Végre eldöntötted: itt az ideje, hogy heti néhány alkalommal nekirugaszkodj az edzésnek, és acélosabbá faragd a tested. Ám a következő lépés már kevésbé egyszerű: fel kell derítened a céljaidhoz és igényeidhez legjobban passzoló helyszínt.
|
Edzőtermi etikett • Ne foglalj le hosszasan olyan gépet, amelyen nem is dolgozol, mert közben hosszú eszmecserébe bonyolódtál a melletted edzővel. • Kardiogépeknél gyakori a sorban állás. Ne furakodj be mások elé, kérd meg az előtted lévőt, hogy jelezzen, ha lassan végez. • Mindig legyen nálad törölköző (ezt a legtöbb helyen adnak), hiszen te sem szívesen edzenél mások verejtékében. • Edzés után pakold el az eszközöket magad után. • Az edzőterem nem az a hely, ahol full sminkben kellene mutatkozni. Ráadásul az izzadsággal úgyis lejön, és még a pórusokat is eltömíti. |
Találd meg a megfelelő helyszínt!
Olyat fitnesztermet kell választanod, ahol biztosan jól érzed majd magad, nem feszélyez majd sem a látogatói kör, sem az atmoszféra. Fontos az is, hogy ne legyen túl messze, a legjobb, ha vagy a munkahelyed, vagy az otthonod közelségében található.
Tájékozódj a neten a szolgáltatásokról (ajánljuk a www.wellnesscafe.hu teremkeresőjét), és telefonon érdeklődj arról, van-e ingyenes kipróbálási lehetőség.
Most már szinte mindenütt kitöltetnek egy úgynevezett egészségügyi nyilatkozatot, amelyben a legfontosabb adataidat is meg kell adnod.
Ha nem vagy az önállóság híve, és szívesebben vágnál bele szakmai felügyelet mellett, sok fitneszben van lehetőség olyan háromalkalmas személyiedzés-bérlet vásárlására, amely éppen elég ahhoz, hogy a tréner megcsinálja az állapotfelmérésedet, összeállítsa az edzéstervedet és begyakorolja veled a gyakorlatokat, valamint a gépek beállítását. Ha ezek rögzülnek, később már nem lesz szükséged állandó segítségre (bár az edző sokat segíthet a motiválásban és a kitartásod fokozásában is).
A terepszemlén kérd meg, hogy vezessenek körbe, és vedd szemügyre az alábbiakat:
• Kellő távolságra helyezkednek el egymástól a gépek?
• Rendszeresen karbantartják őket?
• Van elég kardiogép, hogy ne kelljen várakoznod, míg sorra kerülsz?
• Adnak pulzusmérő órát és/vagy fejhallgatót, van-e televízió? (Ha sikerül lekötni a figyelmed, gyorsabban repül majd az idő.)
• Az is csak előnyére válik egy teremnek, ha vannak wellness-szolgáltatások, hiszen remek érzés a kemény tréning után beülni a szaunába, vagy masszíroztatni egyet.
• Az öltözőben is viszonylag sok időt fogsz tölteni, így mérd fel a vécék és a zuhanyzók állapotát, az öltözőszekrények nagyságát. Elég sokat ronthat a komfortérzeten, ha átöltözéskor egy konzervdobozban érzed magad, a zuhanyzóból hamar elfogy a meleg víz, a szekrénybe pedig lehetetlenség bepréselni a cuccodat.
Legyen edzéscélod!
Fontos, hogy tudd, milyen eredményt szeretnél elérni, és mennyi időt tudsz szakítani minderre. Felmérések bizonyítják, hogy a legtöbben fogyni vagy formálódni szeretnének (mi, nők általában nem vágyunk hatalmas izomkötegek építésére), így aztán a legcélszerűbb a zsírégető hatású kardioedzés és a nagy izomcsoportokat átmozgató súlyzós gyakorlatok kombinálása.
Nagyon fontos a rendszeresség is, így érdemes minden másnap, de legalább heti háromszor időt szakítani a tréningre. Mivel a zsírégetés – a megfelelő pulzusszámon kívül – az edzés időtartamától is függ, annak legalább 45 percig kell tartania.
