Akadnak, akik úgy érzik, minden felesleges deka a felkarjukra vándorol. Mások azon bánkódnak, hogy minden távozó deka a kebleken hagy nyomot. Akármerre ingadozik is súlyunk, a karformáló és a mellfeszesítő gyakorlatok csak előnyünkre válhatnak. Egy biztos: hogy a nyár kedvelt ruhadarabjait könnyű szívvel viselhessük, időnként elkél némi formába hozó tatarozás.
A gyakorlatokhoz egy pár 1-2 kilós kézi súlyzóra lesz szükséged, amelyeket bármelyik sportboltban beszerezhetsz.
|
Gyakorlat a formás bicepszért
|
Karhajlítás
Állj kis terpeszbe, fogd a kezedbe a súlyzókat, tenyereid előre nézzenek. Ezután könyöködet hajlítva, felkarodat a törzsedhez szorítva emeld meg a súlyt, majd lassan engedd vissza. Végezheted váltott karral is (egyiket hajítod, másikat nyújtod, aztán csere).
Ismétlés: 4×12
|
Gyakorlat az áramvonalas felkarért
|
Tricepsznyújtás
Helyezkedj el támadóállásban, azonos oldali kezeddel támaszkodj meg az elöl lévő combodon, a másik kezedben legyen kézisúlyzó. A súlyzót tartó karod könyökét húzd kissé feljebb, hogy a kar derékszöget zárjon be, majd nyújts hátra az alkarod, úgy, hogy a felkar mozdulatlan maradjon. Tartsd meg itt egy pillanatra, majd hajlítsd be újra.
Ismételt mindkét oldalra 4×8-szor.
| Gyakorlat a csőtopért |
Vállerősítés térdelésben
Térdelj le a szőnyegre, fogd a kézi súlyokat a kezedbe, majd emeld hajlított középtartásba őket úgy, hogy karjaid derékszöget zárjanak be. Ezután told fel a súlyokat a fejed fölé, majd engedd vissza oldalra (a könyököd sose menjen lejjebb a vállak vonalánál).
Ismétlés: 4×10
(Ha nehezedre esik térdelni, vagy térdproblémákkal küzdesz, végezd inkább széken ülve és háttámasszal a gyakorlatot.)
Tévhitek a mellformálásról
Míg az aktívan edzők is hajlamosak a mellizmok jelentőségét lebecsülni, és hanyagolni ezt az izomcsoportot, holott rendszeres tréningben tartásával feszesebbé tehető a mell és javítható a testtartás. A mellünk zsírszövetből épül fel, így a formáján kizárólag tornával ugyan nem változtathatunk, viszont szembetűnően javíthatunk az állásán. Így hát megtérül az a napi néhány perc.
| A keblek emeléséért |
Préselés
Ezt a gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheted. Helyezkedj el törökülésben (vagy kis terpeszben), tedd össze a tenyereidet mellmagasságban, és nyomd őket egymáshoz, amíg tízig nem számolsz. Ezután tarts egy kis szünetet, majd ismételd a gyakorlatot ötször.
| A „kebelháj” eltüntetéséért |
(amely olyan kelletlenül buggyan ki oldalt a melltartóból)
Variációk tárogatásra:
1. Álló helyzetben: Helyezkedj kis terpeszbe, fogd a kezedbe a súlyzókat, emeld a karokat oldalsó középtartásba, majd hajlítsd be mindkettőt úgy, hogy a könyököd derékszöget zárjon be. Ezután zárd a karokat a fejed előtt úgy, hogy a könyököd ne essen lejjebb, mindvégig megmaradjon a 90 fokos szög. Ismétlés: 4×10
2. Fekve (puffon, szteppadon vagy a talajon): Feküdj rá egy olyan keskenységű padra vagy puffra, amelyről hátadon fekve a karodat mínuszba tudod engedni oldalt a karjaid. A legideálisabb erre a célra egy szteppad, de ha egyik sincs otthon, a talajon is végezheted a gyakorlatot. Fogj mindkét kezedbe kézi súlyzót, told fel mellső középtartásba úgy, hogy egymás felé nézzenek, majd engedd le a karokat oldalra annyira, hogy a súlyok kicsivel a mellkas síkja alá kerüljenek, majd zárd őket újra a fejek felett.
Ismétlés: 4×10
| A szexi felsőtestért |
Variációk fekvőtámaszra:
A fekvőtámasz nemcsak a mellizmokat, de a kart, a vállat, a hátat és a hasat is megdolgoztatja.
1. Fekvőtámasz ágyról: Helyezkedj térdelőtámaszba az ágy vagy a kanapé elé, majd tedd fel hátra mindkét lábadat úgy, hogy a lábujjakon legyen a súly, és körülbelül a bokád vonalánál legyen az ágy széle. Gerincoszlopod legyen egyenes, majd vállszélességben engedd le a törzsedet ameddig tudod, (ügyelj rá, hogy a medencédet ne engedd le közben, vagyis ne homoríts bele), végül lassan nyújtsd ki újra a karokat.
Ismétlés: 4×8
2. Térdelőtámaszban: Ha az előző gyakorlatot túl nehéznek találtad, helyettesítsd ezzel, de mindkettőt is elvégezheted. Helyezkedj térdelőtámaszba, a farcsont legyen a gerinc meghosszabbítása, a karok legyenek vállszéles támaszban. Hajlítsd a karod, és engedd a törzsed minél közelebb a talajhoz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha a gyakorlat végzése közben fájdalmat éreznél a térdedben, tegyél alá egy összegöngyölt törölközőt.
Ismétlés: 4×8
|
Sikerfokozó tippek • Gyakorlataink elvégzése előtt melegíts be váll- és karkörzésekkel, váltott karlendítésekkel, törzsfordításokkal és törzshajlításokkal. • A sorozatok között mindig tartsd egy kis – maximum félperces – szünetet. • Ne használj túl nagy súlyzókat, az ideális választás – edzettségi szintedtől függően – az 1-3 kilós változat lehet. • Húzd ki magad! A helyes testtartás feszesebb kebleket sejtet, így időnként figyelmezd magad erre a hétköznapokban is. • Ne feledd, hogy az otthoni tornánál is el kell a megfelelő tartást biztosító melltartó! Ha kardiotréninget is végzel, érdemes beruháznod egy jó minőségű sportmelltartóra. |
Fitnesz.lap.hu
Sport.lap.hu
Aerobic.lap.hu
