1 hét, 4 kiló mínusz – Grazing diéta

Reggeli

1. nap – Fűszeres zsemle

A rozsos zsemlét vágjuk ketté, mindkét felét kenjük meg margarinnal vagy vajkrémmel, majd szórjuk meg őrölt fűszerekkel. Például mustármaggal, pirospaprikával. Fogyasszunk hozzá gyógynövényteát.

2. nap – Túrós retekkrém

12 szem retket megmosunk, és apró kockákra vágjuk. Alaposan sózzuk meg, és hagyjuk állni 5 percig. Hogyha levet engedett, keverjük hozzá a túrót. Egy darab rozsos zsemlét és fekete teát fogyasszunk hozzá.

3. nap – Gyümölcsös gabonamüzli

Már este áztassunk be vízbe két evőkanál búzamagot. Reggel vágjunk apró kockákra két szem aszalt sárgabarackot, fél savanykás almát, négy-öt szem epret és egy fél kivit. Egy pohár joghurtot keverjünk habosra két evőkanál ásványvízzel, adjuk hozzá a lecsöpögtetett búzamagot és a gyümölcsöket, végül szórjuk meg egy kávéskanál aprított mogyoróval.

4. nap – Paradicsomos szendvics lágy tojással

Főzzünk hatperces lágy tojást, tisztítsuk meg, egy pohárban nyomkodjuk szét, fűszerezzük sóval és borssal. Tegyünk a tetejére 5 g vajat. Mialatt a tojás fő, aprítsunk össze egy csomag metélőhagymát és karikázzunk fel egy nagy paradicsomot. Egy szelet szezámmagos kenyeret kenjünk meg vékonyan vajjal, tegyük rá a paradicsomszeleteket, és hintsük meg a hagyma felével. A másik felét szórjuk a tojásra. Cukor nélküli kávét vagy gyógynövényteát fogyasszunk hozzá.

5. nap – Túrós grépfrút kiflivel

Vágjuk ki a grépfrút húsát, a gerezdek közötti hártyát húzzuk le. A „filézett” gyümölcsöt töltsük vissza a grépfrút héjába, és csöpögtessünk rá folyékony édesítőszert. A túrót halmozzuk a közepére. Fogyasszuk egy kiflivel és édesítés nélküli zöld teával.

6. nap – Pikáns húsos szendvics

Egy fél uborkát mossunk meg, és vágjuk fel apró kockákra, majd sózzuk meg fűszeres sóval. 10 dkg sovány túrót keverjünk habosra négy evőkanál ásványvízzel, egy kávéskanál kaporral, egy kávéskanál búzacsírával és az uborkával. Kenjünk meg két szelet szezámmagos kenyeret túróval.

7. nap – Gabonapelyhes gyümölcssaláta

Serpenyőben zsiradék nélkül pirítsunk barnára egy evőkanál búzapelyhet, egy evőkanál árpapelyhet és egy evőkanál zabpelyhet. Ezután csöpögtessünk rá egy kávéskanál mézet, és végül keverjük el 1 dl tejben. 10 dkg epret, 5 dkg áfonyát, 5 dkg málnát mossunk meg, és vágjuk egyforma darabokra. Egy kivit vágjunk karikára, és rendezzük el egy tányér szélén körbe. A közepébe halmozzuk a gabonapelyhet, díszítsük a gyümölcsdarabokkal, és szórjuk meg 5 g vagdalt mogyoróval.

20 dkg alma, 18 dkg cseresznye, 30 dkg eper, 28 dkg görögdinnye, 23 dkg grépfrút, 12 dkg banán, 20 dkg kivi, 21 dkg körte, 30 dkg málna, 22 dkg narancs, 25 dkg őszibarack, 26 dkg ribizli, 21 dkg sárgabarack, 19 dkg sárgadinnye, 19 dkg szilva.

2 dl almalé, 2 dl narancslé, 2 dl sovány tej, 2 dl sör, 2 dl szénsavas üdítőital, 1,3 dl vörösbor.

