NÖVELD A SÚLYOKAT!
Eddig így tudtuk
Kis súlyokkal, sokszor ismételve célszerű súlyzózni (például tizenöt-húszas szériákat kettő-négy kilós súlyokkal), hogy ne nőjön túlságosan az izomtömeg.
Mitől fejlődik jobban az izom?
Először is meg kell állapítani, hogy mekkora a legnagyobb súly, amit egyszerre fel tudunk emelni – és annak a súlynak a hatvan-hetven százalékával eddzünk. Ne csak találgass, mert így lehet, hogy alábecsülöd képességeidet, és elpocsékolod az edzésre szánt időt. Például ha valaki képes kinyomni húsz kilót, de ezzel nincs tisztában, valószínűleg csak kettő-négy kilós súlyokat emelget. Ez azt jelenti, hogy maximális erejének csak a tíz-húsz százalékával edz, pedig tizenkét kilós súlyzókkal is erősíthetne. (Ha ez hihetetlenül hangzik, gondolj csak bele, hányszor cipeltél már ennél nehezebb bőröndöt!)
A kezdők gyorsabban fejlődnek, ha terhelhetőségük negyvenöt százalékán edzenek (ami ez esetben kilenckilós súlyzót jelentene). Amiatt sem kell aggódnod, hogy túlságosan megnőnek az izmaid. Még az erre genetikailag hajlamos nőnek is napi több órát kellene edzenie – és extra kalóriákat fogyasztania –, hogy izompacsirta legyen belőle.
Az új edzésterv
Erősítésnél olyan súlyt válassz, amellyel egy tizenkettes sorozat már kihívást jelent. Mivel a különböző gyakorlatok más-más izmokat mozgatnak meg, vannak olyanok, amiknél jelentősen növelheted a súlyt, míg másoknál csak kicsit tudsz emelni a terhelésen. Ahogy erősödsz, először az ismétlések számát növeld egyesével, azzal a céllal, hogy három kör nyolcas-tizenkettes sorozatot végezz legalább hetente két – nem egymást követő – napon az adott gyakorlatból. Ezután növelheted a súlyt. Ha elérkeztél erre a pontra, azt abból is észreveheted, hogy a súly megemelése a sorozat végén is könnyűnek tűnik. A cél az, hogy fél-egy kilóval növeld a terhelést kettő-négy hetente. A nehezebb súlyok célzottabban mozgatják meg az izomrostokat, így az adott izom nagyobb része válik szálkásabbá, különösen a felsőtestben.
MERJ UGRÁLNI!
Eddig így tudtuk
Amennyire lehet, kerülted a heves mozdulatokkal járó, az ízületeket és csontokat megterhelő gyakorlatokat. Attól való félelmedben, hogy megsérülsz, inkább csak óvatosan tornázol. Állítólag akkor lehet fogyni, ha a pulzust kevésbé emeled fel.
Ugrálással gyorsabban fogysz!
Az ízületeket és a csontokat jobban terhelő gyakorlatokra – amilyen az aerobik vagy a squash – szintén szükség van, mert ezek lassítják a csontritkulást. A legtöbb nő nyugodtan hozzáadhat heti háromszor száz ugrógyakorlatot az edzéstervéhez, a súlyzózás mellé. A British Journal of Sports and Medicine című angol szaklapban megjelent tanulmány szerint az ízületeket terhelő és az ellenállást növelő gyakorlatok kombinációja hatékony megoldás a csontritkulás megelőzésére a változókoron már túljutott nők számára, különösen a csípő és a gerinc esetében.
