A fogyás és a lelki egyensúly

Akár a stresszhormonok magas szintje, akár a stressz okozta érzelmi evés, vagy a kettő kombinációja az oka, a stressz és a súlygyarapodás közötti kapcsolat nyilvánvaló. Az olyan öngondoskodási stratégiák, amelyek a lelki egyensúlyra törekednek – mint a tudatosság, a naplóírás és a testmozgás –, általában segíthetnek a stressz és annak az étkezési szokásokra gyakorolt nem kívánt hatása ellen.

A stressz és súly

A kutatók már régóta tudják, hogy a stresszhormonok – mint a kortizol – szintjének tartós emelkedése súlygyarapodáshoz vezethet. Minden alkalommal, amikor stresszelünk, a mellékvesék adrenalint és kortizolt szabadítanak fel, és ennek következtében glükóz (az elsődleges energiaforrás) kerül a véráramba. Mindez azért történik, hogy a kockázatos helyzetből való meneküléshez szükséges energiát biztosítson. Amint a fenyegetés alábbhagy, az adrenalinszint lecseng, és a vércukorszint-emelkedés lecsökken. Ekkor a kortizol nagy sebességbe kapcsol, hogy gyorsan pótolja az energiakészletedet.

Mivel a cukor biztosítja a szervezet számára a gyors energiát, gyakran ez az első dolog, amihez stresszhelyzetben nyúlunk. A sok cukor fogyasztásának hátulütője, hogy a szervezet hajlamos a cukorral bevitt fölös energia elraktározására, különösen stresszes helyzetek után.

Az érzelmi evés

Néha a legerősebb étvágy akkor tör ránk, amikor érzelmileg a leggyengébb ponton vagyunk – érzelmi stresszt élünk át. Ilyenkor tudatosan vagy tudattalanul az ételhez fordulunk vigaszért, amikor nehéz problémával kell szembenézni, stresszesnek érezzük magunkat, vagy akár unatkozunk.

Sok túlsúlyos ember küzd azzal, hogy nincsenek megküzdési stratégiák a kezében a konfliktusos, stresszes helyzetek megoldására, az érzelmek feldolgozására, ezért többször élnek át stresszt, mint mások, és evéssel nyugtatják magukat. Ez az érzelmi evés, ami tulajdonképpen egy elkerülési mechanizmus és megakadályozza a súlycsökkenést. Ilyenkor kicsúszik a kontroll az ember kezéből, úgy érzi, nem tudja irányítani az életét, kontrollvesztést él át, ami elvezeti az érzelmi evéshez, túlevéshez, édességekhez, hogy gyorsan szerezzen örömet és megnyugvást magának.

Az érzelmi evés olyan evés, amely a negatív érzelmek, például a stressz, a düh, a félelem, az unalom, a szomorúság és a magány elnyomására vagy csillapítására szolgál. A nagyobb életesemények vagy – ami még gyakoribb – a mindennapi élet gondjai kiválthatnak olyan negatív érzelmeket, amelyek érzelmi evéshez vezetnek, és megzavarják a súlycsökkentési erőfeszítéseket. Az érzelmi evés gyakran torkollik túl sok evésbe – különösen a magas kalóriatartalmú, édes és zsíros ételekből. A jó hír az, hogy ha hajlamos vagy az érzelmi evésre, visszanyerheted az irányítást az étkezési szokásaid felett, hogy újra a súlycsökkentési céljaid felé haladj.

Az érzelmi evést kiváltó okok közé tartozhatnak:

• Párkapcsolati konfliktusok
• Munka vagy egyéb stresszhatások
• Fáradtság
• Pénzügyi nyomás
• Egészségügyi problémák

Az ételek figyelemelterelésként is szolgálnak. Ha például egy közelgő esemény miatt aggódsz, vagy egy konfliktus miatt rágódsz, ahelyett, hogy a fájdalmas helyzettel foglalkoznál, a finomságok fogyasztására összpontosítasz.

Bármilyen érzelmek is késztetnek túlevésre, a végeredmény gyakran ugyanaz. Az evés hatása átmeneti, a stressz és negatív érzelmek visszatérnek, és valószínűleg ezután a bűntudat is felbukkan a túlevés miatt. Ez szintén egy egészségtelen körforgáshoz vezethet – az érzelmek további túlevésre késztetnek, beindul az önostorozás, amiért letértél a súlycsökkentés útjáról, ettől rosszul érzed magad, ezért újra túl sokat eszel.

Fotó: Getty Images

Hogyan térhetsz vissza a helyes útra?

Amikor a negatív érzelmek azzal fenyegetnek, hogy érzelmi evést váltanak ki, lépéseket tehetsz a sóvárgás megfékezésére. Az érzelmi evés megállításához próbáld ki ezeket a tippeket:

Vezess étkezési naplót!

Írd fel, mit eszel, mennyit eszel, mikor eszel, hogyan érzed magad evés közben, és mennyire vagy éhes. Idővel olyan mintákat fedezhetsz fel, amik megmutatják a hangulatod és az étkezés közötti kapcsolatot.

Kezeld a stresszt!

Ha a stressz hozzájárul az érzelmi evéshez, próbálj ki stresszkezelési technikákat, például jógát, meditációt vagy légzésgyakorlatokat.

Tényleg éhes vagy?

Az éhségérzeted fizikai vagy érzelmi? Ha csak néhány órája ettél és nem korog a gyomrod, akkor valószínűleg nem vagy igazából éhes, hanem inkább érzelmi alapon akarsz enni. Adj időt magadnak, hagyd, hogy elmúljon.

Hagyd a nassolást!

Ahelyett, hogy akkor nassolnál, amikor nem vagy éhes, tereld el a figyelmedet, és helyettesítsd egy egészségesebb viselkedéssel. Sétálj, nézz filmet, játssz a macskával, hallgass zenét, olvass vagy hívj fel egy barátot. A legjobb, ha nem is tartasz otthon olyan ételeket, amik nem támogatják az egészséges életmódot, így ha dühödben vagy szomorúságodban édességet akarnál enni, akkor van időd lehiggadni, amíg elérsz a boltba, hátha addig lebeszéled magad a nassolásról.

Ne korlátozd túl magad!

Amikor fogyni próbálsz, előfordulhat, hogy túlságosan korlátozod a kalóriákat, egyhangúan eszel, és száműzöd a finomságokat. Ez csak arra jó, hogy fokozza az étel utáni sóvárgást, különösen az érzelmek hatására. Egyél kielégítő mennyiségben egészséges ételeket, élvezd az alkalmi finomságokat, és gondoskodj a változatosságról.

Tanulj a kudarcokból!

Ha belecsúsztál az érzelmi evésbe, akkor ne bántsd magad, bocsáss meg magadnak és másnap kezdj tiszta lappal. Koncentrálj a pozitív változásokra, amiket már végrehajtottál az egészséges testsúly elérése érdekében. Ám ha úgy érzed, az önsegítő lehetőségek nem segítenek, és nem tudod kontrollálni az érzelmi evést, akkor érdemes pszichológushoz fordulni. A terápia segíthet megérteni, hogy miért eszel érzelmi stressz hatására, és egészségesebb megküzdési stratégiákat tanulhatsz.

Forrás: 1, 2, 3, 4