Olvasd el szakértőnk korábbi írásait: |
A jóga megtanít arra, hogy ne adjuk fel, ugyanakkor folyjunk a világ folyásával, mint a folyó, amely egyszerre változó, de mégis állandó; megkerüli az akadályokat, ugyanakkor töretlenül igyekszik végcélja, az óceán felé. Az erő fogalma a jógában tehát megegyezik a hajlékonysággal, a lazasággal.
Légzés és harmónia
A jóga nem pusztán fizikai testgyakorlás, hiszen az ászanák közben tudatosan lélegzünk. Az ászana, vagyis testtartás olyan, mint egy tartály, a légzés pedig a tartalom. Bár az ászanák végzése kétségtelenül kecsessé formálja a testünket, a lényeg mégis a tartalom, a légzés és az elme harmóniája, amelynek hatására megnyílunk, és harmóniába kerülünk a természet erőivel. Így az idő múlása és a változások természetessé válnak, elengedjük ragaszkodásainkat, és megszilárdulunk a változó világon túli, örök lelki valóságban. A teljes tüdős jógalégzés (lásd Lélegezz jógi módjára) az egyik legjobb módszer arra, hogy megnyissuk a tudatunkat, magunkba szívjuk a természet éltető erejét, és ellazultan rábízzuk magunkat az anyatermészet szerető gondoskodására. Belégzésnél magunkba szívjuk a pránát (életerőt) az egész univerzumból, kilégzésnél pedig elengedünk minden ragaszkodást, akaratlagosságot, negatív gondolatot, mindent, amire igazából nincs szükségünk. A teljes tüdős jógalégzés gyakorlása azért is fontos, mert az összes ászana közben fontos a mély, tudatos, harmonikus légzés fenntartása.
Hajlékony gerinc a fiatalság jele
A csípő és a szorongás
A folyamatos ülő életforma és a sok stressz miatt a legtöbb ember csípője is nagyon kötött. Ez magával hozza az energiakeringés zavarait, valamint az alhas és a kismedence szerveinek működési nehézségeit is. Így legtöbbünk az élet- és önfenntartás alapvető funkcióiban szenved zavart: kiválasztási funkciók, felszívódás, ürítés, termékenység. A csípő megfelelő lazasága nagyban hozzájárul a törzs teljes hajlékonyságához is, különösen az előrehajlító ászanák esetében.
Túlélő gyakorlatsor az élet viharai esetére
(Az ászanák megkezdése előtt bemelegítésképpen végezhetünk tetszőleges számú napüdvözletet. Délután a gerinc hajlékonyabb, mint reggel, ezért reggel nem kell túlerőltetni a gyakoratokat.)
Ardhacsandrászana (félhold tartás) |
 |
2. Kilégzésre döntsük a felsőtestünket jobbra, de ne fordítsuk ki se előre, se hátra!
3. Tartsuk ki a pózt 21 lélegzetvételig. Próbáljunk mély hasi légzést végezni.
4. Belégzésre egyenesedjünk ki, majd kilégzésre hajoljunk ugyanígy a bal oldalra.
5. Amikor végeztünk, egyenesedjünk föl, majd belégzésre dőljünk hátra derékból. A karokat is eresszük hátra minél jobban.
6. Ügyeljünk arra, hogy a térdeink és a könyökünk nyújtva maradjanak. A nyakunkat ne döntsük hátra túlzott mértékben.
7. A gyakorlat befejeztével egyenesedjünk ki, kezünkkel a fejünk felett.
A gyakorlat hatásai:
Megdolgoztatja az egész csontrendszert.
Lazítja a vállízületeket.
Megszünteti a deréktáji fájdalmakat.
Tonizálja a gerincidegeket és a belső szerveket, ezáltal javítja a bélműködést.
Csökkenti a has zsírlerakódásait.
Erősíti a törzs összes izmát.
Hajlékonnyá teszi a hátat.
Jótékony hatással van a porckorongsérvre.
Csökkenti az aggodalmakat és a stresszt.
Stimulálja az agyalapi mirigyet.
 |
 |
A hátrahajlító gyakorlat hatásai:
Stimulálja a hasnyálmirigyet, a veséket és a májat.
Stimulálja a pajzsmirigyet és a mellékpajzsmirigyet és szabályozza a hormontermelést.
Növeli a hát hajlékonyságát.
Kijavítja a rossz tartást.
Jótékony hatással van a máj és tüdő megnagyobbodására és a székrekedésre.
