Hatékony fogyás az edzõteremben

Aki már fejben eljut odáig, hogy ideje lenne a testtérfogata csökkentése érdekében rendszeres sportéletet élni, már tett valamit önmagáért. Aztán lemegy az edzőterembe, ahol ott az a rengeteg gép, és hirtelen rájön, fogalma sincs, hogyan is indítson céljai elérése érdekében.
Aki azonban teljesen újoncként vetődik a terembe, és mindenféle szakszerűséget mellőzve ebbe is, abba is belefog, azt könnyen elkedvetlenítheti a sikertelenség. A hangsúly mindenképpen a kitűzött célon van, hiszen az edzés összetételét mindig az edzéscél határozza meg.

Zsírégetés turbó üzemmódban

Cél: a fogyás.
A nők jelentős részét a súlycsökkentés vágya viszi le a fitneszbe. Ahhoz azonban, hogy siker koronázza a fáradozásokat, nem árt tisztában lenni azzal, hogyan is veszi fel a harcot a szervezetünk az ellenséges felesleggel. Ha fogyni vágyunk, az aerob tréningre kell helyeznünk a hangsúlyt. Gyalogolhatunk (persze flott tempóban) vagy kocoghatunk a futógépen, kerékpározhatunk, taposhatunk, edzhetünk az ellipszistréneren vagy más kardiogépeken, a lényeg a hosszan tartó, közepes intenzitású terhelés. Testmozgás közben a szervezet elsőként a gyorsan mozgósítható szénhidrátokat égeti el. Ahogy a szénhidrátok vérben és sejtekben található mennyisége csökken, elkezdi felhasználni a szabad zsírsavakat. Ám mindez nem az első 5 perc után indul be, hanem kb. 35-40 perc után, vagyis kitartásra mindenképpen szükségünk lesz a sikerhez.
Érdemes heti három edzést beiktatni, ebből egy kardiót és két súlyzózással kombináltat, mivel ez utóbbi segít abban, hogy a fogyás után is feszes bőrben maradjunk. Kezdőknek elegendő hetente egyszer minden nagyobb izomcsoportot átmozgatni. Például hétfőn felsőtestre súlyzózni, majd zárásként kardiózni, szerdán csak kardiózni, pénteken pedig alsótestet kombinálni a kardióval. A súlyzós résznél érdemes szuperszettekkel dolgozni, vagyis több gyakorlatot szünet nélkül összekapcsolni.







Ami a sorrendet illeti, az edzők véleménye megoszlik. Akadnak, akik a súlyzós tréninggel való kezdést tartják jónak, míg a másik tábor éppen fordítva tartja helyesnek. A súlyzózással indítók azzal érvelnek, hogy ha kardióval kezdenék, kiürülnének a szénhidrátraktárak, és utána már nem maradna energia a súlyok emelgetésére.
Miből mennyit? Aki fogyni akar, annak érdemes 45–60 perc súlyzózás után ugyanennyit kardiózni (ha félidőben gépet váltunk, kis változatosságot lophatunk az edzésbe), méghozzá a maximális pulzus (220–életkor) 65–75 százalékán. A pulzust egy pulzusmérő óra segítségével könnyedén az ellenőrzésünk alatt tarthatjuk, ha pedig magunkkal viszünk egy mp3-lejátszót, az idő is gyorsabban száll majd.

Ha egyedül nem megy Amennyiben nincs túl sok korábbi tapasztalatunk az edzőtermi világban, érdemes a gépekkel való ismerkedéshez egy személyi tréner segítségét kérni, aki a részletes állapotfelmérés után és edzéscéljaink ismeretében összeállítja a programunkat. Sőt az első tréningeken figyeli és javítja a gyakorlatokat, amelyek ha már rögzültek, egyedül is végezhetjük őket. Aki viszont kiemelt motiválást igényel, tehát tudja magáról, hogy folyamatos biztatásra van szüksége, annak érdemes teljes bérletet váltania. A megfelelő szakember kiválasztásánál a szakmai tudáson kívül a szimpátia is nagyon fontos, hiszen az edzőnkkel heti több órát együtt töltünk, és a közös munka akkor lesz az igazi, ha örömmel térünk vissza újra meg újra az edzőterembe.

Áramvonalas test

Cél: a tónusos izomzat.
Sok nő tart a súlyzós edzéstől, attól félve, hogy a súlyok emelgetése hatalmas muszklikat eredményez. Megnyugtatásul: a nők nem rendelkeznek azokkal a hormonális feltételekkel, amelyek a nagy tömegű izomzat építéséhez szükségesek, hiszen az izomfejlesztéshez fontos tesztoszteron a női szervezetben kisebb mennyiségben termelődik.
A „gyengébbik” nem célkitűzései között általában a problémás zónák kipofozása és a feszesítés szerepel. Ilyenkor a súlyzós tréninget kell előtérbe helyezni, amelynél különösen fontos a megfelelő súlyok kiválasztása. A lényeg, hogy a sorozatoknál az utolsó 2-3 ismétlés már igazán nehéz legyen. (Ha túl könnyű súlyt választunk, az izmaink sem fognak úgy fejlődni, ahogy szeretnénk.) Fontos a sorozatok közötti megfelelő pihenőidő betartása is, ez izomépítés esetén másfél perc. A gyakorlatok között az erősített izomcsoport nyújtásáról sem szabad megfeledkezni.
Miből mennyit? Az osztott edzésmódszer az ideális, kétféle, váltakozó edzésnappal. Az egyiken a felsőtestet és a hasat erősítjük, a másikon az alsótestet kombináljuk kardióval. A legjobb, ha az edzésnapok és a pihenőnapok is váltakoznak, így az izomzatnak van ideje regenerálódni.
A kardiotréninget itt is az edzés végére érdemes tenni.







Kilométerek bűvöletében





Ha a cél: az állóképesség javítása.
Még ha ennek nincsenek is annyira látványos külső jelei – bár fogyhatunk és formálódhatunk is általa –, szép célkitűzés lehet, ha már két emelet megmászása is komoly kihívás elé állít minket.
Az edzőtermek futógépei manapság már mindent elvégeznek helyettünk, hogy futás közben valóban magunkra figyelhessünk. Ha bevisszük az adatainkat, a beépített programokkal szabályozhatjuk a tréning intenzitását. Az állóképesség javítását célozzák a változó terhelésű programok, melyek közben a maximális pulzus 80–90 százalékán kell dolgoznunk.
Itt is nélkülözhetetlen egy pulzusmérő óra, de legalábbis egy kardioöv, melyet a korszerű kardiogépek érzékelnek, és már felügyelhetjük is, hogy a megfelelő tartományban dolgozunk-e.
Miből mennyit? Heti 3-4 állóképességi tréning mellett – hogy ne csak a keringési rendszerünket, hanem az izmainkat is megdolgoztassuk – érdemes heti egy súlyzós tréninget is beiktatni.

Hármas egység

Egy kiadós edzés másfél–két órát is igénybe vehet, de bármilyen cél érdekében is küzdünk a teremben, a tréninget záró nyújtást ne hanyagoljuk el. Ugyanis ha mondjuk a futógépről egyenesen az öltözőbe rohanunk, nemcsak az izomlázzal kell számolnunk, de izomfeszüléssel és rossz közérzettel is. Így a tréning végén szánjunk 5–10 percet a statikus nyújtó gyakorlatokra, melyekkel segíthetjük szervezetünk regenerálódását. Fontos, hogy mindig tartsuk ki a végpozíciókat, amikor már kellemes feszülést érzünk a nyújtott izomban. Jót tehet a szaunázás vagy egy kellemes lazító fürdő is.