Ha Japánban jársz, észreveheted, hogy reggelente kisebb csoportokba gyűlnek az emberek a parkokban, hogy mozogjanak, az irodai dolgozók pedig ebéd után tornagyakorlattokkal segítik az emésztést. A csoportok személyi edzője legtöbbször egy hordozható rádió, amelyből egy férfihang zongorakísérettel közli az utasításokat. De mi ez a mozgásforma, amelyet csaknem száz éve minden korosztály gyakorol Japánban? Ez a rajio taisō, ami nagyjából annyit tesz: rádiós tornagyakorlatok.
Japánban mindenki ismeri ezt a tréninget, mert az iskolában minden nap el kellett végezniük. A japán közszolgálati tévé és rádió is sugározza, sok nagyvállalat pedig saját foglalkozásokat szervez. Eléggé hasonlít a mi egykori tévétornánkra, de a rajio taisō nemcsak a testmozgásról, hanem a közösségi élményről is szól. „Amikor minden nyáron visszamegyek Japánba, reggelente elmegyek a parkba, mert ott van rajio taisō” – mondja Kanayama Kumiko shiatsu nagymester, a The Five Lights Center of Shiatsu alapítója. – Nyolcvanas vagy kilencvenes éveikben járó embereket látok edzeni, akik erősek és egészségesek, mert kimozdulnak otthonról, mozognak, és találkoznak emberekkel.”
De mi az a rajio taisō?
Egyáltalán nem egy ősi japán hagyományról van szó, a szokás amerikai ihlet nyomán honosodott meg a szigetországban. Az 1920-as években hat amerikai város helyi rádióállomásai 15 perces tornagyakorlatokat sugároztak egy zongorista aláfestő zenéjének kíséretében. Ezeket a műsorszámokat a Metropolitan Life Insurance Company szponzorálta, és ezzel megszületett a rádiós tornagyakorlat.
Akkoriban a japánok kilátásai nem voltak túl jók. A várható élettartam 1920-ban 42 év volt, gyakori volt a tuberkulózis, a közegészségügy javításra szorult. Aztán a japán posta egészségbiztosítási irodájának két képviselője meglátogatta az amerikai Metropolitan Life Insurance Companyt. Lenyűgözte őket a kezdeményezés, ezért hazavitték Japánba a napi rádiós tornagyakorlatok ötletét.
Japán idősek egy csoportja radio taiso tornagyakorlatokat végez (Fotó: Profimedia)
1928 novemberében Japán elindította a Nemzeti Egészséggyakorlat Programot (amely a rajio taisō előfutára volt) Hirohito császár hivatalos trónra lépésének tiszteletére. A gyakorlatok széles körű elterjesztése érdekében a posta dolgozói – mind a húszezren – minden reggel az utcán adták elő a gyakorlatokat, és a rádióműsor kezdetekor megszakították a munkát. A rajio taisō indulása óta alig változott, igaz, a második világháború után az amerikai megszálló erők 1946-ban betiltották, mert a tömegek részvételével zajló, a hangszórókból harsogó zenével kísért programot túlságosan militaristának gondolták.
A japán közszolgálati rádióban 1951-ben kezdték el újra sugározni a műsort, és azóta is minden nap reggel 6:30-kor adásba kerül (és még többször a nap folyamán). Egy 2003-as felmérés szerint több mint 27 millió japán azt mondta, hogy hetente több mint kétszer részt vesz a reggeli tornán. Az építőipari, gyári és irodai dolgozók mind részt vesznek a gyakorlatban, sőt, a kormányzat 10 ezer tokiói alkalmazottját is arra ösztönzik, hogy minden hétköznap edzzenek. Túlzás nélkül a mindennapi élet szerves része a rádiós torna.
A háromperces edzés tökéletes módja a nap indításának, mondja Maruyama Yukihide, egy 79 éves nyugdíjas üzletember, aki egy évtizede szinte minden nap elvégzi a feladatokat. „A gyakorlatok nem olyan nehezek, és utána úgy érzi az ember, mintha a teste rendesen felébredt volna.”
A rajio taisō egészségügyi előnyei
Okinava szigete az egyike a világ öt kék zónájának, ami egy olyan hely, ahol a legnagyobb a száz évnél idősebb emberek aránya. Héctor García és Francesc Miralles a sziget több mint száz legidősebb emberével beszélgetett, amikor anyagot gyűjtöttek az Ikigai – A hosszú élet japán titka című könyvükhöz. Kiderült, hogy az idősek szinte mindegyike rendszeresen végezte a rádiós tornagyakorlatokat, még akkor is, ha kerekesszékben kellett csinálniuk – a tréning állva és ülve is végezhető.
A mobilitási gyakorlatok azért nagyon fontosak az idősebbek számára, mert a jobb fizikai állapot segít az önállóság fenntartásában is. „A hajlékonyság és az ízületek mozgékonysága az életkor előrehaladtával csökken, a mobilitási feladatok beépítése segíthet az időseknek megőrizni a függetlenségüket azáltal, hogy javítja az egyensúlyt, csökkenti az elesés kockázatát, és segíti az olyan mindennapos tevékenységeket, mint a hajolgatás, a tárgyak elérése és a séta” – fejti ki Kyle Krupa gyógytornász.
