Mostanában egyre többet hallhatunk a burnoutról, azaz a munkahelyi kiégésről. Segítünk, hogy felismerd, és elmondjuk azt is, hogyan keveredhetsz ki ebből az cseppet sem kellemes állapotból.
Mik a kiégés tünetei?
Habár a kiégés ma már hivatalosan is elismert betegség, mégsem tudunk róla eleget. Ha benned is az a tévhit él, miszerint a burnout azokat érinti, akik már 10-20 éve egy olyan munkahelyen dolgoznak, amit valójában nem is szeretnek, tévedsz! A kiégés fiatalon is bekövetkezhet, és akkor is utolérhet, ha egyébként szereted a munkádat.
A fokozott munkahelyi stressz és érzelmi megterhelés hatására kialakuló burnout ugyan egy folyamat, de nem feltétlenül hosszú évek alatt alakul ki. A túlterhelés, a nem megfelelő bérezés, az elismerés hiánya és a maximalizmus mind olyan tényezők, amik akár rövid idő alatt is kiégéshez vezethetnek.
De milyen jelekből lehet észrevenni, hogy kiégtél? Ha egy ideje már enerváltnak érzed magad, és a fásultság amolyan alapállapotoddá vált, esélyes, hogy kiégtél. Ilyenkor a teljesítményed csökken, halogatod a feladataid elvégzését, ami persze még több stresszt hoz az életedbe. A kiégés azonban nem csak a nappalaidon hagy nyomot: jó eséllyel éjszaka sem tudsz rendesen aludni, fáradtan ébredsz, és az egész egy ördögi körré változik. Azért, hogy ennek az állapotnak könnyebben véget vethess, adunk néhány tippet.
Home office-ban még nagyobb a kiégés veszélye (Fotó: Getty Images)
Helyezd át a fókuszt!
A kiégés a járványhelyzetben, a home office alatt, amikor eleve sokat vagyunk otthon, különösen fontos, hogy odafigyeljünk a mentális egészségünkre. Apró dolognak tűnhet, de valójában sokat számíthat az, ha szokásoddá teszed, hogy bizonyos időközönként felállsz a laptopod mellől, azaz megszakítod a munkafolyamatot, amiben vagy. A módszer szerint 25 percig szenteld a teljes figyelmedet az adott feladatnak, majd 5 percre kapcsolj ki, és helyezd át a fókuszt valami egészen másra. Ha kell, állíts be ismétlődő emlékeztetőket, és figyeld a hatást! Lehet, elsőre nem tűnik hatékonynak, de hosszú távon energiát, lendületet nyerhetsz vele.
Mozogj!
Mivel a kiégés nemcsak mentális, hanem érzelmi és testi kimerültséggel is járhat, nem meglepő, ha legszívesebben átaludnád a napodat. Akármennyire is nehéz lesz eleinte, azzal tehetsz jót magadnak, és azzal mozdíthatod ki magadat ebből az állapotból, ha fizikailag is aktivizálod magad. Vagyis: tedd szokásoddá, hogy mindennap kimész a levegőre, sétálj – kezdetben elég, ha napi 10-15 percet szánsz erre, és betartod a fokozatosság elvét.
Minden napra egy kis változás!
A kiégés egyik legjellemzőbb tünete az enerváltság, amiből apró változtatások beiktatásával könnyebben kimozdíthatod magad. Tényleg nem kell nagy dolgokra gondolnod, hiszen a módszer lényege az, hogy valami olyat tegyél, amit eddig nem: próbálj ki egy új ízesítésű teát, hallgass olyan zenei műfajokat, amiket eddig nem, vagy olvass negyed órát egy olyasvalamiről, ami mindig is érdekelt, de még soha nem mentél utána. A lényeg, hogy valami olyat csinálj, ami számodra szokatlan (de semmiképp sem kellemetlen), mert ezek az apró változások segítenek kitágítani a beszürkült hétköznapokat.
Helyezd át a fókuszt! (Fotó: Getty Images)
Találj olyan tevékenységet, ami örömet okoz
Mivel a kiégés állapotában szinte semmi nem tud lelkesíteni, nehéz rájönni, mi az, amiből meríthetünk egy kis energiát. De az is igaz, hogy ha csak a kanapén ülve agyalunk azon, vajon mi okozna örömöt, kicsi az esélye, hogy rájövünk. Helyette azt tanácsoljuk, próbálj ki több dolgot a gyakorlatban: menj el egy kutyamenhelyre, sétáltass kutyát, fess, agyagozz – csinálj bármit, amiben egy minimális lehetőséget látsz, hogy jobban fogod magad érezni tőle. Keress addig, amíg meg nem találod a számodra ideális tevékenységet, hobbit, amiből töltekezni tudsz!
Találkozz a barátaiddal!
A kiégés kéz a kézben jár a közömbösséggel, ami nemcsak a munkahelyen, hanem a magánéletben, a társas kapcsolatokban is megnyilvánul. A burnout egyik legszembeötlőbb jele az, ha még akkor is a négy fal közé zárkózol, amikor nem lenne szükséges, ha lemondod a találkozót a barátaiddal, ha nem veszel részt olyan programokon, amikben eddig örömödet leleted. A kiégés még a kommunikációdra is hatással lehet, és cinikussá, reményvesztetté tehet. Első lépésnek a telefonálás tökéletes: hívd fel a barátaidat! Még akkor is, ha nehéznek érzed, végy egy nagy levegőt, és vedd fel újra a fonalat!
Még több önfejlesztés:
- Pál Feri: “Szerdánként embermentes napot tartok”
- Ne akarj túl jó szülő lenni!
- Tóth Vera: “teljes kiégést éreztem”