 |
11 diéta, amire biztosan nemet mondunk |
A médiában látott „ideális” hölgyek ugyanis többnyire nem az egészséges testsúlyt és testalkatot képviselik: a zörgő csontú, hamvas tizenéves modelleken alig van izom, igaz, a zsírt is gondosan lekoplalták magukról, akár súlyos táplálkozási zavarok árán is. Egy átlagos testalkatú hölgynek azonban – akár benne van még a tinédzserkorban, akár már évtizedekkel túl van rajta – semmiképp nem ez a kívánatos cél. Több okból sem: egyrészt a csontsoványság egyáltalán nem egészséges, sőt komolyan károsítja a szervezetet (a hozzá vezető esetleges táplálkozási zavarokról nem is beszélve!). Másfelől pedig ha átlagos alkattal és csontozattal áldott meg bennünket a természet, a „Barbie-baba” alkat elérése örök és legtöbbször kudarcba fulladó harcot jelentene számunkra ahelyett, hogy elérnénk és hosszú távon is megtartanánk a számunkra ideális testsúlyt és testösszetételt.
Elavult képletek
De akkor hogyan tűzzük ki a fogyókúra célját úgy, hogy ne irreális ideálokat kergessünk? A múltban többféle képlet is közkézen forgott annak kiszámítására, hogy egy adott testmagassághoz milyen testsúly illene. Sokan még ma is az úgynevezett Broca-indexet használják, amely esetében a testmagasságból levonunk százat, majd a kapott számot nők esetében további 15, férfiaknál 10 százalékkal csökkentjük. Vagyis egy 165 centiméteres hölgy esetében a végeredmény: (165–100)x0,85= 55,25 kg. Ma azonban a szakértők egyetértenek abban, hogy az így kapott eredmény voltaképpen semmit nem árul el az egyén egészségi állapotáról.
Testtömegindex és derékbőség
Manapság legtöbbször a testtömegindex kiszámításával határozzuk meg, vajon megfelelő súlyúnak vagy épp túlsúlyosnak számítunk-e. Ennek képlete szerint a testsúlyt kell elosztani a méterben mért testmagasság négyzetével. Vagyis egy 68 kilogramm súlyú, 171 centiméter testmagasságú ember esetében 68/(1,71×1,71)=23,28 a testtömegindex (BMI) értéke. 18,5-ös BMI alatt alultápláltságról beszélünk, a 18,5 és 24,9 közötti érték optimálisnak számít, 25 és 29,9-es BMI-érték között túlsúlyosságról, 30 fölött pedig elhízásról van szó, ilyenkor már számos betegség kockázata is jóval nagyobb.
Mivel a deréktáji elhízás különösen veszélyesnek számít, ezért érdemes odafigyelni a derékkörfogatunk, illetve a derék- és csípőbőségünk arányának alakulására is. Nőknél a 80 cm fölötti derékkörfogat (a köldök fölött kb. 2 ujjnyival mérve) már a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más veszélyes kórok fokozott kockázatát jelenti, 88 cm fölött jelentősen fokozott kockázattal kell számolni. Férfiaknál 94 cm-es derékkörfogat felett érvényes a betegségek fokozott kockázata, és 102 cm fölött jelentős a kockázat.
A derék-csípő arányt úgy kaphatjuk meg, ha a derékbőségünket elosztjuk a csípőbőségünkkel. Amennyiben az arány nagyobb 0,8-nál (férfiak esetében 0,9-nél), úgynevezett „centrális” vagy alma típusú elhízásról beszélünk. Az így hízók elsősorban a derekuk köré halmozzák fel a zsírpárnákat, s ez egészségügyi szempontból veszélyesebb, mint a csípő környékére rakódó zsírpárnákról felismerhető körte típusú elhízás.
Zsír vagy izom?
De vajon mindenhatóak ezek a számítások? Megkérdezett szakértőink egyetértenek abban, hogy a testsúly vagy a testtömegindex önmagában nem árul el túl sokat az illető egészségi állapotáról. Az ideális testsúly kiszámítását célzó képletek például egyáltalán nem veszik figyelembe az egyéni adottságokat. Pedig korántsem mindegy, hogy valaki vékony vagy vastag csontozatú, légies vagy mackósabb alkatú, és az sem, hogy a mért testsúly elsősorban az izomzat vagy inkább a zsír súlya.
– A testösszetétel mérése ennél sokkal többet mond – mondja dr. Leitem Ágnes orvos, fogyókúra-szakértő, táplálkozási tanácsadó –, ebből ugyanis kiderül, hogy hány százaléknyi zsír és mennyi izom van valakinek a testében.