10 dkg csirkemellfelvágott, 3,5 dkg kenőmájas, 3 dkg párizsi, 4 dkg sonka, 9 dkg pulykasonka, 60 dkg csemegeuborka, 40 dkg főtt cékla, 18 dkg kukorica, 14 dkg burgonya, 35 dkg főtt zöldbab, 14 dkg főtt zöldborsó, 40 dkg nyers karalábé, 35 dkg nyers sárgarépa, 75 dkg nyers uborka, 50 dkg nyers paprika, 60 dkg paradicsom, 75 dkg retek, 60 dkg savanyú káposzta.

1,5 dl joghurt, egy tojás, 13,5 dkg túró, 2,5 dkg ementáli, edami vagy rokfort sajt.

Egy rozsos zsemle, 5 dkg barna kenyér, 4 dkg fehér kenyér, 2 dkg keksz, 3 dkg perec vagy ropi.

1. nap – Burgonya-retek saláta

15 dkg főtt burgonyát meghámozunk és felkarikázunk, egy kis csokor retket megmosunk és egy baromfivirslit szintén karikákra vágunk. Fél pohár natúr joghurtba keverünk egy marék vágott snidlinget, zöldpetrezselymet, sózzuk, borsozzuk és ráöntjük a salátára.

2. nap – Barna kenyér gorgonzolával és körtével

Egy szelet barna kenyeret kenjünk meg vékonyan majonézzel, 3-4 friss salátalevelet mossunk meg, töröljük szárazra, és tegyük a kenyérre. A körtét mossuk meg, vágjuk ki a magházát, és szeljük fel vékonyan. Néhány szeletet tegyünk a salátákra, a gorgonzolát pedig a körtére. A maradék körtét együk meg a szendvics mellé.

3. nap – Rák tarka salátával

15 dkg konzerv garnélarákot szűrőben mossunk meg. 10 dkg vízitormát mossunk meg, leveleit tépkedjük le, két nagy paradicsomot karikázzunk fel, egy narancsot szedjünk gerezdekre, és húzzuk le a fehér hártyáit is. 10 dkg csiperkegombát tisztítsunk meg, és szeleteljünk fel vékonyan. 1,5 dl joghurtban keverjünk el egy kávéskanál citromlevet, két evőkanál sherryt vagy bort, sózzuk, borsozzuk, és folyékony édesítőszerrel édesítve a tányéron szépen elrendezett hozzávalókra öntjük.

4. nap – Paradicsom és paprika tofuval

10 dkg tofut csöpögtessük le és vágjuk kockára, majd két kávéskanál szójaolajon süssük át. Egy nagy kaliforniai paprikát mossunk meg, vágjuk hosszú csíkokra, adjuk a tofuhoz, és pároljuk öt percig együtt. Két nagy paradicsomot vágjunk cikkekre, és helyezzük el egy tányér szélén körbe. A paprikás tofuhoz adjunk két evőkanál szójamártást, egy evőkanál almaecetet, és sózzuk meg. Vegyük le a tűzről, keverjünk hozzá fél csomó aprított metélőhagymát és 5 dkg csíkokra vágott csirkemellsonkát. Az egészet púpozzuk a paradicsommal körberakott tányér közepébe. A paradicsomot kicsit sózzuk meg, a salátát szórjuk meg Cayenne-borssal.

5. nap – Reteksaláta gombával és tojással

Két csomó retket mossunk meg, karikázzunk fel és sózzuk be. Négy dkg csirkemellsonkát vágjunk vékony csíkokra, egy kemény tojást vágjunk gerezdekre, egy kisebb fej salátát szedjünk leveleire és mossunk meg. Egy szál újhagymát karikázzunk fel, egy csokor petrezselymet aprítsunk össze, 7 dkg csiperkegombát tisztítsunk meg, és vágjunk vékony szeletekre.
A hozzávalókat keverjük össze egy mélyebb tálkában. Egy evőkanál fűszeres ecetet keverjünk ki egy késhegynyi csípős mustárral, sózzuk, majd kevergetés közben adjunk hozzá két kávéskanál szójaolajat. Borsozzuk meg, és öntsük a salátára.

