2009. Augusztus 31.

5 mítosz az anyagcseréről

Irigyled azokat, akik – állítólag – azért fogynak könnyen, mert gyors az anyagcseréjük? Úgy érzed, egy életen át túlsúlyra vagy ítélve, mert a tiéd viszont lassú? Ne higgy a közkeletű mítoszoknak!

Horváth Judit

Hány kalóriára van szükséged?

Azt, hogy hány kalóriára van szükséged naponta ahhoz, hogy tartsd a súlyod, elsősorban a jelenlegi testsúlyod és a fizikai aktivitásod dönti el. Ha fogyni szeretnél, fogyassz ennél kevesebbet, ha hízni, akkor valamivel többet.

Alapszintű aktivitás (pl. lassú séta, gyerekgondozás, házimunka, éttermi, bolti munka) esetén szorozd meg a testsúlyodat 34-gyel (egy 60 kilogramm súlyú hölgy tehát ebben az esetben 2040 kalóriát fogyaszthat el egy nap alatt). Közepes fizikai aktivitás (gyors séta, kertészkedés, biciklizés, tánc) esetén a szorzó 37. Magas szintű aktivitás (pl. kirándulás hátizsákkal, kosárlabda, foci, futás, aerobik) esetén 44-gyel szorozd a testsúlyod. Extrém aktivitásnál (ide általában a rendszeresen edző, profi sportolók tartoznak), a testsúlyod 51-szeresének megfelelő energiamennyiséget is elfogyaszthatsz egy nap alatt.

Az anyagcsere, vagyis az a folyamat, amelynek során a szervezet energiává alakítja az ételekkel felvett kalóriákat, három „oszlopra” támaszkodik. Az egyik az alapanyagcsere, vagyis az az energiamennyiség, amelyet az alapvető életfunkciókhoz használsz fel (vagyis úgy, hogy nem csinálsz semmit, csupán „működik” a tested) – ez a napi energiaszükséglet körülbelül 60-70 százalékát teszi ki. A második az elfogyasztott ételek megemésztéséhez szükséges energia (ez a napi energiaszükséglet kb. 10 százaléka), a harmadik pedig a fizikai aktivitás. Ez utóbbi pontban befolyásolhatod a legjobban, mennyi kalóriát égetsz el egy nap.

1. számú mítosz: Az anyagcsere sebességét – és ezen keresztül a hízásra való hajlamot – a gének határozzák meg.

Egy-egy sikertelen fogyókúra után szívesen hivatkozunk a genetikai örökségünkre mint kínjaink egyetlen okozójára, a valóság azonban az, hogy a súlyodat mindössze 25 százalékban határozzák meg a génjeid. A többiről te magad dönthetsz, kalóriaszegény táplálkozással és a rendszeres mozgással.

2. számú mítosz: Az anyagcsere sebességét csakis a testedzés befolyásolja.

Tény, hogy a testedzés nemcsak a sportolás ideje alatt állítja magasabb fokozatra az anyagcserét, hanem az utána levő néhány órában is. Ráadásul ahogy izmosodsz, úgy lesz hosszú távon is egyre gyorsabb az anyagcseréd. Ám érdemes számolni vele, hogy a korunk sem hagyja érintetlenül a szervezetünk energiaszükségletét: ahogy elértük a harmincas éveinket, minden évtizedben közel 5 százaléknyit lassul az alapanyagcsere. Ez azt jelenti, hogy alapvető életfunkcióink működtetéséhez kevesebb kalóriát kell felhasználnunk – ez az oka annak, hogy sokan idősebb korukra híznak el. Ám ha nem feledkezel meg erről, megfelelő étrenddel és több sporttal ellensúlyozhatod az idő múlásának hatását.

3. számú mítosz: A csípős ételek és a zöld tea felgyorsítják az anyagcserét.

A pikáns ételek valóban felgyorsítják az anyagcserét mintegy 20 százalékkal. Ez a hatás azonban csak fél óráig tart. A kutatók ráadásul kimutatták, hogy a csípős ételek akkor melegítik fel leginkább a testet és akkor pörgetik fel a legjobban az anyagcserét, ha sok bennük a zsír – a zsíros ételek pedig, akármivel is fűszerezed őket, nem kedveznek a vonalaidnak.

A zöld teát antioxidáns-tartalma miatt tartják „fogyasztó” élelmiszernek. A kutatások során azonban arra jutottak, hogy ennek az italnak is csekély mértékű és rövid ideig tartó az anyagcsere-serkentő hatása.

4. számú mítosz: Ha este 7 után már nem eszem, gyorsabban fogyok.

Az egyetlen dolog, amely valóban segíti a fogyást, az, ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit felhasználsz. Semmi gond nincs azzal, ha este 7 óra után eszel, csupán két dologra kell figyelned. Az egyik, hogy ne egyél óriási, többfogásos vacsorát, egy könnyű, 2-300 kalóriás fogás éppen elegendő. A másik, hogy a vacsora és a lefekvés között legalább 2 óra teljen el. Ha szeretnél valami nasit közvetlenül lefekvés előtt, ne lépd túl a 100 kalóriát. Teli gyomorral ugyanis kényelmetlen aludni, ráadásul az emésztésed is lelassul, amikor vízszintbe helyezted magad.

5. számú mítosz: Napi 6 kisebb étkezéssel gyorsabban fogyok, mint 3 nagyobbal.

A legjobb, ha kiismered a szervezeted működését. Sokan egészen jól működnek napi 3 étkezéssel is, és nem kell az étkezések közötti nassolással kielégíteniük kalóriaszükségletüket. Ha te is ebbe a csoportba tartozol, felesleges gyakoribb étkezésre kényszerítened magadat. Ha viszont nem, nyugodtan egyél többször. A lényeg a napi összkalória-fogyasztás, és az, hogy ezt egyenletesen oszd el a nap folyamán.

Öt mindennapi csodaétel

Minél változatosabban táplálkozol, annál nagyobb rá az esélyed, hogy minden hasznos tápanyaghoz hozzájut a szervezeted. Ám van néhány olyan, tápanyagban különösen gazdag étel, amelyet szinte mindennap érdemes fogyasztanod.

1. Narancs: tele van rosttal, folsavval, antioxidáns hatású béta-karotinnal és C-vitaminnal, valamint rákmegelőző hatású flavonoidokkal és karotinoidokkal. Rosttartalmát úgy használhatod ki a legjobban, ha nem narancsléként, hanem egészben fogyasztod.

2. Sötétzöld, leveles zöldségek: sok bennük a folsav, a béta-karotin, a C-vitamin, valamint a rákmegelőző hatású és szembarát lutein. Próbáld ki a spenótot, a sóskát, a kápoasztaféléket nyersen vagy enyhén párolva.

3. Korpás gabonapehely: megelőzi a székrekedést, rendben tartja a bélrendszert, és az ösztrogénszint csökkentése folytán a mellrák megelőzésében is szerepet játszhat. Fogyaszd reggelire tejjel, joghurttal, vagy készíts belőle korpás muffint.

4. Zsírszegény, élőkultúrás joghurt: kalciumtartalma a csontritkulás megelőzését segíti, élőkultúrája az immunrendszer működését támogatja, és baktériumellenes, valamint rákmegelőző hatással is bír. Az intim fertőzések kivédésében is segít. Edd gyümölccsel, vagy használd tejföl helyett.

5. Zöld tea: a kutatások szerint antioxidáns-tartalma segít a daganatos betegségek megelőzésében. A bőr korai öregedése ellen is véd. Forrón és jegesen is finom.