Nagyon sokszor mértem már olyan hölgyeket – teszi hozzá a szakértő –, akik látszatra vékonyak, elmondásuk alapján tudatosan táplálkoznak, és mozognak is, ám a testükben alig van izom. Általában az ilyen testösszetételű hölgyekkel fordul elő, hogy a várandósság idején nagyon meghíznak, majd a felszedett kilók leadásával komoly nehézségeik vannak. A zsír ráadásul toxikus anyag, hiszen itt raktározódnak el mindazok a méreganyagok, amelyeket a szervezet felvesz a színezékekkel, állományjavítókkal teli „műételekből”. Ugyanakkor, ha valakinek magas a testtömegindexe, de az izomtömege is nagy, a súlya általában nem fenyegeti az egészségét.
– A derék-csípő arány kiszámítása is hozhat félrevezető eredményt – teszi hozzá Lugosi Dóra személyi edző, életmód-tanácsadó. – A keményen sportolókra ugyanis általában nem a klasszikus homokóra-alkat jellemző, inkább fiús alkatúak, mégsem lehet őket elhízottnak nevezni.
Hogyan mérjük?
Akkor vajon milyen képlet vagy mérés a célravezető? Szakértőink egyértelműen a testösszetétel-mérésre voksolnak. Ennek legegyszerűbb formája a testzsírszázalék-mérés, ami még mindig nem ad teljesen pontos értékeket, ám kiindulási alapnak sokkal jobb, mint a kizárólag a testsúllyal operáló képletek bármelyike. A mérésnek több, viszonylag egyszerű módja is van: meglehetősen pontos eredményt ad az úgynevezett kaliperes bőrredőmérés, de a legtöbb személyi edző és fogyókúrás szakember ma már az elektronikus testzsírszázalék-mérő eszközöket használja. Házi használatra alkalmas, testzsírszázalék-mérő mérlegek is egyre nagyobb választékban kaphatók. Lugosi Dóra arra figyelmeztet, hogy ahogyan a testsúlyunkat is körülbelül azonos napszakban, és viszonylagosan azonos körülmények között (például reggel, még reggeli előtt) ellenőrizzük, a testzsírszázalék-mérést is így végezzük, ráadásul lehetőség szerint mindig ugyanazzal a készülékkel. Így az adatok összevethetőek (mivel a befolyásoló tényezők, például az evés, folyadékfogyasztás nagyjából állandók), és nyomon követhető testzsírszázalékunk csökkenése, rosszabb esetben növekedése is.
Az ennél pontosabb mérésért már szakemberhez kell fordulnunk: az úgynevezett BIA-mérés, azaz a bioelektromos impedancia analízis során a mérőműszer gyenge elektromos áramot küld a talpaktól a kezek felé, és az elektromos ellenállást elemzi. Mivel a zsír ellenállása más, mint a vízé, így a műszer elemzi a test zsírtartalmát, illetve hidratáltsági szintjét is.
– Az adatok pontos elemzése számítógépes program segítségével történik – magyarázza dr. Leitem Ágnes –, ennek alapján már megtervezhető a fogyókúra, az elérendő cél, és a szakember tanácsot adhat arra nézve is, hogyan érje el az illető ezt a célt egyéni adottságai függvényében.
Lugosi Dóra szerint egyébként a nőknél 18 és 30 év között a 20–25 közötti testzsírszázalék-érték tartozik az egészséges kategóriába, 30 és 60 év között pedig a 25–30 közötti. A 30 fölötti testzsírszázalék-érték mindenképpen soknak számít. Arra azonban viszonylag alacsony testzsírszázalék-érték mellett is érdemes odafigyelnünk, hogy testünkben fenntartsuk az izomszövet megfelelő arányát.
Építsük az izomzatunkat!
 |
| Lugosi Dóra személyi edző, életmód-tanácsadó |
De miért ilyen fontos az izom? Nemcsak azért, mert egy izmos testrész sokkal formásabb, mint az, amelyre zsírpárnák rakódtak, hanem azért is, mert a testünk sokkal több kalóriát éget akkor, ha több rajta az izom. – Akinek a szervezetében sok az izomszövet, még alvás közben is több kalóriát éget, mint akinek sok zsírpárnája van. Az izom fenntartása ugyanis sokkal több energiát igényel, mint a zsírszöveté – mondja Lugosi Dóra. Azt is érdemes tudni, hogy a zsír könnyebb az izomnál: aki tehát sok mozgással fogy, és eközben izmot épít, az úgy lesz sokkal karcsúbb, hogy közben lehet, hogy a testsúlya alig változik, ám testrészei akár centiket is karcsúsodhatnak.
Az izomszövet megőrzése érdekében tilosak a koplalással és nagyon gyors fogyással járó fogyókúrák is. – Ez ugyanis szó szerint öngól: ha valakinek leépülnek az izmai, lelassul az anyagcseréje, és a fogyókúra végeztével nagyon gyorsan vissza fogja szedni a keservesen lekoplalt kilókat – mondja a személyi edző. Ha pedig növelni akarjuk a testünkben az izomszövet arányát, mindenképpen mozognunk kell. Izomépítésre legjobbak az ellenállással, például súlyzóval, gépekkel, gumiszalaggal végzett gyakorlatok. Nem kell feltétlenül az edzőtermi edzésben gondolkodni, bár kétségtelenül hasznos, ha egy személyi edző állít össze számunkra egyénre szabott gyakorlatsort. Otthoni használatra súlyzó helyett akár két ásványvizes palack is megfelelhet, a gyakorlatokat pedig egy DVD-ről is elleshetjük.