Az új edzésterv
Aki még nem állt át az ízületeket és a csontokat jobban igénybe vevő gyakorlatokra, fokozatosan illessze ezeket edzéstervébe. Kezdheted egy-két perc futással vagy ugrálással, majd fokozatosan növeld az ilyen gyakorlatokra szánt időt. Kipróbálhatod a „hamis ugrást” is, például a sarokgyakorlatot: állj lábujjhegyre úgy, hogy a lábfej elülső része a földön legyen, majd gyorsan engedd le a sarkadat. Végezz ebből két tizenötös sorozatot. A másik módszer a toporzékolás: csinálj úgy, mint a dühösen toporzékoló kisgyerek, mindkét lábbal százszor dobbantva, hetente három alkalommal. Olyan erővel toppants, hogy a talpad alatti képzeletbeli buborék kidurranjon. Akinek ízületi gyulladása van, illetve többször repedt már meg csontja, vagy gyenge a térde, inkább kerülje az ilyen típusú gyakorlatokat.
EMELD A PULZUSSZÁMOT!
Eddig így tudtuk
Alacsony intenzitással végezzük az edzést (kényelmes tempóban sétálunk, mozgunk, illetve a szívet kímélő beállításon használjuk az edzőgépeket). Miért? Vannak, akik még mindig hisznek abban a múlt századi elméletben, hogy visszafogott testmozgással gyorsabban lehet fogyni, mint intenzív edzéssel.
Válaszd az intenzív edzést!
Végezz legalább hetente két és fél óra – viszonylag erőteljes – testmozgást vagy legalább heti hetvenöt perc nagyon intenzív tevékenységet – vagy a kettő kombinációját. A keményebb testmozgás nagyobb kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, melynek fittsége jelentősen befolyásolja életünk hosszát. Ezenkívül az intenzívebb edzéssel gyorsabban tudod ledolgozni a has környékén felgyülemlő zsírmennyiséget. Megdőlt már a régi elmélet, mely szerint többet fogyunk, ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek kevésbé gyorsítják fel a pulzust. A kevésbé intenzív tornagyakorlatok során a szervezet több zsírt, viszont összességében kevesebb kalóriát éget el. Intenzívebb torna során több kalóriát égetsz ugyanannyi idő alatt.
Az új edzésterv
Az intenzív gyakorlatok végzése során próbáld a pulzusszámodat a maximum kilencvenöt százalékára felvinni (vond ki az életkorodat a kétszázhúszas pulzusszámból). Olyan legyen a tempó, hogy alaposan kifulladj, de azért ne kelljen levegőért kapkodnod. Visszafogottabb tempónál beszélgetni is tudsz, megerőltető mozgás közben azonban képtelen lennél erre. Minden kardiotestmozgást – például gyaloglást, futást, kerékpározást vagy erősítést – végezhetsz visszafogottan vagy intenzíven. A hatékonyság érdekében mozogj gyorsabban! A nehézségi szint növelésére például választhatsz olyan edzéstervet, amelynél a rövid, nagyon intenzív gyakorlatokat hosszabb, valamivel kímélőbb gyakorlatok váltják, így tudod a legjobban fokozni a tempót anélkül, hogy teljesen kimerülnél. Ha váltogatod a gyakorlattípusokat, és egy-két perces intenzív torna után kevésbé megerőltető feladatokat végzel, a mozgástól elszokott, idősebb vagy elhízott embereknek is lesz idejük összeszedni magukat a következő intenzív sorozatig. Az állóképesség javulásával fokozatosan csökkentsd a visszafogottabb gyakorlatokra szánt perceket, és növeld az intenzívek hosszát. Mielőtt fokozod edzéseid intenzitását, egyeztess a kezelőorvosoddal, mert ilyenkor nagyobb a mozgásszervi sérülések és a szívvel kapcsolatos problémák veszélye.
A cikkünk a Nők Lapja Egészség augusztusi számában jelent meg.
A magazin legfrissebb számának tartalmából:
- Mitől alszunk jobban?
- Zsírok – barát vagy ellenség?
- Stroke: három órán múlik
- Tízórai, uzsonna – 12 egészséges tipp
Ha előfizetnél a magazinra, kattints ide!
