Az edzésprogram összes gyakorlatából végezz az edzettségi szintedtől függően 2-3 sorozatot, mindegyiket a teljes elfáradásig ismételve.
1. Guggolás
Állj körülbelül csípőszéles terpeszbe, a lábfejek előre vagy kissé kifelé nézzenek. Végezz guggolást, miközben a mellkasod és a fejed végig előrenéz. Emelkedés közben ügyelj arra, hogy a sarkad erősen a talajhoz nyomd!
2. Guggolás harántterpeszállásban, betérdeléssel
Állj nagy harántterpeszbe úgy, hogy a lábfejek ne essenek egy vonalba, és maradjanak csípőszélesen. Az elöl levő lábfej előrenéz, a hátul levő láb a lábujjakon támaszkodik. Guggolás közben a törzsed tartsd végig függőlegesen, a súlypontodat pedig a két láb között! Akkor csinálod jól a gyakorlatot, ha a boka, a térd és a csípő guggolás közben 90 fokos szöget zárna.
3. Könnyített fekvőtámasz
Végezz karhajlítást, nyújtást a talajon úgy, hogy a tenyered a válladhoz képest kb. 20 cm-rel kijjebb, a váll magasságában támaszkodik. A széttárt ujjak enyhén befelé néznek. A feladat végrehajtását megkönnyítendő, lépj széles terpeszbe. Fekvőtámasz közben ne a fejedet, hanem a mellkasodat közelítsd a talajhoz, továbbá feszítsd meg a comb-, a far- és a hasizmokat. Nehezíteni úgy tudod a lateriális fekvőtámaszt, ha zárt lábbal végzed a gyakorlatot, vagy magasabb felületre helyezed a lábtámaszt.
4. Tricepszfekvőtámasz (haladóknak)
Végezz karhajlítást, nyújtást a talajon úgy, hogy vállszélességben, a mellkas magasságában támaszkodsz. A széttárt ujjak előrenéznek. Karhajlítás közben feszítsd meg a comb-, a has- és a farizmokat, a könyököd tartsd szorosan a tested mellett. Könnyíteni úgy tudod a fekvőtámaszt, ha terpeszbe teszed a lábad vagy magasabb felületen támaszkodsz a karoddal.
5. Tolódzkodás széken támaszkodva
Háttal a széknek támaszkodj meg a szélén úgy, hogy az ujjaid előrefelé nézzenek, és végezz karhajlítást, nyújtást a mellkas kiemelésével, mintha a hátadat szeretnéd megvakarni a székkel. A gerinced mindvégig maradjon egyenes és függőleges. Hajlított lábbal, a sarkadon támaszkodj a gyakorlat közben.
6. Hasprés
Hanyatt fekvésben tartsd a lábaidat behajlítva, csípőszéles terpeszben a levegőben. Az ujjaidat ne a tarkódra, hanem a füledhez tedd. A könyököd kifelé nézzen. A hasprés közben törekedj arra, hogy mellkasod és a lapockád elemelkedjen a talajtól, vagyis a szegycsontod közelítsd a szeméremcsontodhoz. A tekinteted végig felfelé nézzen. A felfelé irányuló fázisban fújd ki a levegőt, a lefelé irányuló fázisban pedig szívd be. A köldöködet tartsd végig enyhén behúzott állapotban.
7. Hasprés oldalra
A technika ugyanaz, mint a hasprésnél, kivéve, hogy ennél a gyakorlatnál az emelkedés helyett a törzs- és fejfordításra koncentrálj.
8. Teljes felülés
Végezz teljes felülést úgy, hogy a karod végig a talajjal párhuzamosan, kinyújtva tartod. Felülés közben nyúlj előre, mintha valamit el szeretnél érni, miközben gerinceddel csigolyáról csigolyára emelkedsz el a talajtól. A felülés végén próbáld kiegyenesíteni a gerinced, és kiemelni a mellkasod. Ezután csigolyáról csigolyára ereszkedj vissza a talajra. A kezdők segítségképpen beakaszthatják a lábfejüket.
9. Törzsemelés hason fekve
Hason fekve tartsd a karod magastartásban. Emeld el a törzsed és a karod a talajtól 5-10 cm-re, miközben a lábfejed próbáld a földön tartani. Ha tudod, lazítsd el a farizmod is.
Ha tetszett a gyakorlatsor, itt még több jó tanácsot találsz!
