Mire jó a kalcium?
A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen levő ásványi anyag.
Több folyamatban is nélkülözhetetlen szerepet játszik: a véralvadásban, a szív- és csontvázizmok összehúzódásában, a B12-vitamin felszívódásában és idegi funkciókban. Már magzati korban is nélkülözhetetlen az egészséges csontrendszer alapjainak kialakulásához. Harmincéves korig meghatározza a csontfejlődést, amely később, a nem megfelelő kalciumfelvétel miatt, negyven év felett csontritkuláshoz vezethet. Ez főleg a nőket érinti, mivel szervezetük lényegesen kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, emiatt nőknél hatszor gyakoribb a csontritkulás előfordulása. Megelőzésére már fiatalkorban oda kellene figyelni. Az ekkor kialakult csonttömeg határozza majd meg az osteoporosis későbbi mértékét. Beépülését a D-vitamin és a jó minőségű fehérje segíti.
A kalciumfogyasztás ajánlott napi adagja 1000 mg, várandós kismamáknál az 1300 mg-ot is elérheti.
Hiányállapot
Kutatók arra az eredményre jutottak, hogy a cukor és a fehér liszt fogyasztása a vért savassá teszi, így a mész, amely a savakat közömbösíti, kioldódik a csontokból és a fogakból. Ha még táplálkozásunk nagy része állati fehérjékben gazdag, a vér, hogy alkális jellegét megtartsa, szintén nagy mennyiségű kalciumot old ki a csontokból, emiatt hamarosan bekövetkezik a csontritkulás. Jellegzetes tünetei a görbülő hát, a romló fogak, az allergiára való hajlam, a fájó ízületek, a repedezett körmök. A mozgásszegény életmód fokozza a csontszövet lebontását. A rendszeres torna, a mozgásszegény életmód hatására a csonttömeg megőrződik.
Top 5
Összegyűjtöttünk néhány élelmiszert, amelyeknek magas a kalciumtartalmuk. Ezeket változatosan be lehet építeni a napi étrendbe, hogy a szervezet számára szükséges 1000 mg/nap kalciumfelvételt a tejtermékeken kívül is könnyedén biztosítani tudjuk.
Viszonyításképpen: egy pohár tej 117 mg kalciumot tartalmaz, míg 10 dkg kemény, zsírosabb sajt 400–600 mg-ot (pl. juhsajt , trappista).
| Szezámmag – kalciumtartalma: 975 mg/100 g |
A szezámmag rejtett vitamin- és ásványianyag-forrás. Gazdag kalciumban, fehérjében, vasban és foszforban, A-vitaminban. Egy evőkanál szezámmag egy pohár tej kalciumértékének felel meg.
Tipp: szezámsó házilag
Egy száraz serpenyőben pirítsd meg a szezámmagot, amíg pattogni nem kezd. Tedd félre. Ugyancsak száraz serpenyőben piríts tengeri sót, addig, amíg kifehéredik. Tedd mind a kettőt egy mozsártörőbe, körkörös mozdulatokkal zúzd porrá.
Szórj meg vele salátát, főtt gabonát, de keverheted reggeli kásába, müzlibe, sőt még főzelékbe is.
| Mák – kalciumtartalma: 968 mg/100 g |
Lám, mindjárt értelmet nyer a mákos tészta és a mákos pite fogyasztása. Az egyik legrégebbi kultúrnövényünk. De óvakodni kell attól, hogy fogyasztásával túlzásba essünk, ugyanis mintegy huszonötféle nagy hatású alkaloidot (például morfint, narkotint, kodeint) tartalmaz, amelyek fontos gyógyszerek alapanyagai. A mák olajának magas foszfortartalma nagyon jól segíti a kalcium hatékony felszívódását és a csontokba való beépüléséét. A csontritkulás megelőzéséért fogyassz hetente 3-szor mákos ételt vagy naponta egy mokkáskanálnyi, gyógynövényboltokban kapható mákolajat.
Tipp: Reggeli zabkásádba szórj bele egy-két evőkanál darált mákot, ezzel nemcsak ízletes ételt nyersz, de megnöveled az étel kalciumtartalmát is. Különösen, ha abba még néhány szem aszalt gyümölcsöt és egy egész banánt is morzsolsz!
| Mandula – 248 mg/100g |
A mandula kalcium-foszfát-tartalma jótékony hatással van az emésztésre, a csontok fejlődésére. Kalciumtartalmánál fogva a mandula rendkívül jó csonterősítő, mert nagy mennyiségben fordul elő benne a magnézium és a foszfor is, ez három elem együtt erős csontot biztosít. Ezek az ásványi anyagok jótékonyan befolyásolják a szív működését, megerősítik a véredények falait.
Tipp: Legyen nálad mindig egy zacskó mandula. Pár szem belőle kiváló rágcsa a főétkezések közötti nassoláshoz, ráadásul összetevőinek köszönhetően csökkenti a stressz hatását, nyugtatja az idegeket, és hasznos kalciumot juttat a szervezetedbe.
| Petrezselyem – 245 mg/100 g |
Tipp: Készíts petrezselyemszószt. Nagyon jól kiegészíti a sült vagy grillezett húsokat, halakat.
Egy evőkanálnyi margarinon piríts sárgásbarnára másfél evőkanál lisztet. Tegyél bele két-három csokor finomra vágott petrezselymet. Öntsd fel egy bögre zöldséglével, és forrald össze. Fűszerezd sóval, borssal, tálaláskor keverj hozzá egy-két kanál tejfölt is.
| Amaránt – 162 mg/100 g |
Az amaránt idehaza még kevéssé ismert növény, az Azték és Inka Birodalom területéről származik. Amerika felfedezése előtt az ott élő népek alapvető táplálékforrása volt a kukoricával és a babbal együtt. Az amaránt magja rost-, kalcium-, magnézium-, vas-, valamint vitamin- és fehérjetartalom tekintetében túlszárnyalja a hagyományos gabonaféléket.
Tipp: Az amaránt magja nagyon jó levesbetétnek, tészta helyett. Szórd meg vele az elkészült levesed, rövid ideig hagyd pihenni, hogy megpuhuljon. Dúsíthatod vele a rizottó vagy a kása típusú ételeket, és keverheted müzlibe is.
