai aktivitás esetén pedig ennél is többet.
A sima csapvíz vagy palackozott víz egyértelműen jó választás, de a sokféleség kellemes és egészséges is lehet.
Fogyaszthatsz gyümölcsleveket, tejet, teát, kávét, üdítőket, stb. is.

8. Mozogj!

Amint láthattuk, a túl sok kalória és kevés aktivitás súlygyarapodáshoz vezethet. A mértéktartó fizikai aktivitás segít elégetni ezeket az extra kalóriákat, valamint jót tesz a szívnek, a vérkeringésnek, az általános egészségnek és jó közérzetnek is. Tedd a fizikai aktivitást mindennapi rutinná! Lift helyett válaszd a lépcsőt (fel és le is!). Sétálj egyet az ebédszünetben!
Nem kell atlétának lenned ahhoz, hogy elkezdj mozogni!

 

9. Kezdd most – és változtass lépésenként!

Könnyebb apró lépésekkel változtatni az életmódunkon, mint egyszerre nagy változásokat elérni.
Három napon keresztül jegyezz fel valamennyi főétkezésekkor és nassoláskor elfogyasztott ételt és italt. Túl kevés a gyümölcs és a zöldség? Kezdetnek egyél eggyel több gyümölcsöt és zöldséget naponta.
A kedvenc ételeid túl sok zsírt tartalmaznak és emiatt hízol?
Hogy ne érezd magad rosszul, ne hagyd el ezeket az ételeket, de próbáld ki őket kevésbé zsírosan vagy egyél belőlük kevesebbet. Vagy ezentúl csak a lépcsőn közlekedj!

10. Jegyezd meg: nincsenek „jó” és „rossz” ételek!

Nincsenek „jó” és „rossz” ételek, csak jó és rossz étrendek. Ne érezz bűntudatot a kedvenc ételeid miatt, inkább mértéktartóan fogyaszd őket, és válassz más ételeket is, hogy megőrizd az egyensúlyt és a változatosságot, ami az egészséghez szükséges.