Elősegíti a gerincferdülés megszüntetését.
Nyújtja és lazítja az ágyéki gerinccsigolyákat.
Szabályozza a vércukorszintet.
Páda-hasztászana (előrehajlítás állva) |
1. Kilégzésre döntsük előre a törzset derékból, miközben a hátunk és a térdünk egyenes marad.
2. Minden egyes kilégzésnél próbáljuk jobban ellazítani felsőtestünket, és a hasat közelíteni a combokhoz.
3. Minél mélyebbre tudunk lehajolni, annál jobb, de ne hintázzunk!
4. Ujjainkkal érintsük meg a nagylábujjat vagy a sarkunkat, és a fejünkkel próbáljuk elérni a lábszárunkat.
 |
 |
 |
A gyakorlat hatásai:
Meghosszabbítja és rugalmassá teszi a gerincet.
Nyújtja és rugalmassá teszi a lábízületeket.
Erősíti a lábszárat.
Erősíti a has- és hátizmokat.
Karcsúsítja a hasat, feneket és a combokat.
Lazítja a vállakat.
Enyhíti a deréktáji fájdalmakat.
Fejleszti a koncentrációt.
Stimulálja az agyalapi és a tobozmirigyet.
Felpezsdíti a vastagbél, a hasnyálmirigy és a vesék működését.
Erősíti a lábak és a fej vérkeringését.
Megjegyzés: Nyaki vagy lumbális porckorongsérvben szenvedők ne végezzék a gyakorlatot, csak egyenes háttal előrehajolva, ameddig kényelmes.
Túladandászana (mérlegállás) |
1. Tádászanában (álló helyzetben) belégzésre emeljük fel mindkét kezünket a fejünk fölé, és kulcsoljuk össze.
2. Álljunk a bal lábunkra, és kilégzésre dőljünk előre egyenes háttal, miközben a jobb lábunk hátul szintén vízszintes helyzetbe kerül, a lábfej spiccel. A fej a karok között, a tekintet lefelé irányul.
3. Nyújtsuk vízszintes helyzetben a kezeinket és a lábunkat, mintha kötéllel húznák. A csípőnek nem szabad oldalra fordulnia, vagyis a két csípő vízszintes helyzetben legyen.
4. Térjünk vissza tádászanába, és ismételjük meg a másik oldalra is.
 |
A gyakorlat hatásai:
Erősíti a vérkeringést, különösen a szív vérellátását.
Elősegítheti az elzáródott verőerek kitisztítását.
Megelőzheti a szívproblémákat.
Mivel teljesen kinyújtja a hátat, segít a hát feszültségeinek oldásában.
Jó hatással van a visszérre.
Erősíti a lábakat.
Stimulálja a hasnyálmirigyet, lépet, májat, ideg- és keringési rendszert.
Csökkenti az asztma tüneteit.
Tökéletesíti az önuralmat és az egyensúlyérzetet.
Fejleszti a fizikai, pszichológiai és mentális erőt.
Megszabadít a félelemtől.
Praszárita pádottánászana (előrehajlítás terpeszben) |
1. Álljunk legalább akkora terpeszbe, hogy a két lábunk 90 fokos szöget zárjon be egymással. A lábfejek párhuzamosan előrenéznek, a térd megfeszítve.
2. Belégzésre karjainkat nyújtsuk ki oldalra, majd kilégzésre derékból, egyenes háttal hajoljunk előre.
3. Két kezünkkel fogjuk meg a bokánkat, és fokozzuk az előrehajlást. Ha elég hajlékonyak vagyunk, a fejünk pontosan a két lábunk közötti felezőponton fog a földhöz érni.
 |
 |
 |
A gyakorlat hatásai:
Erősíti az agy és a mellékvese keringését.
Szabályozza az idegrendszert.
Elűzi a depressziót.
Megszünteti a székrekedést.
Csökkenti a hasi zsírlerakódást.
Kedvező hatással van a cukorbetegségre és a gyomorsavasságra.
Hajlékonnyá teszi a derekat.
Növeli a csípő mozgékonyságát.
Csökkenti az öregedés jeleit.
Stimulálja az agyalapi mirigyet.
Bhudzsangászana (kobrapóz) |
1. Hason fekvésből indulunk, két karunk könyökben be van hajlítva és a törzsünk mellett fekszik, tenyerek a fülek mellett. Ellazítjuk a testet. Belégzésre nyújtsuk ki karjainkat és emeljük fel a felsőtestünket.
