Hogy ki vagyok, és miért “osztom az észt”? Nem nevezem magam ultrafutónak, de az elmúlt években jó néhány ultrafutóversenyen vettem részt, és évente átlagosan 2500-3000 kilométert gyűjtöttem a lábaimba. Futok hóban, szélben, fagyban, esőben és a legdurvább kánikulában is. Kétszer teljesítettem egyéniben az UltraBalatont (212 és 220 kilométer egyben), idén pedig bajnoki bronzérmet szereztem a 24 órás országos bajnokságon. Itt a beszámoló az idei UltraBalatonomról!
1. Hűvösben fuss!
Persze, könnyű ezt mondani, amikor állandóan hőség van, de lehetőség szerint keresd meg azt a számodra ideális időpontot, amikor van lehetőséged futni, de még vagy már nincs olyan nagy meleg.Hajnalban vagy kora reggel, esetleg naplemente előtt próbáld időzíteni az edzést, ha meg tudod oldani valamilyen módon.
- Bár sokáig azt mondtam magamnak, hogy én soha nem fogok hajnalban kelni amiatt, hogy elmehessek futni, rájöttem, hogy van az a hőség, aminél még a hajnal is jobb. Így nyaranta inkább felkelek korán, és nekiindulok akár fél 6-kor az edzésemnek, hogy még a nagy hőség előtt végezzek az adagommal.
2. Kerüld a déli napot!
Mindenki tudja, hogy 11 és 15 óra között nem ajánlott a napon tartózkodni a káros UV sugárzás miatt, így futni sem jó ilyenkor. Ha még sincs más választásod, akkor pedig figyelj oda nagyon a frissítésre és a hűtésre, nehogy rosszul legyél, a bőrödet pedig védd a napsugárzástól!
- Van az a helyzet, amikor nem lehet elhalasztani a futást: az idei UltraBalatonon, ahol indultam, már reggel 8-kor nagyon meleg volt, és ez egyre csak fokozódott, nekem viszont haladnom kellett. Hogy ez sikerüljön, bevetettem az összes létező hűtési praktikát, hogy túléljem a meleget: jött a naptej, a jég, a vizes sapka, a pancsolás az út mentén található kék kutaknál. És végig azt kívántam, bárcsak jönne egy jó kis hóvihar.
3. Szokd meg a meleget!
A testednek nemcsak a mozgáshoz, hanem a megnövekedett hőmérséklethez és a magasabb páratartalomhoz is alkalmazkodnia kell. Fokozatosan próbáld meg hozzászoktatni magad a meleghez, a testednek szüksége van az akklimatizálódásra. Amikor beüt a nagy meleg, inkább könnyű, laza, kímélő futásokat végezz, és csak akkor növelj a távon vagy intenzitáson, ha úgy érzed, menni fog az erősebb edzés is.
4. Igyál eleget!
Melegben eleve több folyadékot igényel a szervezet, hogy hidratált maradhasson, és hűteni tudja magát, ha pedig sportra adod a fejed, akkor még több folyadékra van szükséged. Figyelem, ez a folyadék sajnos nem koktél vagy fröccs, hanem bizony víz, esetleg sportital. Ha futást tervezel, akkor egész nap figyelj nagyon a folyadékháztartásodra, hogy ne száradj ki. Futás előtt fél-egy órával fogyassz el legalább fél liter vizet, és mindenképpen vigyél magaddal is folyadékot.
Óránként legalább fél litert megihatsz, de igény szerint akár többet is. Futás után mielőbb frissíts: a víz és az izotóniás sportital megfelelő választás – ez utóbbi a folyadékháztartás visszaállítása mellett segít pótolni az elvesztett vitaminokat, ásványi anyagokat és sókat is, valamint segít fenntartani a vér glükóz-szintjét is, amely a fáradtság leküzdését segíti elő.
- A nyári edzésekre mindig komolyan készülök a frissítőimet illetően. Egyrészt olyan helyre tervezem a futást, ahol tudom, hogy az út mentén vannak kutak, csapok, amiknél tudok inni, mosakodni, be tudom vizezni a sapkámat. Másrészt mindig igyekszem elegendő folyadékot magammal vinni, hogy bármikor tudjak inni. A Margitszigeten van bevált bokrom, ahová bepakolom a cuccaimat, és onnan a megfelelő pillanatban elő tudom varázsolni az életmentő itókákat. De derékra csatolható kulacsövben vagy kézi kulacsban végig nálad lehet az italod.