Ha pedig mindehhez nem fűlik a fogunk, még mindig ott van a napi 20-30 perc tempós séta, a kirándulás, a biciklizés vagy a tollasozás, pingpongozás, fogócska a gyerekekkel, vagy az, ha autózás helyett gyalog, esetleg busszal járunk be a munkahelyünkre (ilyenkor is el kell sétálni a megállóig!), és a lift helyett a lépcsőt használjuk.
Heti 1 kiló
A fogyókúra egyik legfontosabb alapszabálya, hogy ne akarjunk heti egy kilónál többet fogyni. – Egy kiló zsír leadásához több mint 9000 kalóriával kevesebbet kell magunkhoz venni, vagy ennyivel többet kell elégetni – mondja Lugosi Dóra. – Ha 7000 kalóriával és heti egykilós fogyással számolunk, ez napi 1000 kalória mínuszt jelent. 500 kalóriát még viszonylag egyszerűen meg tudunk spórolnia táplálkozásunkon, de kevesen vannak, akik minden egyes nap végigcsinálnak egy 500 kalóriás edzést.
– Aki hetente több kilót is le szeretne adni valamilyen csodadiétával, az általában az izmaiból fogy – teszi hozzá dr. Leitem Ágnes. – Ráadásul ezek a koplalásra alapozó diéták természetüknél fogva azt jelentik, hogy az illető nem visz be elegendő tápanyagot a szervezetébe, így még gyorsabban épülnek le az izmok.
Mit együnk, hogy fogyjunk?
De hogyan táplálkozzon az, aki egészséges ütemben igyekszik fogyni? Dr. Leitem Ágnes szerint 100 kiló alatt napi háromszori, efölött négyszeri étkezés javasolt. A reggelink és az ebédünk tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és vitamindús zöldségeket, gyümölcsöket is, a vacsora azonban csak fehérje és zöldség legyen: nagyon jó például egy szelet zsírszegényen elkészített hús vagy hal egy adag salátával, párolt zöldséggel. Alapszabály a felesleges, üres kalóriák, például a csokoládé, a sütemény, a szénsavas, cukros üdítők kiiktatása. Édesség helyett együnk inkább gyümölcsöt, vagy gyümölcsből és pici édesítőszerből készült diétás fagylaltot.
Szakértőnk szerint az anyagi helyzet sem lehet akadálya a fogyasztó táplálkozásnak: a káposzta, a zeller, a cékla, a sárgarépa csak néhány azok közül a zöldségek közül, amelyek megfizethetőek, mégis egészségesek, csakúgy, mint az idénygyümölcsök, amelyekért sokkal kevesebbet kell fizetni, mint a műtrágyázott, gyorsérlelt primőrökért. Fontos a folyadékfogyasztás is: minden 30 testsúlykilogramm után egy liter vízre van szükségünk naponta. Lugosi Dóra a háromóránkénti, napi ötszöri táplálkozást ajánlja, hozzátéve, hogy az adagok méretére is érdemes odafigyelni. – A napi ötszöri étkezés nem azt jelenti, hogy ötször meg kell enni egy háromfogásos ételsort. Egy főétkezésnél egyféle ételt együnk, és akkora adagot szedjünk, amekkora a két öklünk.
A kisétkezések adagja ennél is kisebb, fél-egy ökölnyi legyen. Remek tízórai vagy uzsonna lehet például egy alma tíz szem mandulával – fogalmaz a szakértő. A folyadékfogyasztásra a személyi edző is felhívja a figyelmet: – Ha keveset iszunk, a szervezet ebben is „tartalékoló” üzemmódra kapcsol, vagyis egy idő után már nem is leszünk szomjasak. Aki viszont elkezd elegendő vizet inni (és a vizet nem pótolhatja sem a kávé, sem a tea, sem a gyümölcslé), az hamarosan tapasztalhatja, hogy egyre gyakrabban érez szomjúságot. A bőséges folyadékfogyasztás egyébként már csak azért is fontos, mivel gyakran azért nyúlunk az étel után gyakrabban a kelleténél, mert éhségnek véljük azt az érzést, amely voltaképpen nem más, mint folyadékhiány – mondja Lugosi Dóra.
A cikkünk a Nők Lapja Egészség májusi számában jelent meg.
A magazin tartalmából:
- Negyvenes kamaszok, avagy a kapuzárási pánik
- Grillezés felsőfokon
- Amit a melanomáról tudni kell
- Pollenszezon allergia nélkül
Ha előfizetnél a magazinra, kattints ide!