2. A karok nem lesznek teljesen függőlegesek, hiszen a kézfej valamivel előbb van, mint a váll.
3. A fejet nem kell a függőlegesnél jobban hátraszegni. A vállakat eresszük le és hátra.
4. Törekedjünk arra, hogy köldökünk a földre érjen, és derékban minél jobban homorítsunk.
5. A farizmokat és a lábainkat tartsuk lazán, ne feszítsük meg. A lábak zárva legyenek.
 |
A gyakorlat hatásai:
Növekszik a gerinc hajlékonysága és ereje.
Frissíti a gerincidegek vérellátását, és ezáltal fiatalítja őket.
Növeli a hátizomzat rugalmasságát és tónusát, masszírozza a hátat.
Csökkenti és megelőzi a deréktáji fájdalmakat.
Jótékony hatással van a lumbágóra, reumás fájdalmakra, ízületi gyulladásokra és menstruációs problémákra.
Megszünteti az étvágytalanságot.
Erősíti a mellkast és szélesíti a bordákat, ezáltal megkönnyebbülést hoz az asztmás betegeknek.
A hasüregre gyakorolt enyhe nyomás masszírozza a szerveket és erősíti a működésüket.
Erősíti a hátizmokat és a tricepszet.
Megkönnyebbülést ad a porckorongsérv esetén.
Fejleszti a koncentrációt.
Számos nőgyógyászati problémára kedvező hatással van.
Dhanurászana (íjpóz) |
1. Hason fekvésben hajlítsuk be a térdünket, és fogjuk meg a bokánkat mindkét kezünkkel. A lábszárat is foghatjuk.
2. Mindkét lábunkat nyújtsuk hátra és fölfelé. Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne távolodjanak el.
3. Egyidejűleg a mellkasunkat emeljük fel, és nézzünk előre.
 |
A gyakorlat hatásai:
Erősíti a szív és a tüdő vérkeringését, elősegíti az oxigénellátást.
Megnyitja a rekeszizmot és kiszélesíti a mellkast, csökkenti a tyúk- és tölcsérmellet.
Lazítja a vállakat, megszünteti a merevséget.
Erősíti és rugalmassá teszi a hátizmokat és a gerincet.
Vitalizálja a gerincidegeket és erősíti a gerincizmok vérkeringését.
Fejleszti az erőnlétet és az egyensúlyérzéket.
Csökkenti a hasi zsírlerakódásokat és erősíti a hasi izmokat.
Javítja a vastag- és vékonybél, a máj, vese és lép funkcióját.
Szabályozza a petefészket és a prosztatát.
Csökkenti a lumbágót, reumát, ízületi gyulladást és a menstruációs problémákat.
Javítja az emésztést.
Javítja a rossz tartást.
Növeli a koncentrációt és az elme határozottságát.
Fejleszti a belső egyensúlyt és harmóniát.
Erősíti a vese, máj és lép funkcióját.
Csökkenti a porckorongsérvet.
Erősíti az immunrendszert és a pajzsmirigyet.
Pascsimóttánászana (előrehajlítás ülve) |
1. Feküdjünk hanyatt, úgy, hogy a talpunk kb. 10 cm-re legyen a szőnyeg végétől.
2. Belégzés után a kilégzés alatt egy lendülettel emelkedjünk fel ülő pózba (dandászana) magasba emelt kezekkel. Végezzünk még egy belégzést.
3. A következő kilégzéssel dőljünk előre egyenes derékkal és kinyújtott kezekkel. A hátunkat tartsuk egyenesen. A karok legyenek a fül mellett, amíg le nem értünk.
4. A végleges mélységet több lélegzetvétel alatt, lassan érhetjük el. A kezekkel fogjuk meg először a nagylábujjunkat, majd a lábfej külső oldalát, majd a sarkunkat. Az előrehajlást hasizomból kell végezni, és nem a kezekkel húzni magunkat. Kilégzéskor a hasat húzzuk be, és közelítsük a combokhoz.
5. A térdek kinyújtva maradnak, a lábfej pipál (visszafelé hajlik). A hát egyenes, a fejet a lábujjakhoz közelítjük. Az állat a lábszárakhoz érinthetjük.
 |
 |
 |
A gyakorlat hatásai:
Energetizálja a veséket és a hasi szerveket.
Megfiatalítja a gerincet.
Masszírozza a szívet és a gyomrot.
Megnyugtatja az elmét.
Nyújtja a medencetájékot és a láb ízületeit.
