Szabadulj meg az asztmától örökre! Butejko-légzéssel

Az asztmások sokkal többet lélegeznek, mint mások. Többnyire szájon át veszik a levegőt, és zihálnak, lihegnek, levegő után kapkodnak, amikor jön a roham. Sajnos a gyógyszerek nem jelentenek végső megoldást, csak átmeneti javulást hoznak. Ráadásul az asztmában szenvedőknek egyre több és több gyógyszerre van szükségük, ahogy telnek az évek, mivel a hörgőtágító gyógyszerek a légzés fokozódását, a légzési perctérfogat növekedését segítik elő, ami hosszú távon egyre súlyosbítja az asztmát. A Butejko-légzéstechnika egyszerű módszer, mely segít a fulladásos rohamok legyőzésében, és hatására idővel akár még a gyógyszerek is elhagyhatók.

Levegő után kapkodva…

A közhiedelemmel ellentétben az asztmás rohamot nem az oxigénhiány váltja ki, hanem az alacsony szén-dioxid-szint. Ez idézi elő a kellemetlen légszomjat. Ha a szén-dioxid-koncentráció lecsökken a vérünkben, és elér egy bizonyos küszöbszintet, agyunk légzésközpontja utasítja a légzőizmokat a légzési ciklus beindítására. Ez a légzés. Mivel az asztmások többet lélegeznek, mint mások, szervezetük folyamatosan szén-dioxid-hiánnyal küszködik. Ha ugyanis több levegőt veszünk, többet is fújunk ki, így a tüdőnkben nem marad elegendő szén-dioxid. Hiába válik ennek hatására egyre szaporábbá a légzés, az úgynevezett túllélegzés, azaz a hiperventilációs jelenség következtében a tüdőnkben a szén-dioxid-koncentráció nem tud megemelkedni, így tartósan a küszöbszint alatt marad.

Mi történik ekkor?

A véráramban szállított oxigént a vörösvértestek akkor tudják optimálisan leadni szervezetünk sejtjeinek, szöveteinek, ha a szén-dioxid-koncentrációnk elér egy bizonyos szintet. Ez a fizikából ismert Bohr-hatás. Ha tehát túl alacsony a szén-dioxid-szintünk, azaz a fent említett küszöbszint alatt marad, hiába van tele a vérünk oxigénnel, az oxigénmolekulák olyan erősen kötődnek a vörösvértestek hemoglobinmolekuláihoz, hogy nem képesek róluk leválni, vagyis paradox módon a túllégzés miatt testünk nem kap elegendő oxigént. A légszomjat vagy az asztmás rohamot tehát nem a kapkodó, szapora légzés, hanem épp ellenkezőleg, a lassú, visszafogott lélegzés enyhíti. Ha ugyanis folyamatosan túl alacsony a tüdőnkben a szén-dioxid-koncentráció, a hörgők falában lévő simaizmok görcsösen összehúzódnak, ettől a légutak beszűkülnek (ez történik pánikroham esetén is), és a beteg egyre nehezebben tudja kifújni a levegőt. A szervezet blokkolja a kilégzést, így próbál védekezni a további szén-dioxid-veszteség ellen.

Ördögi kör

Az alacsony szén-dioxid-szint hatására felborul a szervezet sav-bázis egyensúlya is. Ha elegendő a vérünkben a szén-dioxid, akkor szervezetünk könnyedén be tudja állítani a vér pH-értékét. Ha azonban lecsökken a vérben a szén-dioxid mennyisége, akkor lúgosabbá válik, aminek ellensúlyozására a szervezet tejsavat kezd termelni. Később, amikor már nincs rá szükség, nehezebben tudja lebontani, így felszaporodik a tejsav a szervezetben. Ennek hatására gyengül az immunrendszer, növekszik az allergiára való hajlam, fáradékonyság lép fel, mindez tovább rontja az asztmás beteg állapotát, és tovább fokozza a túllégzést. Ez egy ördögi kör, amiből csak tudatos légzésszabályozással lehet kitörni.

A stressz, a túl sok elfogyasztott étel, a túl meleg környezet, a mozgásszegény életmód, a környezeti ártalmak is kiválthatnak enyhébb légszomjat, ilyenkor ugyanis a szükségesnél gyakrabban és nagyobb mennyiségben veszünk levegőt. Akkor van azonban csak probléma, ha állandósul a túllégzés.

Legyőzhető a fulladási roham

Az asztmás rohamot tehát nem az oxigénhiány váltja ki, hanem a túllégzés miatti szén-dioxid-hiány. Butejko professzor azt állítja, hogy a légzéskönnyítő hörgőtágítók tartós használata nemhogy segítene, de éppen hogy árt az asztmának, mivel ezek roham esetén fokozzák a légzést, kiiktatva ezzel a szervezet szén-dioxid-veszteség elleni természetes védekezőmechanizmusát.
A Butejko-módszer az asztma eredeti okára, a hiperventilációra hat. A visszatartottlégzés-technika kevesebb lélegzetvételre sarkall, a levegő utáni kapkodás helyett. A kevesebb légzés ugyanis több oxigénhez juttatja a szervezetet, így gyógyszer nélkül is legyőzhető a roham.

Konsztantyin Butejko – Forrás: Buteyko.dk

A Butejko-módszert Konsztantyin Butejko ukrán származású professzor fejlesztette ki. Különféle légzőgyakorlatokat dolgozott ki, melyekkel szándékosan előidézhető a légszomj, mert ezáltal csökkenthető a szervezet szén-dioxid-vesztesége. A gyakorlatok lényege, hogy kevesebb oxigént lélegezzünk be, és ezáltal kevesebb szén-dioxidot lélegezzünk ki. Ez úgy is kivitelezhető, ha például hosszabb szüneteket iktatunk be két lélegzetvétel közé.