Kétezren gyűltek össze egy téren Tokióban, hogy együtt végezzék a gyakorlatokat egy taiso-t népszerűsítő kampányban (Fotó: Profimedia)
De nem csak az idősebbek számára lehet hasznos a gyakorlatsor. Ellensúlyozhatja az ülőmunka káros hatásait, csökkentheti a krónikus fájdalmat – például az ízületi gyulladásban szenvedőknél –, mérsékelheti a sérülés esélyét, valamint fokozhatja a teljesítményt a sportolóknál. A mobilitás javítása nemcsak az izmokra terjed ki, hanem az ízületekre is, mindezek hatására pedig javul a hajlékonyság, és könnyebb, folyamatosabb lesz a mozgás.
„A mozdulatok többsége nyújtásban és forgásban történik, így ez egy nagyszerű gyakorlat a rossz testtartás, a gerinc korlátozott mozgástartománya, az egyensúly és a koordináció kezelésére – mondja Krupa. – A gyakorlatok az egyszerűbbtől az összetettebbek felé haladnak, amelyek kihívást jelentenek az idegrendszernek. Ezáltal javulhat azon képességünk, hogy érzékeljük a testünk térbeli helyzetét, testrészeink és ízületeink egymáshoz viszonyított pozícióját – ez a propriocepció.”
A mobilitás és a rugalmasság megőrzésének kulcsa a sok gyakorlás; ha nem használjuk a testünket, akkor fokozatosan elveszítjük ezeket a képességeket. A rajio taisō nagy, lendületes mozdulatokból áll, amelyeket a mindennapokban nem végzünk. A gyakorlatok viszonylag alacsony intenzitásúak, így szinte bárki belevághat, de ha komolyabb állóképességre vágyunk, akkor más testmozgást is be kell iktatnunk az életünkbe. Japánban a rádiós tornagyakorlatot jelentik az egészségmegőrzés alapját.
Rajio taisō gyakorlatok
„Az egyik ikonikus gyakorlat abból áll, hogy egyszerűen felemeljük a karunkat a fejünk fölé, majd körkörös mozdulatokkal leengedjük – írta García és Miralles a könyvükben.
Nagyon egyszerűnek tűnhet, de modern életünkben akár napokat is eltölthetünk anélkül, hogy a karunkat a fülünk fölé emelnénk.
A tréning nagy előnye, hogy bármilyen életkorban elvégezhető, nem kell hozzá semmilyen eszköz, és bárhol meg lehet csinálni, ha van egy kartávolságnyi helyünk. Alapvetően állva végzik, de a feladatok némi módosítással ülve is teljesíthetők.
Rengeteg változata van a rádiós tornagyakorlatnak – például létezik második és harmadik nehézségi szint is –, az alábbi videóban és leírásban a legelterjedtebb, alapszintű, 3 perces rutint mutatjuk be, amely 13 feladatból áll.
- Nyújtás magasra
Emeld magasra mindkét karodat a tested előtt, majd engedd le őket oldalt. (×2) - Karok és lábak
Guggolj le és fel, miközben karlendítéseket végzel a tested mellett. (×8) - Karkörzés
Rajzol teljes köröket a levegőben mindkét karoddal a tested előtt. Először az egyik irányba, majd a másikba. (×4) - Mellizom nyújtása
Kis terpeszállásban lendítsd a karodat vállmagasságig. Ezután lendítsd lefelé a karokat a tested előtt keresztezve, majd karlendítés újra fel, de ezúttal vállmagasság fölé. (×4) - Nyújtás oldalra
Magasba emelt karral nyújts az ellenkező oldalra kétszer, majd ismételd meg a másik karral a másik oldalra is. (×2) - Hajlítás előre és hátra
Hajolj előre és rugózz finom háromszor. Ezután hajolj hátra óvatosan. (×2) - Törzsforgatás
Forgasd a törzsedet lendülő karokkal négyszer egyik oldalról a másikra, majd végezz két nagy forgást jobb oldalra. Ezután ismételd meg az egészet az ellenkező irányba is. - Karnyújtás
Terpeszállás, kezek a vállakon. Lábujjhegyen karnyújtás felfelé, aztán karok vissza a vállakra, majd engedd le őket. (×4) - Előrehajlás
Törzshajlítás előre az egyik lábhoz, aztán egyenesedj fel és tárd szét a karokat. Ismételd meg a másik oldalra is. (×2) - Testkörzés
Hajolj le, majd rajzolj egy nagy kört, hogy közben felegyenesedsz és nyújtózol. Végezd el a másik irányba is. (×2) - Ugrások
Ugrálj négyszer összezárt lábakkal, majd két csillagugrás. (×2) - Karok és lábak
Ismételd meg a 2. gyakorlatot. (×8) - Mély levegő
Emeld fel a karjaidat, majd belégzés. Utána engedd le a karokat oldalt, és fújd ki a levegőt. (×2)
(Források: Well+Good, BBC, Guardian, CNBC)