5. Felejtsd el a feketét, öltözz lazán!
Oké, hogy a fekete karcsúsít, de nyáron nem ez a szín legjobb választás, mert vonzza a napsugarakat. Ha futni indulsz, legalább felülre válassz valamilyen világos, jól szellőző, lehetőleg technikai anyagból készült futópólót, ami nem melegít annyira – a fekete naci maradhat. Ha szégyellős is vagy, akkor se öltözz be nyakig, ha nem is ujjatlan topban futsz, de legalább rövid ujjút vegyél fel, és a hosszú nadrág helyett is találhatsz olyan rövidet, amiben kényelmesen érzed magad.
- Be kell vallanom, hogy ennek a pontnak nem tudok maradéktalanul eleget tenni, a kedvenc futósapkám ugyanis fekete, meg a nem kedvenc futósapkám is az, de szerencsére eddig ez még nem okozott problémát. Fekete trikóm és pólóm is van, ezeket viszont igyekszem csak nagyon rövid futásokra felvenni, de legtöbbször inkább valami más színt választok.
6. Kend magad!
Nem sminkkel, hanem a napvédő krémmel, de alaposan! Minden nyári futásnál használj magas faktorszámú napkrémet, hogy a ruhából kilógó testrészeid ne égjenek le. Kend be az arcod, a nyakad, a vállad, a karod, és a lábad is alaposan – hátul a térdhajlatod például igen könnyen leéghet úgy, hogy észre sem veszed, mert ott elég vékony a bőr.
- Elég sok időt töltök futással nyáron is, így az elmúlt öt évben mindig sikerült “futóra sülnöm”: a hátamon mindig látszik a futótop nyoma (az esküvőmön rendkívül jól mutattam a hát nélküli menyasszonyi ruhámban és a hátamba égett X mintával), mindig csak a sort és a zokni között barna a lábam – de idén például még furábban vagyok csíkos az Ultrabalatonon viselt kompressziós szár miatt. A térdhajlatom gyönyörűen leégett, alatta viszont hófehér a vádlim. Konkrétan ilyen:
7. Sapkát fel!
Még ha úgy érzed is, hogy a te fejedre nem való sapka, mert nem áll jól, vagy nem szereted, jobban jársz, ha mégis felveszel a futáshoz egy sildes futósapit, esetleg egy vékony kendőt. Nincs is annál rosszabb, mint amikor a nap a fejedre tűz – észrevétlenül kaphatsz akár napszúrást is, szóval jobb, ha felteszed a fejfedőt. Ha úgy érzed, mindjárt felforr az agyvized, akkor vizezd be bátran a sapkádat, és tedd úgy a fejedre. Sajnos ez a frizurádnak nem tesz jót, de nagyon jó megoldás a hűtésre. Sőt, akár a fagyasztóba is beteheted a sapit, mielőtt nekivágsz a kilométereidnek, úgy még jobb!
- A sapka szinte már a védjegyem, mert az esetek 99,9 százalékában viselem a futáshoz (még akkor is, ha nem tűz a nap, mert utálom az arcomba tapadó izzadt és vizes hajszálakat, ezek ellen véd a sapka). Ha melegem van, simán bevizezem, sőt, olyan is előfordult egy-egy hőségriadóban rendezett versenyen, hogy jégkockákat raktam alá a hűtéshez.
8. Hűtsd a tested!
Ha nagy a meleg, de mégis csak akkor tudsz futni, netán versenyed van, amikor a hőmérő higanyszála a 30 fok közelében jár, akkor fontos, hogy minél jobban hűtsd a tested. Ebben segít a vizes sapka, a melltartódba/topodba rejtett jégkockák, a hideg vizes csuklópánt, vagy egy vizes törölköző a nyakadba. Ha anya vagy, biztos akad otthon egy használaton kívüli textilpelenka, amit bevizezve a nyakadba csaphatsz, hogy hűtsön, ez talán még jobb, mint a törcsi.
- Ezeket nemcsak én, hanem más futók is rendszeresen alkalmazzák, a jobbnál jobb hűtési módszerek pedig szájról szájra, futóról futóra terjednek. Az egyik legújabb praktika – én mondjuk még nem próbáltam – az, hogy az egyébként hűvösebb időben használatos karmelegítőt vizesen veszik fel a futók, sőt, jégkockákat tömnek be alá, hogy így hűtsék magukat.