Kontrollszünet

Gyakorlatsoraiban Butejko doktor előszeretettel alkalmazza a kontrollszünetet. Ez egy érték, amelyet úgy kaphatsz meg, ha normális lélegzés során megméred, hogy a kilélegzést követően mennyi idő elteltével érzed a légszomj első jelét. Dr. Butejko szerint akinél a kontrollszünet 20 másodperc alatt van, az három ember számára is elegendő levegőt vesz. Akinél ez 20–30 másodperc között van, az kb. két ember helyett lélegzik. A normális érték 40 másodperc körüli.

Csökkentett légzés – ujj az orr alatt

A csökkentett légzés a Butejko-módszer egyik alappillére. Mielőtt belefognál a gyakorlatba, szellőztesd ki a szobát, mert a meleg és levegőtlen környezet nagy levegő vételére késztet, épp az ellenkezőjére, mint amit el szeretnél érni.

Ülj le kényelmesen, de egyenes testtartásban egy székre. Lazulj el, de ügyelj rá, hogy ez ne menjen a testtartásod rovására. A lábad inkább húzd magad alá, mint hogy előrenyújtsd. Most érezd a testedből ki- és beáramló levegő mozgását, ahogy az orrlyukaidon keresztüláramlik. Figyelmedet összpontosítsd tested enyhe mozgására, amelyet ki- és belégzéskor végez. Ahhoz, hogy korrigálni tudd, igen lényeges, hogy tudatában legyél a légzésednek. Ha nem vagy tudatában a légzésednek, nem fogod tudni megjavítani. Hagyd, hogy a légzés alatt vállaid leessenek természetes pozíciójukba. A felemelt vagy feszült vállak megnövelik a mellkas üregét, és ezáltal a belélegzett levegő mennyiségét is. A feszültség fokozza a légzést, míg az ellazulás csökkenti. A következő lépés, hogy kísérd figyelemmel az áramló levegő mennyiségét. Ezt úgy teheted meg, hogy az egyik ujjadat vízszintesen tartva az orrlyukad alá helyezed. Olyan közel legyen az ujjad az orrlyukadhoz, hogy érezd rajta a levegő áramlását, de ne annyira közel, hogy elzárd vele a levegő útját. Belégzéskor hűvösebb levegőt érzel az ujjadon. Óvatosan vegyél egyre kisebb levegőket, mintha csak az orrod hegyén át lélegeznél, hogy minél kevésbé érezd a hűvöset. A kis levegő vagy a rövid lélegzet azt jelenti, hogy a tüdődbe jutó levegő mennyisége csökken. A lélegzetvételek rövidítésével lehet, hogy gyakrabban veszel levegőt, de ez nem baj. Az a lényeg, hogy csökkenjen az időegység alatt be- és kilélegzett levegő mennyisége. Kilégzéskor minél több meleg levegőt érzel az ujjadon, annál nagyobbakat lélegzel. Koncentrálj az ujjadon érzett meleg levegő mennyiségének a csökkentésére.

Csökkentett légzés – ujj az orr alatt

Nagyon fontos, hogy végig érezz egy enyhe, de határozott légszomjat. Ugyanakkor az is fontos, hogy csak addig a szintig csökkentsd a légzésed, amíg fenn tudod azt tartani 4-5 percig. Ahhoz, hogy megtaláld a légszomj és az ellazult állapot egyensúlyát, gyakorlásra és időre van szükség. Légy türelmes és kitartó! A türelmetlen ember hamar ideges lesz, és ettől csak fokozódik a légzése.

Végezd el mindennap!

Tarts 1-2 perces szünetet, mielőtt elkezded a következő 5 perces légzéscsökkentést. Napi egy 20 perces gyakorlatsorozat a minimum, amit el kell végezned – úgy, hogy közben relaxálsz, és megfigyeled a légzésedet – azért, hogy berögzüljön a nappal és az éjszaka hátralévő részére is. Állapotod javulásához legalább ennyi időt rá kell szánnod a gyakorlásra, de az ideális a napi kétszer fél óra. Néhány hét után, előrehaladásod függvényében, a légzőgyakorlatokat egyéb tevékenységek, például olvasás, tévénézés vagy autóvezetés közben is végezheted.

1. Mérd meg, majd jegyezd fel a pulzusodat.
2. 4-5 perc csökkentett légzés.
3. 1-2 perc pihenés normális légzéssel. (Túllégzés és nagy levegő nélkül!)
4. 4-5 perc csökkentett légzés.
5. 1-2 perc pihenés normális légzéssel. (Túllégzés és nagy levegő nélkül!)
6. 4-5 perc csökkentett légzés.
7. 1-2 perc pihenés normális légzéssel. (Túllégzés és nagy levegő nélkül!)
8. 4-5 perc csökkentett légzés.
9. 1-2 perc pihenés normális légzéssel. (Túllégzés és nagy levegő nélkül!)
10. Mérd meg ismét a pulzusodat, és hasonlítsd össze a gyakorlatsor kezdetekor mérttel.

Ha jól csináltad, a végén mért pulzusszámod 5-tel, 7-tel kevesebb, mint az elején mért. Ha nem így történt, akkor valószínűleg túlerőltetted a légzésed csökkentését, és ettől feszült lettél. Ha ilyet tapasztalsz, legközelebb csökkentsd a gyakorlatok intenzitását.