6. nap – Paprikás tésztasaláta

15 dkg kaliforniai paprikát vágjunk apró kockákra és egy negyed fejes salátát tépkedjünk kis darabokra. Főzzünk ki 10 dkg durumspagettit, amikor kihűlt, keverjük hozzá az előzőeket és 5 dkg kockára vágott mozzarellát. Fél pohár natúr joghurtot keverjünk ki egy kávéskanál mustárral, csipetnyi sóval és cukorral. Fűszerezzük borssal, lestyánnal és kevés kakukkfűvel. Öntsük a tésztára.

7. nap – Ropogós téli saláta

Egy szelet Graham-kenyeret dörzsöljünk be alaposan fokhagymával, vágjuk kockákra, és két kávéskanál olajon pirítsuk meg. (Ilyen pirított kockákat azonban már készen is kaphatunk.) 6 dkg vízitormát, két-négy levél bodros salátát mossunk meg, és tépkedjünk kis darabokra. 5 dkg csiperkegombát tisztítsunk meg, és vékonyan vágjunk fel, majd keverjük össze a salátával. Két kávéskanál fűszerecetből, két kávéskanál szódavízből, sóval, borssal készítsünk öntetet, és öntsük a salátára. 3 dkg edami sajtot és két vékony szelet sonkát aprítsunk fel, keverjük a salátához a kenyérkockákkal együtt.

Délutáni energiafalatok 15 órakor és uzsonna 17 órakor

100 kalóriás falatok étkezések között
Fogyaszthatjuk mindazt, amit a tízórainál felsoroltunk, de ilyenkor a szénhidrátok növelik a teljesítményt, az édesség pedig segíthet a délutáni mélypontokon. Tehát fogyaszthatunk még 2,5 dkg diákcsemegét, egy pohár gyümölcsjoghurtot, egy szelet zsírszegény sajtot vagy egy csésze kapucsínót, egy pohár teát cukorral, egy csésze forró csokoládét vagy egy nagy pohár tejeskávét.

1. nap – Fasírt póréágyon

25 dkg megtisztított póréhagymát karikázzunk fel. 1,5 dkg vaj felét serpenyőben forrósítsuk fel, és pároljuk benne üvegesre a hagymát. Sóval, borssal, citromlével és szerecsendióval ízesítsük. Vegyük le a tűzről, keverjünk hozzá egy evőkanál tejfölt, és tartsuk melegen. Egy kis sárgarépát pucoljunk meg és reszeljünk le, egy fej gyöngyhagymát pedig vágjunk apróra. Két kávéskanálnyi felaprított petrezselyemmel együtt adjuk 12,5 dkg darált marhahúshoz, sózzuk, borsozzuk, és keverjük jól össze. Formáljunk belőle pogácsákat vagy kis golyókat, és a vaj másik felében süssük ropogós pirosra. A párolt póréval tálaljuk.

2. nap – Gyors robbantott csirke

Egy grillcsirke melléről szedjük le a bőrt, és csontozzuk ki. 20 dkg spárgát tisztítsunk meg, szabdaljuk 4 cm-es darabokra, és sós vízben főzzük 20 percig. 15 dkg mélyhűtött zöldborsót pedig főzzünk meg nyolc perc alatt. 1 dl vízben húsleveskockát forraljunk fel, és egy kávéskanál étkezési keményítővel sűrítsük be. Az apró kockákra vágott húst tegyük a levesbe, és melegítsük együtt úgy, hogy már ne forrjon. Ekkor óvatosan adjunk hozzá hat evőkanál aludttejet vagy joghurtot. Vigyázzunk, hogy a forró létől össze ne fusson! Fél csomó turbolyát vágjunk össze, keverjük a spárgával és zöldborsóval együtt a mártáshoz. Sóval, borssal és Cayenne-borssal ízesítsük.