9. Figyelj az intő jelekre!
A szomjúság, a hőhullámok, a megszokottnál intenzívebb izzadás, az izomgörcsök, a fejfájás és a gyengeség érzése mind arra utal, hogy valami nem stimmel. Ha ilyesmit tapasztalsz, akkor azonnal hagyd abba a futást, mert valószínűleg kiürült a szervezetedből a folyadék és vele az ásványi anyagok, esetleg napszúrást kaptál. Ilyenkor mielőbb pótold az elvesztett folyadékot (jöhet az izotóniás ital!), egyél pár falatot (például banánt), vonulj árnyékba, és pihenj!
- A hirtelen jött meleg még a tapasztaltabb futókat is fejbe tudja vágni, én is jártam már így: idén tavasszal az egyik első melegebb napon egy 5 órás futásnak indultam neki, frissítettem rendesen, a futás első 2,5 órája jól is ment, aztán egyik pillanatról a másikra azt éreztem, hogy nincs erőm lépni, és húz a fejem. Pár kilométert szenvedtem még, aztán úgy döntöttem, saját érdekemben befejezem a futást, és inkább hazamegyek. Két liter folyadék és egy nagy adag energiadús étel kellett hozzá, hogy jobban érezzem magam.
10. Ne most törj új csúcsokra!
A nyári futás lényege leginkább az, hogy a tavasszal megszerzett állóképességedet megtartsd, tapasztalatot és rutint szerezz, és gyűjtsd a kilométereket. A nyári meleg sajnos alapból megterheli a szervezetet, az intenzív sport pedig még rátesz erre egy lapáttal. Ennek ellenére érdemes végigedzeni a nyarat, mert segít a fejlődésben, viszont mindenképpen tudatosságot és odafigyelést követel. Jó, ha tudod, hogy nyáron a szokásosnál lassabb lehet a tempód, és magasabb a pulzusod, de ezek miatt ne ess kétségbe, hanem ehhez igazítva teljesítsd az edzéseidet. A lényeg, hogy élvezd a mozgást!
11. Keresd az árnyékot!
Egész télen a napsütést vártad, most viszont menekülsz előle? Ez teljesen normális! Keress árnyékos helyet a futásaidra, a forró aszfalt helyett próbáld ki, hogy egy árnyas parkban, esetleg az erdőben futsz. Ha pedig végképp nem akarsz kimenni a szabadba, akkor menj a légkondicionált konditerembe, futópadra.
- A futópadot nem szeretem, így marad a szabadtéri futás, de mindig keresem azokat a helyeket, ahol nem vagyok kitéve a napfény erejének, hanem árnyékos útvonalon futhatok – az utcának is mindig az árnyékos oldalán haladok, még ha ezért át kell is mennem a másik oldalra.
12. Allergiás vagy? Erre ügyelj!
Ha allergiával küzdesz, próbáld meg úgy időzíteni a futást, hogy minél alacsonyabb pollenszint legyen: nagyvárosokban ez leginkább reggel jellemző. Mielőtt nekiindulsz, érdemes csekkolni a pollenhelyzetet, ezt az Országos Közegészségügyi Központ honlapján mindig megtalálod itt.
Az esővel is vigyázz, mert bár nagyon szuper egy frissítő nyári záporban futni, az eső könnyen belemossa a polleneket a szemedbe és az orrodba. Eső után viszont bátran mehetsz, mert ilyenkor felfrissül a levegő, és kevésbé kínoznak majd az allergiás tünetek.
13. Nincs kedved futni? Akkor ne fuss!
Hacsak nem vagy élsportoló, vagy nem készülsz valami nagy versenyre (félmaratonra, maratonra, amelynél egymásra épülnek az edzések), úgy csináld a futást, hogy élvezd. Ez egy hobbi, amit azért “tartasz”, mert jó neked. Ha éppen nincs kedved kimenni kocogni, helyette inkább a strandon pancsolnál, vagy olvasnál a hűvös szobában, tedd azt nyugodtan!
- Bár edzésterv alapján készülök, és mindig megvan, mi a következő célom, velem is előfordul, hogy nincs kedvem kimenni futni. Ilyenkor azért mégis nekiindulok, mert a maximalista természetem elég ritkán engedi, hogy ellógjam az edzést, de mindig arra koncentrálok ilyenkor, hogy a lehető legjobban élvezzem a futást, jó zenéket hallgatok közben, esetleg szervezek magam mellé társaságot, hogy a közös futással, beszélgetéssel feldobhassam az edzésem. Mert szeretek futni, és igazából ezért csinálom az egészet.
Balla Hajnalka további cikkei az NLCafén:
- Sportolok, igen, és ettől nem vagyok szar anya!
- Kipróbáltam: viszlát, gonosz szénhidrátok!
