Feszesebb keblek
Mielőtt nekivágnál a nőiességfokozó gyakorlatoknak, melegíts be néhány percben. Például járj egy kicsit helyben, lépkedj oldalra és vissza, végezz vállgördítéseket, szökkenj aprókat, húzd a térdedet előre néhányszor, majd vidd át a testsúlyodat lendületes karmozdulatokkal egyik lábadról a másikra. Különösen a fenékizom-gyakorlatok igényelnek külön bemelegítést, de a legnagyobb hatékonyságot akkor éred el, ha egymás után az általunk ajánlott sorrendben végzed el őket minden másnap!
Fokozd a kisugárzásod!
Milyen kép passzol leginkább egy csinos, vonzó és sikeres nőhöz? Biztosan ismersz valakit (legyen akár egy ismert személy, akár egy távoli rokon), akitől szívesen ellesnél egy-két praktikát. Bújj a bőrébe képzeletben, és meglátod, máris nyitottabbá és megnyerőbbé változol.
Egy átlagos nap átlagos reggelén is válogass a kedvenc ruháid közül (itt az ideje kidobni vagy elajándékozni azokat, amiket már sosem veszel fel), variáld a kedvenc színeidet, és tegyél fel egy szolid sminket. Ha jól érzed magad a bőrödben, automatikusan megnyílik a világ, ráadásul barátságosabbnak és izgalmasabbnak is tűnik majd.
A legtöbb nő folyamatosan elégedetlen a fotóival. De bizonyára van valahol legalább egy, amit bármikor szívesen veszel elő. Még jobb, ha nem egyedül vagy rajta, hanem egy családtagoddal, barátnőddel, egy kisgyerekkel vagy egy kutyával (expasik kizárva!). Tedd be egy szép keretbe, és rakd ki otthon jól látható helyre. Minden alkalommal felér majd egy energialökettel, ha rápillantasz. Ez vagyok én! mondd el ilyenkor magadban.
Akármennyi teendőd is van, mindennap szakíts magadra egy kis időt, és ilyenkor olyasmivel foglalkozz, amiben örömödet leled.
A negatív érzések (szomorúság, harag, sértettség, bosszúvágy, tehetetlenség stb.) valóságos buldózerek a kisugárzásodnak. Próbáld őket elűzni, és keress magadnak pozitív gondolatokat!
Ki ne álmodozna vonzó dekoltázsról abban a világban, ahol a plasztikai eljárások legnépszerűbbike a mellnagyobbítás? Tornázz te is a feszesebb domborulatokért!
1. Az alábbi gyakorlatot akár a munkahelyeden is elvégezheted a szusszanásnyi szünetekben. Nyomd össze a két tenyered a mellkasod vonala előtt, a könyökeid oldalra nézzenek. Préseld össze a tenyereket erőteljesen, számolj tízig, aztán lazítsd el.
Ismételd legalább 10-szer!
2. Állj kis terpeszállásba, zárd a könyökeidet a fejed előtt, úgy, hogy a felkarok és az alkarok derékszöget zárjanak be. Kulcsold össze, és apró mozdulatokkal húzogasd felfelé. Ügyelj rá, hogy a könyököd ne nyíljon szét a gyakorlat végzése közben. Ezzel a gyakorlattal a mellizmon kívül a felkar feszítőizmát, a hollócsőrizmot is erősítheted.
Kis szünetekkel végezz 5 × 20 ismétlést!
3. A kiindulóhelyzet ismét kis terpeszállás. Fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat vagy két félliteres palackot. Emeld hajlítva oldalra a kezedet úgy, hogy a karok most oldalt zárjanak be derékszöget. Ezután zárd össze őket a fejed előtt, ügyelve arra, hogy a könyököd ne essen lejjebb, majd vidd ismét oldalra.
Kis szünetekkel végezz 6 × 8 ismétlést!
4. Feküdj a hátadra, fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat vagy két félliteres tele palackot. Karjaid feküdjenek oldalsó középtartásban a talajon. Innen emeld nyújtva és érintsd össze őket a fejed felett, végül lassan engedd le a karod.
Ismétlés: 4 × 12.
| + 1 pilatesgyakorlat: Fekvőtámasz Állj zárt állásba, koncentrálj az energiaközpontodra, ami a hasad tájékán helyezkedik el, és közelítsd a köldököd a gerincoszlopodhoz. Erre ügyelve kezdj el lassan lefelé gördülni (csigolyáról csigolyára), közben fújd ki a levegőt. Amikor leérkeztél, belégzéssel kezdj el négy lépéssel! előrelépkedni a karjaiddal, majd kilégzéssel engedd le a törzsedet is. Ekkor érkezel a fekvőtámasz alaphelyzetébe. Ezután végezz három fekvőtámaszt, lépkedj vissza belégzéssel, majd csigolyáról csigolyára gördülj vissza kilégzéssel a kiindulóhelyzetbe. Ismételd 4-szer! |
Gömbölyűbb popsi
Ahhoz, hogy a feneked kerekebbnek hasson, súlyokat és magas ismétlésszámokat kell bevetned.
 |
1. Állj közepes terpeszbe, lábfejeid legyenek párhuzamosak egymással. Hajlítsd a térded, mintha csak egy székre szeretnél leülni, majd nyújtsd újra a lábad.
Végezz legalább 50 térdhajlítást!
2. Kapaszkodj meg egy széktámlába, és emeld nyújtva hátra a lábad. Ügyelj rá, hogy a csípőd ne forduljon utána, lábfejed pedig spicceljen. Lábsúllyal nehezítheted a gyakorlatot!
Mindkét oldalra végezz 50 ismétlést!
3. Helyezkedj el térdelő- és alkartámaszba. Hasad húzd be, feneked szorítsd össze. Behajlított térddel és lefeszített lábfejjel emeld hátra az egyik lábad, sarkadat minél magasabbra tolva, majd engedd le, de ne rakd le teljesen. Innen vidd fel újra! A gyakorlat hatékonyságának fokozása érdekében helyezz egy kis súlyt a térdhajlatba.
Ismételd mindkét oldalra 8 × 8-szor!
4. A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint a 3-as gyakorlatnál. Ezúttal azonban oldalirányba és nyújtva emeld a lábad, majd a levegőben megtartva írj le kis köröket. Körözz 8-szor előre, majd 8-szor vissza, ezután tedd le a lábad. Váltva ismételd az oldalakat.
Mindkét oldalon 4-szer ismételd!
 |
| + 1 pilatesgyakorlat: Vállhíd Az energiaközpont aktivizálása ugyanaz, mint az előző pilatesgyakorlatnál. Feküdj a talajra, húzd fel mindkét talpad. Kilégzésre emeld meg a csípőd, belégzésre nyújtsd a magasba az egyik lábad, kilégzésre nyújtva engedd le a talaj fölé (ott állítsd meg), majd belégzéssel megint emeld vissza nyújtva. Amikor leengeded, feszítsd vissza a lábfejed, amikor pedig visszahozod, spiccelj. A csípőd végig tartsd meg fent. Ismételd 4-8-szor, majd rakd le a lábad, és végül a csípőd is. Ismételd a másik oldalra is! |
