Hasznos gaykorlatok – animáció
Ma már számtalan DVD segítségével végezhetünk akár otthon is gyakorlatokat, de választhatjuk a fitnesztermi mozgásformát is, csupán azt kell eldöntenünk, melyik illeszthető jobban az életvitelünkbe. Van, aki el sem tudja képzelni, hogy otthon tornázzon, mások pedig egyszerűen képtelenek időt szakítani arra, hogy edzőtermet keressenek fel egy végigdolgozott nap után. Egy azonban biztos, az ideális alak elnyeréséért heti 3-4 alkalommal kellene legalább 30-40 percet célzott területeket megmozgatva edzenünk. Ezzel nemcsak alakunkért, hanem egészségünkért és a jobb koncentrációs képességünkért is tehetünk. Az edzőtermek szolgáltatásainak egyre bővülő palettája azonban egy laikus tornázni vágyót csak jobban összezavar, ezért most segítünk eligazodni a különböző mozgásformák jól csengő neveinek világában, vagyis hogy melyik mire a leghatékonyabb.
Krízispontok öt pontban
Életkorunk előrehaladtával alapanyagcserénk fokozatosan csökken, ezért egyre nagyobb az esélye a zsírszövetek felszaporodásának, az pedig, hogy mely testtájon jelennek meg az oda nem illő zsírpárnák, csupán alkati kérdés. Lássuk, melyek a problémás területek leghatásosabb ellenségei.
Karstratégia |
A puha, petyhüdt kar a felhalmozódott zsírréteg eredménye, ráadásul 35 éves korunk felett számítanunk kell arra, hogy bőrünk rugalmas rostjainak száma csökken, és a bőrszövet veszít feszességéből. Ha nem foglalkozunk ezzel a testrésszel, később már nagyon nehéz lesz visszaállítani a vállak, a tricepsz, valamint a bicepsz szép tónusát. A karformálás elsődleges eszköze a kézisúlyzó. Akinek túl vékony, szálkás karja van, könnyen fejlesztheti és növelheti a karizmait. Eleinte maximum másfél-két kilogrammos súlyokkal végezzen gyakorlatokat, majd fokozatosan növelje a súlyokat, és csökkentse az emelések számát. Így szép lassan formálódnak majd a váll, a bicepsz és a tricepsz vonalai. Azok, akik vastagabb, petyhüdt karral rendelkeznek, végezzenek kis súlyokkal több sorozatot.
![]() |
Tipp: Amennyiben lehetőségünk van rá, érdemes XCO-Trainerrel végezni a karformáló gyakorlatokat. Ez a forradalmian új sporteszköz egy oxigénréteggel bevont, híg masszát tartalmazó alumíniumhenger, amelyben a folyékony tömeg a dinamikus ide-oda mozgatás révén a henger egyik oldaláról a másikra kerül, megfeszítve ezzel az ellenizmainkat. A CO kontrakció pedig anélkül készteti a bicepsz-, valamint tricepszizmokat mozgásra, hogy terhelné ízületeinket. |
A karizmokat szépen formálják továbbá a klasszikus fekvőtámasz-gyakorlatok, az alakformáló aerobikba és aero-kick-boxba épített bicepsz-, tricepsz- és vállerősítő feladatok, valamint az expanderrel végzett tricepszgyakorlatok. Mindemellett rendkívül hatékony az integetőizmok ellen az akár otthon is végezhető tolódzkodás. A feladat elvégzéséhez csupán egy székre van szükségünk. Háttal a széknek támaszkodjunk az ülőkére mindkét tenyerünkkel, miközben a popsink a levegőben van, térdünk pedig derékszögben behajlítva. Lassan hajlítsuk könyökünket, és süllyesszük testünket lefelé, míg a két felkarunk vízszintesbe nem kerül, mintha csak le akarnánk ülni a földre, majd toljuk vissza magunkat kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatból végezhetünk 4 × 8 sorozatot.
Szép tartás, egyenes hát |
A napi 8-10 óra számítógép előtt való görnyedés után érdemes fontolóra venni a háti szakasz megerősítését. Bármilyen kidolgozottak is legyenek izmaink, nincs annál szembetűnőbb, mint amikor egy kivágott hátú ruhában valaki púposan jár. Hosszú időn keresztül egyenes háttal létezni azonban ma már a legtöbb embernek komoly gondot jelent. Egy felmérés szerint ugyanis az emberek 90 százaléka szenvedett már derék-, nyak- vagy hátfájástól élete során. Ezért nagyon fontos a hátizmok és az adott szakasz összes izomcsoportjának erősítése, például a hasizmok és törzsizmok fejlesztése, valamint a megrövidült nyaki izmok nyújtása. Pilatessel, masszázzsal, gerincgimnasztikával és akvafitnesszel azonban sokat tehetünk a mozgásszegény életmód okozta derékbántalmak és a hátfájás ellen. A helyesen megválasztott jógagyakorlatok pedig páratlan hatékonysággal bírnak a tartásjavítást illetően. A jóga ugyanis azokat az izmokat erősíti, amelyek az egész napos ülés közben, a csigaoszlop stabilitását csökkentve túlnyúlnak. Aki pedig a súlyzós gyakorlatok során igazán kímélni szeretné a hátát, végezze a feladatokat fit-ball segítségével. Mivel a labdán csak egyenes háttal tudunk egyensúlyozni, kíméljük az ízületeinket és erősítjük a háti szakaszt.
![]() |
Hasszobrászat |
Tipp: A 40 fokban végzett bikram jóga például kiváló stresszoldó hatása mellett hatásosan méregteleníti szervezetünket, és megszabadít felesleges kilóinktól. |
A tökéletes popsi nyomában |
Még több diéta és tipp – katt ide! |
![]() |
A formás lábak titka |
![]() |
Figyelem: A mozgás mellett ne feledkezzünk el a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok akkor válnak formássá, ha elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírsavat fogyasztunk. A drasztikus, magunktól mindent megvonó, önsanyargató fogyókúrának semmi értelme. |