“A reggeleimet 5-15 perces hasizmozással kezdem, ami segít beindítani a napomat. Esténként 20-30 percet tornázom, a videókra általában a Youtube-on bukkanok, így ki sem kell mozdulnom otthonról, hiszen az utazás sok időt venne el. A rövidséget nem érzem hátránynak, mindenképpen hasznos, ha valaki ráveszi magát a mozgásra” – mondja Görög Eszter a Nők Lapja Cafénak, ő ezzel a módszerrel az utóbbi években 20 kilótól szabadult meg, igaz, heti egyszer-kétszer beiktat egy hosszabb alakformáló edzést is.
Mostanában 24 perces edzésekkel csábítanak vagy akár kevesebbel. Jól csengő tipp, hogy napi
|
Mennyi idő után van eredménye a gyors edzéseknek? Tudatos táplálkozás mellett a napi többször beiktatott, jól összeállított, 10-15 perces edzés, vagy egy félórás “intervall” során többet tudunk kihozni a testünkből, mint egy lityi-lötyi 60 perces edzésen. Az eredmény megmutatkozása azonban tényleg nagyon változó – függ a súlyfelesleg mértékétől, az alkati sajátosságoktól, az önmotiváló képességtől is. A lényeg, hogy pusztán azért ne vessük ki az edzést az életünkből, mert nincs időnk rá. |
50 felüléssel, vagyis pár percnyi időbefektetéssel feszes hasra tehetünk szert. Kár, hogy nem igaz. Nemrég például 170 másodperces edzéssel kampányolt a világ egyik legnépszerűbb életmódmagazinja, ami marketingfogásnak kiváló, de lássuk be, 170 másodperc még egy tisztességes bemelegítésre sem elegendő.
Rövid, de kőkemény
A 2014-ben a legnépszerűbb edzésforma a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) az American College of Sports Medicine kutatása szerint. A HIIT minden bizonnyal a krónikus időhiánynak is köszönheti népszerűségét, hiszen akinek valóban fontos a teste karbantartása, 30 percet még csak-csak kiszakít valahogy az edzésre. A rövidebb időtáv senkit ne tévesszen meg: az edzés kőkemény: extrém intenzív szakaszok és rövid pihenőfázisok váltják egymást. Íme, egy kőkemény példa:
“A HIIT esetében olyan erőteljes az izom igénybevétele és olyan nagymértékű a kalória-felhasználás, hogy már 15-30 percnyi edzés is nagyon hatékony lehet, sőt hatékonyabb, mint egy 60 perces közepes intenzitású edzés” – magyarázza Péntek Enikő, az intervall és funkcionális gyakorlatokon alapuló zónaedzés megalkotója. Persze a rövid edzésidőért cserébe be is kell dobnunk magunkat.
Az ilyen típusú edzéseken mindig két izomcsoportra fókuszálnak. Mire az egyik izom kimerülne, jön a másik. “Ez sokkal hatékonyabb és egészségesebb, mintha ízületeinket koptatva végtelen ismétlésszámban végeznénk a könnyedebb gyakorlatokat” – teszi hozzá Enikő.
Sok kicsi sokra megy
Lugosi Dóra óva int attól, hogy kezdőként egyedül HIIT edzésbe vágjunk. “A magas intenzitású intervall edzés annak jó, aki a határait szeretné feszegetni. Ugyanakkor fontos, hogy a tréningprogramunk az edzettségi szintünkhöz és a korunkhoz igazodjon. “Időhiánnyal küzdőknek ajánlanám, hogy a napi háromszor-négyszer 10 percet mozogjanak. Állítsanak össze olyan négy gyakorlatból álló sort, amelyek pulzusemelő hatásúak. Ilyen például a négyütemű fekvőtámasz.
A sok kicsi sokra megy elv alapján napi többször ad lökést az anyagcserének, így fogyni vágyóknak is hatásos lehet. Gyakran kérnek tőlem segítséget az otthoni edzésterv összeállításához, hogy miután begyakoroltuk a gyakorlatokat, a saját időbeosztásukhoz igazodva dolgozzanak tovább” – javasolja Dóra, aki azt hangsúlyozza, hogy ne az tartson vissza minket a mozgástól, hogy nincs időnk órákat rá áldozni.
Fél óra – zuhanyozással együtt
Ami nagyon megy most, az a speedfitnesz: az edzés alatt a testre simuló elektródák
A(z) “Mennyi időt töltesz naponta mozgással?” című szavazás véget ért!
A szavazók többségének véleménye szerint:
Inkább hetente pár órát.
A szavazók többségének véleménye szerint:
Inkább hetente pár órát.
másodpercenként 85 izom-összehúzódást idéznek elő (összehasonlításképpen: 1 guggolás 1 izom-összehúzódás), az izomzat 90 százaléka egyszerre dolgozik. “Heti egy edzés már segít a kondíció megtartásában” – mondja Csuba Adrienn edző, aki hozzáteszi, nagyon fontos a pontos kivitelezés, ezért a tréningek mindig személyi tréner kíséretével zajlanak.
Megszoktuk, hogy az aerobikórák 60 percesek, még az iskolai tornaóra is 40. Aki azonban a nulláról kezdi, annak napi 10 perc mozgás is sokat jelenthet, amit aztán érdemes hétről hétre kicsit megnövelni. Szóval ne legyenek illúziói senkinek, napi 10 perces tornától még nem lesz senki bálkirálynő, ugyanakkor léteznek hasznos gyors edzések.