Táplálja az ivarmirigyeket, megszünteti az impotenciát.
Segít a nemi energia kontrollálásában.
Erősíti a hasizmot.
Erősíti a gerincet, lazítja a térdszalagokat, vitalizálja a gerincidegeket.
Tisztítja a tüdőt.
Megjegyzés: Nyaki vagy lumbális porckorongsérvben szenvedők ne végezzék a gyakorlatot, csak egyenes háttal előrehajolva, ameddig kényelmes.
Tevepóz (ustrászana) |
1. Emelkedjünk térdre, a térdek vállszélességben.
2. Belégzésre lendítsük hátra a karjainkat egymás után, és támaszkodjunk meg a sarkunkon.
3. A sarkunkra támaszkodva nyissuk szét a mellkast, emeljük fel minél jobban.
4. A karok függőlegesen támaszkodnak, miközben próbáljuk a csípőt és a testsúlyt minél jobban előrevinni. Fölfelé nézünk. A tenyérgödrök ne emelkedjenek fel a sarkunkról.
5. Az ászana végén először a csípőt engedjük vissza a sarkunkra, majd emeljük a fejünket és egyenesedjünk ki.
 |
A gyakorlat hatásai:
Homorítja a gerincet, ezáltal megszűnnek a hátproblémák.
Tágítja a mellkast, bordákat és a hasüreget.
Stimulálja az emésztőszerveket és az idegrendszert.
Jó hatással van a tüdőre és a légzőszervi megbetegedésekre.
Erősíti a hát- és vállizmokat.
Növeli a nyak hajlékonyságát.
Nyújtja a torkot.
Serkenti a vesék vérkeringését.
Masszírozza a mellékvesét, amely ezáltal kevesebb stresszhormont termel.
Elősegíti a méreganyagok kiválasztását.
Vitalizálja a pajzsmirigyet és mellékpajzsmirigyet.
Erősíti a hasat és karcsúsítja a derekat.
Megjegyzés: A gyakorlat kiválthat szédülést vagy hányingert. Ilyenkor hagyjuk abba és pihenjünk vírászanában addig, amíg el nem múlik.
Ardha macjéndrászana (gerinccsavar) |
1. Üljünk dandászanába (nyújtott ülésbe), majd hajlítsuk be és emeljük fel mindkét térdünket.
2. A bal térdünket fektessük le oldalra, majd dugjuk át a jobb lábunk alatt úgy, hogy a combunk felső oldala a jobb bokánk külső oldalához érjen.
3. A bal lábfejünk a jobb fenekünk külső oldalához simul, a bal lábszár és a jobb talp teljesen a földön van. Mindkét ülőgumónkkal a földön ülünk.
4. Belégzésre dőljünk hátra, és egyenesítsük ki a gerincet. Kilégzésre fordítsuk a törzsünket derékból jobbra, úgy, hogy a bal karunk a jobb combunk külső oldalát érintse.
5. Dugjuk be behajlított bal alkarunkat a jobb térdünk alatt lévő lyukba tenyérrel fölfelé, majd jobb kezünket a hátunk mögött vigyük előre és kulcsoljuk vagy akasszuk össze a két kézfejet az ölünkben.
6. A vállakat nyissuk, fejünket fordítsuk hátra, nézzünk szemmagasságban és lélegezzünk nyugodtan.
7. Térjünk vissza dandászanába, majd ismételjük meg a jobb oldalra is.
 |
 |
A gyakorlat hatásai:
Elejétől a végéig csavarja és nyújtja a gerincet.
Növeli a csípő és a hát rugalmasságát.
Javítja az emésztést.
Feszesíti a feneket, combot és hasat.
Fejleszti a hajlékonyságot, rugalmasságot, táplálja a gerincidegeket, véredényeket és szöveteket.
Elősegíti az ízületi folyadék képződését.
Eltávolítja a lerakódásokat az ízületi kamrákból.
Tonizálja a gerincidegek és a szimpatikus idegrendszer dúcait.
Méregteleníti a szervezetet.
Kitágítja a légzőizmokat és a mellkast.
Segít megelőzni a gerinccsigolyák elmozdulását.
Csökkenti az alsó háti fájdalmakat.
Segít isiász és a térdízület gyulladása esetén.
Masszírozza a vesét, májat, epehólyagot, lépet és a beleket.
A gyakorlatok befejezésével relaxáljunk hullapózban (savászanában) legalább 10-15 percig, és lazítsuk el az egész testünket.