3. nap – Gombás omlett

Egy fej vöröshagymát apró kockákra vágva, kevés vajon pároljunk üvegesre. 15 dkg csiperkegombát tisztítsunk meg, szeleteljünk fel, és adjuk a hagymához. Három percig süssük, ízesítsük sóval, borssal és vegyes zöld fűszerekkel (petrezselyem, kakukkfű, rozmaring, lestyán). Két tojást keverjünk ki egy evőkanál szódavízzel, fűszerezzük sóval, pirospaprikával, és öntsük a gombához. Amikor félig átsült, emelgessük meg, hogy a lágy részek is megsüljenek.

4. nap – Lengyel karfiol

30 dkg karfiolt szedjünk rózsáira, és Vegetával ízesített vízben kb. 15 perc alatt főzzük meg. Egy keményre főtt tojást tisztítsuk meg, aprítsuk kockákra. Egy serpenyőben forrósítsunk fel 3 dkg vajat, öntsünk bele két evőkanál zsemlemorzsát, és pirítsuk meg. Adjuk hozzá a tojást, sózzuk, borsozzuk, és ízesítsük szerecsendióval. A karfiolt szűrjük le, tegyük tányérra, szórjuk meg a tojásos-zsemlemorzsás keverékkel és a petrezselyemmel.

5. nap – Paradicsomos kelbimbó

Sós vízben főzzünk puhára 30 dkg mélyhűtött kelbimbót. 30 dkg apró paradicsomot forrázzunk le forrásban lévő vízzel, majd vágjuk kisebb darabokra. 5 dkg főtt marhanyelvet – vagy bármilyen füstölt sonkát – vágjunk keskeny csíkokra. A megfőtt kelbimbót, a paradicsomot és a marhanyelvet tegyük tűzálló tálba, majd bőségesen szórjuk meg fehér borssal. Egy evőkanál tejszínt keverjünk össze reszelt ementáli sajttal, ízesítsük reszelt szerecsendióval, és öntsük a zöldségek tetejére. Előmelegített sütőben addig süssük, míg a sajt meg nem pirul. Friss petrezselyemmel díszítsük.

6. nap – Zöld tészta fűszermártással

Két szál újhagymát mossunk meg és karikázzunk fel. 10 dkg csiperkegombát tisztítsunk meg, és vékonyan szeleteljük fel. Egy evőkanál vajon addig pároljuk mindkettőt együtt, míg a levük el nem fő. Fokhagymás, sós vízben főzzünk ki 10 dkg durum zöld tésztát. Néhány szál bazsalikomot, rozmaringot és petrezselymet mossunk meg, aprítsunk össze, és adjuk a hagymás gombához, végül keverjünk hozzá két evőkanál tejfölt, majd öntsük a kifőtt tésztához.

7. nap – Sáfrányos rizottó

Egy kis fej vöröshagymát és egy gerezd fokhagymát aprítsunk fel, és két kávéskanál olívaolajon süssük üvegesre. Adjunk hozzá 3 dkg apró szemű rizst, ezt is pirítsuk meg. Ezután öntsünk rá fél dl húslevest, és forraljuk fel. Addig főzzük, míg a rizs fel nem szívja a húslevest. Ismét öntsük fel fél dl húslevessel, és ugyanúgy főzzük, mint előbb, végül ismételjük meg harmadszor is. A sáfrányt – egy mokkáskanál vagy nyolc-tíz szál – ekkor keverjük hozzá. Kevés olajon süssünk át egy szelet borjúhús (15 dkg) mindkét oldalát. Adjunk hozzá egy csomag mélyhűtött leveszöldséget és 10 dkg paradicsompürét. Sózzuk, borsozzuk és fedő alatt puhára pároljuk. A rizzsel tálaljuk.

Altató falatok lefekvés előtt

A szervezetünk éjszaka is bontja a zsírokat, és ehhez egy kis segítséget is adhatunk neki. Például egy pohár natúr joghurt elfogyasztásával, amelyet citromlével és folyékony édesítőszerrel ízesítünk, vagy egy szelet friss ananászt felaprítva elkeverünk egy pohár sovány joghurtban. Esetleg 1 dl kefirt elkeverünk fél narancs levével és egy kevés folyékony édesítőszerrel.