A súlyzós gyakorlatokat pedig kis súllyal és nagy sorozatszámmal érdemes végrehajtani (de erre még a későbbiekben visszatérünk).
Találd meg a zónádat!
A rendszeres aerob tréning (futás, flott gyaloglás, kardiogépek használata, úszás, kerékpározás) fokozza a szervezet zsírégető képességét. A rendszeres edzés növeli a zsíranyagcserében részt vevő enzimek számát, és ennek hosszú távú hatása van a szervezet anyagcseréjére is. Ráadásul minél edzettebbek vagyunk, annál nagyobb százalékban tudunk zsírt égetni.
Hogyan számolhatod ki zsírégető zónád alsó és felső értékeit?
Alsó határérték: (220–életkor)×0,60=?
Felső határérték: (220–életkor)×0, 70=?
A 60-70 százalékos intenzitású edzésen szervezetünk elsősorban zsírraktárainkból mozgósítja a szükséges energiát.
Minta a közepes intenzitású, zsírégető hatású kardiotréningre:
- 10 perc taposás kis ellenállással (ez egyben a bemelegítés is);
- 10 perc gyaloglás flott tempóban, lendületes karmunkával;
- 20 perc kocogás a maximális pulzusszám 60-70 százalékán;
- 10 perc gyaloglás (fokozottan lassuló tempóval);
- 20 perc tekerés háttámlás kerékpáron 4-es fokozaton, 60 százalékon.
Mire lesz szükséged?
Bármit is tapasztalsz, nem kell részt venned a „ki a legdivatosabb az edzőteremben?” versenyben. Fontosabb, hogy jól érezd magad, így sportruházatod legyen kényelmes és praktikus.
Amire szó szerint érdemes beruháznod:
• Egy jó kiképzésű edzőcipő.
• Egy jól tartó sportmelltartó.
• Egy jól „lélegző” edzőnadrág, amely nem tartja magában az izzadságot.
• Sportzoknik (legalább 2-3 pár).
• Pulzusmérő óra. (Az is elegendő, ha egy pulzusmérő övet bérelsz, mert ezeket már automatikusan érzékelik a kardiogépek.)
• Egy kulacs. (A tréning alatt szomjas leszel, így jó, ha ez is mindig nálad van.)
• Törölköző. (A nagyobb termekben adnak, vagy bérelhető.)
A siker titka a jó edzésterv!
Ha teljesen kezdőnek számítasz az edzőtermi edzés világában, a legjobb a következő két felosztás lehet. Eddz hétfőn-szerdán-pénteken vagy kedden-csütörtökön-szombaton. Amennyiben erre nincs időd/lehetőséged, elegendő a heti két alkalom, ebből azonban ne adj alább. Fontos, hogy az edzésnapokat mindig egy pihenőnap kövesse, hiszen akár 48 órára is szüksége lehet szervezetünknek, hogy regenerálódjon. De mivel nem a tömegnövelés, hanem a fogyás a cél, ezeken a napokon bármilyen aerob jellegű mozgást (kocogás, walking, úszás, aerobik) végezhetsz.
Miből mennyit?
A tréninget mindig bemelegítéssel kezdd (10 perc aerob tréning, például gyaloglás, kerékpár, taposás, ellipszistréner – lásd keretes anyagunkat).
Ezután minden nagyobb izomcsoportra végezz 1-1 gyakorlatot. A legtöbb gépen ábrák mutatják a gyakorlat kivitelezésének módját, de mivel a megfelelő ülés-, illetve súlybeállítások is fontosak, érdemes a teremedző segítségét kérned. A súly megválasztása akkor jó, ha a széria utolsó 2-3 ismétlése már erőfeszítést igényel. Ahhoz, hogy edzésterved valóban személyre szabott legyen, és ezáltal leginkább a céljaidhoz illeszkedő, érdemes egy személyi tréner segítségét kérned. Ha erre nincs kereted, és nincsenek mozgásszervi vagy egyéb egészségügyi problémáid, kezdetben végezd az alábbi, mindent átmozgató gyakorlatsort.
|
Mintaprogram
Tricepsz: tolódzkodás padon – 3×15. Gyakorlat leírása: Támaszkodj meg egy fekpad szélén úgy, hogy az ujjaid előrenézzenek, lábaidat nyújtsd előre. Ezután hajlítsd a karod, és engedd le magad annyira, hogy a felkarod a padlóval párhuzamos legyen, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Mell: tárogatás mellgépen (peck-deck gépen) – 3×15. Hát: mellhez húzás hátgépen – 3×15. Váll: válltól nyomás gépen – 3×15. Comb: lábhajlítás – 3×15. Gyakorlat leírása: Feküdj a padra arccal lefelé úgy, hogy térded az emelőkar oldalának végénél legyen. Akaszd be a sarkad, fogd meg a pad széleit, szorítsd a csípőd a padhoz, majd hajlítsd be a lábad, tartsd meg kicsit itt, végül engedd lassan vissza. Far: lábemelés hátra csigás gépen, vagy fargép – 3×15 (lábanként). Has: hasprés 3×20 (hasprésgépen, fitt-ball labdán vagy szőnyegen). Vádli: vádliemelés (szteppadon vagy vádligépen) – 3×15. |
Bicepsz: karhajlítás 2 kg-os kézi súlyzóval – 3×15 (mindkét karra).
Sose feledkezz meg a nyújtásról!
A 60-90 perces tréninget mindig úgy oszd be, hogy még maradjon időd 5-10 percnyi stretchingre. A nyújtás növeli az izmok rugalmasságát (a rugalmas izom pedig kevésbé hajlamos sérülésre), valamint segít az izommerevség oldásában és a kínzó izomláz kialakulásának meggátolásában.
- A nyújtást mindig az arra kijelölt szegletben végezd, ahol sok helyen ábrák mutatják a helyes kivitelezést.
- Izmonként 10-15 másodpercig tartsd ki a nyújtó mozdulatot.
- Minden megdolgoztatott izomnak jár a stretching!
Íme néhány hatékony nyújtó gyakorlat:
Tricepszre: húzd a fejed mögé a könyököd úgy, hogy a plafon felé nézzen.
Hátra: helyezkedj zsugorülésbe, térd alatt kulcsold össze a kezeket, és húzd hátrafelé a hátad.
Vállra: húzd át a nyújtott karod a mellkasod előtt.
Combra: dőlj rá kinyújtott lábadra; az is jó, ha felteszed valahová.
Far: feküdj hanyatt, és húzd a mellkasod felé a térdeidet.
Hasra: told fel magad hasonfekvésben. (Ügyelj rá, hogy a derekad ne terheld meg közben!)
Vádli: Állj támadóállásba, és nyomd le hátul a sarkad.
|
Ismerkedj meg a kardiogépekkel! Futópad: a legnépszerűbb gép, amelyen tetszés szerinti tempóban és választott dőlésszögben dolgozhatunk. A 10 százalékos hegymenet 40 százalékkal fokozhatja az energiafelhasználást. Taposógép: sokan rosszul használják a lépcsőző mozgást imitáló gépet, ugyanis ha fáradni kezdenek, ránehezednek a fogódzóra, amellyel csökken az intenzitás és a kalóriafelhasználás is. Evezőgép: az összes nagyobb izomcsoportot munkára fogja. A sínen előre-hátra csúszó ülésen lábunkat behajlítva, majd kiegyenesítve, evezésszerű mozdulattal kell magunk felé húznunk két kart. Sífutógép: a sífutómozgást szimuláló gépen két lábunk egy-egy sílécen mozog előre-hátra, kezünkkel pedig köteleket vagy rudakat mozgatunk. Ellipszisjáró: a mozgás arra emlékeztet, mintha állva kerékpároznánk. Egyeseknek gondot okoz az egyensúly megőrzése, de egy kis gyakorlás után a bizonytalanságérzet elmúlik. Kerékpár: abban különbözik a többitől, hogy megtartja helyettünk a súlyunkat, így akár olvashatunk is tekerés közben. Két fajtájával találkozhatunk: a normál üléses és a háttámlás változattal. Az utóbbi ülése megtámasztja a hátat, így gerincproblémákkal küzdők is használhatják.
|
