Állj helyt derekasan!

Valószínűleg te sem szeretnéd, hogy néhány év múlva egy áttáncolt éjszaka, egy pörgősebb sztepaerobik-óra vagy néhány perces sorban állás is komoly derékfájást okozzon. Fogadd meg tanácsainkat, éld gerinckímélően hétköznapjaidat, és elejét veheted a fájdalomnak.

Otthon

– Ne előrehajolva mosd a hajad, ez kemény próbának teszi ki a gerinced. Állj be inkább a zuhany alá, vagy térdelj a kád elé.
– Fogmosás közben támaszkodj meg a mosdó szélén, így kevésbé terheled gerincoszlopod.
– Emelj helyesen! Ha nehéz súlyt kell



felemelned, tartsd a törzsedhez közel. Mindkét kezeddel és egyenes gerinccel igyekezz emelni. Ne hajolj, inkább guggolj le a tárgyért. Egyenes törzzsel enyhén előre dőlve állj fel. Ne akard egyszerre emelni és áthelyezni is a súlyt.
– Kerüld a hosszú ideig tartó lefelé nézést. Helyezd magasabbra a tévét, emeld fel a könyvet vagy az újságot.
– Porszívózás, mosogatás, vasalás közben ne görnyedj. Emeld magasabbra a vasalódeszkát, tartsd magadhoz közel a porszívót, állj minél közelebb a mosogatóhoz.






A munkahelyen

– Ha ülőmunkát végzel, óránként állj fel és nyújtózz meg.
– A monitorodat lehetőleg magad elé helyezd. Ha csak az asztal szélén jut neki hely, két-három havonta helyezd át a másik oldalra.
– Ne akarj telefonálás közben mást is csinálni. Ha a füleddel és a válladdal tartod a kagylót, komolyan megterheled a nyakad izmait.
– Érdemes kipróbálni ülőbútorként a térdeplőszéket vagy az óriáslabdát.
– Ha egész nap állsz, figyelj arra, hogy a testsúlyod egyenletesen mindkét lábra nehezedjen, térdedet kicsit hajlítsd be, tartsd feszesen a has- és farizmaidat.

 

Nézz a tükörbe És tanuld meg, milyen az ideális testtartás. A lábujjaktól indulva nézd végig a tested, és igazítsd helyre tagjaid. A lábfejek előre nézzenek, a talp ne lapuljon a talajra. A térdkalács előre mutasson, a két csípőcsont egy szintben legyen. Egész picit húzd be a hasad és feszítsd meg a popsid. A törzsed egyenes legyen, a vállaid egy vonalban álljanak, ne essenek előre. A nyakadat nyújtsd ki és tartsd egyenesen. Az álladat kissé billentsd előre, képzeld el, hogy a fejed búbjával nyújtózol felfelé. Annyiszor emlékeztesd magad a helyes tartás elemeire, ahányszor csak eszedbe jut napközben, este pedig megint gyakorolj a tükör előtt.

Az autóban

– Ha hosszú ideig vezetsz, és nem ügyelsz a helyes testtartásra, az út végére alaposan elgémberedhetsz. Az ülés és a háttámla szögét úgy állítsd be, hogy enyhén hajlított karral kényelmesen elérd a kormánykereket és a sebességváltót. Annyira húzd előre az ülést, hogy a pedálokat hajlított térddel és vízszintes combbal elérd.
– Helyezz egy lapos kispárnát a gerinced alsó szakasza mögé támasztékul.
– Ki- és beszálláskor told hátra az ülést annyira, hogy ne kelljen csavarni a gerinced.


Az ágyban

– A túl puha matracon a gerinc középső szakasza megsüllyed, ugyanez a veszélye a túl rugalmas matracnak is. Az ideális ágybetét megtartja tested súlyát anélkül, hogy besüppedne, megtámasztja a gerinced anélkül, hogy akadályozná a szabad mozgást.
– Csak egy párnán aludj, az se legyen túl nagy. Ha a hátadon fekszel, tegyél párnát a térded alá, ha az oldaladon, a két térded közé.
– Ha partnered sokkal magasabb vagy alacsonyabb nálad, esetleg a súlyotokban jelentős az eltérés, célszerű a franciaágyba két különböző keménységű matracot egymás mellé tennetek.






Az edzőteremben

– Próbáld ki a gerinctréninget. A speciálisan összeállított gyakorlatsor segít megerősíteni és rugalmasan tartani a helyes testtartásért felelős izmokat.
– Az aquafitnesz azaz a vízben végzett aerobik hatékonyan edzi egész testedet, miközben a víz felhajtóereje csökkenti a gerincedre nehezedő nyomást.
– A pilates lassú, koncentrált mozdulatai megtanítják, hogyan használd tudatosan a tested, a megfelelő izmok erősítése pedig királynői testtartást eredményez.
– A statikus jógapózok nyújtják, erősítik és hajlékonyan tartják az egész test izmait és különösen jó hatással vannak a gerinc melletti izmokra. A relaxáció pedig segít megszabadulni az izmokban felgyülemlett merevségtől.






Képek: Egészségkalauz »