Életmód

Száz kiló felett – tippek a fogyáshoz

Időnként úgy halmozódik fel a tetemes súlyfelesleg, hogy észre sem vesszük, csak akkor, amikor a mérleg már többet mutat egy mázsánál. Ilyenkor mind egészségünk, mind közérzetünk érdekében érdemes riadót fújni, és nagyon tudatosan belevágni a súlycsökkentésbe. Ehhez adunk most tippeket.

Amikor elhízásról beszélünk, egyáltalán nem mindegy, mekkora túlsúlyt cipelünk. Hogy milyen módszert választunk a felesleges többlettől való megszabaduláshoz, azt nemkívánatos tömegünk mértéke alapján kell megválasztanunk. Ennek meghatározására segítségünkre lehet a testtömegindex (vagyis BMI), de persze legtöbbször mindenféle számolgatás nélkül is meg tudjuk ítélni, hogy most már súlyos a helyzet.

Száz kiló felett - tippek a fogyáshoz

 

 

A BMI számítása: osszuk el a kilogrammban kifejezett testtömeget a méterben kifejezett magasság négyzetével. Például: 160 centi magasak vagyunk, és mindehhez 78 kg-osak, akkor 78/1,6²=30,5.

Elhízásról akkor beszélhetünk, ha testtömegindexünk 25 feletti.

Amennyiben értéke már a 35-öt is elérte, ne kísérletezgessünk egyéni akciókkal, ha fogyni szeretnénk, kérjék orvos, dietetikus segítségét! 25–30 közötti értéknél egyébként I. fokú elhízásról, 30–35 közötti értéknél II. fokú elhízásról beszélünk.

A kevesebb néha több

Jelentős túlsúly esetén valóban látványos kezdeti eredmények kísérhetik erőfeszítéseinket, de ha tartós fogyásra vágyunk, a lassabb tempójú fogyás a célravezetőbb. A fogyás a zsírraktárak mennyiségének csökkenésével jön létre. A hangzatos divatdiéták gyors és látványos fogyást ígérnek, és persze ha ideig-óráig sikerül is követnünk a szigorú étkezési elveket, könnyen apadni kezdenek a kilóink, ám amint visszaállunk egy számunkra kedvezőbb étrendre, kamatostul visszajönnek. A tartható fogyás heti maximum másfél kilós csökkenést jelent, ami persze annak, aki már türelmetlenül szeretne megszabadulni az ellenséges hájacskáktól, kevésnek tűnhet. Ám gondoljunk csak bele, hogy heti másfél kilós fogyásnál is 10 000 kalóriás energiahiánynak kell létrejönnie. Ez napi 1500 kalóriás deficit, amelybe persze a mozgás során felhasznált energia is beleszámít.

Takarékos üzemmódra váltva

  • A zsírfelhasználás fő gátlója az inzulin, így iktassuk ki az étrendből a gyorsan felszívódó egyszerű cukrokat, mert ezek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, és megindítják az inzulinelválasztást (pl. édességek, péksütemények, cukrozott üdítőitalok).
  • Körülbelül napi 1500-1800 kalóriás bevitelre lesz szükség a kiegyensúlyozott fogyáshoz.
  • Ügyeljünk a napi ötszöri étkezésre, és felejtsük el az egész napos koplalás utáni habzsolásokat. A legbőségesebb az ebédünk legyen!
  • Ne feledkezzünk meg a napi 2-3 literes folyadékfogyasztásról, amely főként szénsavmentes ásványvízből, gyógyteákból álljon.
  • Étrendünkbe építsük be a sovány húsokat és felvágottakat, a halat, a teljes kiőrlésű pékárukat, a sovány tejtermékeket, a zöldségeket, a gyümölcsöket!
  • A magas rosttartalmú élelmiszerek elegendő folyadékkal párosítva érezhetően csökkentik az étvágyat. Például keverjünk zabkorpát a levesbe vagy a natúr joghurtba.
  • Vásárló körutunkon mindig böngésszük át a termékcímkéket, és törekedjünk arra, hogy választott termékeink minél kevesebb mesterséges adalék anyagot és cukrot tartalmazzanak.
    Száz kiló felett - tippek a fogyáshoz

Mozgás: csak lassan, szépen!

A jelentős súlytöbblet kialakulásában általában nagy szerepe van a mozgáshiányos életmódnak. A rendszeres testmozgást azért is érdemes beiktatni, mert ha a zsírszövetet izomszövetre váltjuk, szervezetünk energiafelhasználása is javulni fog.

Ha több tíz kilónyi súlyfeleslegünk van, akkor a nagy izomcsoportokat megdolgoztató, folyamatos, aerob mozgásformák közül érdemes válogatnunk: ilyen például a tempós séta, az úszás, az edzőtermi kardiogépek használata, vagy – ha már jól dűlőre jutunk a tempós gyaloglással, és a súlytöbbletünk már nem korlátoz minket – a kocogást is bevethetjük.

100 kg felett kezdetben maximális pulzusunk 50 százalékán dolgozzunk (ezt úgy számolhatjuk ki, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat, az így kapott értéket megszorozzuk 0,5-del), majd fokozatosan növeljük 70 százalékig. Ha elhatározásunk szilárd, érdemes beruházni egy pulzusmérő órára, amely jelzi, ha kiesünk a megfelelő pulzuszónából, de ha a fitnesztermi edzést választjuk, bérelhetünk is ilyet. Kezdetben elegendő, ha 15-20 percet gyaloglunk folyamatosan, aztán alkalomról alkalomra növeljük a testedzés időtartamát.

Walking a szabadban

Száz kiló felett - tippek a fogyáshozA gyaloglás a létező legegyszerűbb zsírégető mozgásforma, amely – és ez különösen jelentős túlsúly esetén fontos – a futáshoz viszonyítva kevésbé terheli az ízületeket és a csontokat. Étrendi reformjainkat egészítsük ki minimum heti háromszor 30-40 perces gyaloglással. Ezt megtehetjük futógépen, vagy a szabadban is. Amire feltétlenül szükségünk lesz, az egy jó kiképzésű, strapabíró edzőcipő. Fontos az is, hogy ügyeljünk a helyes testtartásra, a gördülő talpakra és a lendületes karmunkára. Ha mozdulatlanul lógatjuk a karokat, vagy hajlítás nélkül himbáljuk őket, azzal csak lassítjuk a mozgást. Természetesebbnek fogjuk érezni, és gyorsabb, erőteljesebb is lesz tőle a mozgásunk, ha 90 fokos szögben behajlítva lengetjük őket ellentétes lábunk lépésével egy ütemre.

Kardiogépek

Ha edzőtermi környezetben vágnánk neki a súlycsökkentő programnak, a futógéppel, a háttámlás kerékpárral, valamint az ellipszistrénerrel érdemes elsőként megismerkednünk.

A háttámlás kerékpárnál a pedálforgatás ugyanaz, mint a rendes kerékpárnál, csak éppen ülő helyzetben, előrenyújtott lábakkal történik. A háttámlának köszönhetően tehermentesíti a gerincet, ezért jelentős túlsúllyal rendelkezők kiváló eszköze lehet. További előnye, hogy a pulzusszámot sem emeli meg drasztikusan.

Az ellipszistréner a futás mozdulatait imitálja ízületkímélő módon, a gép által vezetett mozgáspálya könnyedén rávezet a helyes mozgás elsajátítására. A sífutásra emlékeztető intenzív mozgás a karokat, a vállakat és a törzs izmait is átmozgatja, ezért teljes testedzést tesz lehetővé.

Személyi tréner

Ha úgy érezzük, egyedül nem boldogulunk, és mind a kitartásunk fokozásában, mind edzéstervünk összeállításában támogatásra szorulunk, kérjük személyi edző segítségét. Ez ugyan az előbbieknél költségesebb megoldás, ám megéri az első néhány alkalmat kifizetni azért, hogy edzésprogramunk szakszerű és biztonságos legyen. Később már önállóan is belevághatunk, és elegendő, ha a tréner időnként ellenőriz minket.

 

Meddig biztonságos az edzés?

Edzésünk intenzitását a legjobban a pulzusszámon mérhetjük le. A biztonságos szívritmusértékek tartománya a maximális szívverésszám 50-85%-a. A maximális értéket, amely fölé soha nem szabad mennünk, úgy számíthatjuk ki, hogy az életkorunkat kivonjuk 220-ból.

ÉLETKOR                           IDEÁLIS                   MAXIMÁLIS

30                                           95–142/perc                         190/perc

35                                           93–138/perc                         185/perc

40                                           90–135/perc                         180/perc

45                                           85–131/perc                         175/perc

50                                           85–127/perc                         170/perc

55                                           83–123/perc                         165/perc

60                                           80–120/perc                         160/perc

 

 

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése