Miért kell egyáltalán „takarítani” az ereket?
A szív- és érrendszeri betegségek világszinten a vezető halálokok közé tartoznak. Az érelmeszesedés lényege, hogy az artériák falában apró „lerakódások” – zsír, koleszterin, gyulladásos sejtek – halmozódnak fel. Ezek az úgynevezett plakkok beszűkítik az ereket, rontják a keringést, végső soron infarktushoz vagy stroke-hoz vezethetnek.
Gyógyszerekkel (például koleszterincsökkentőkkel, vérnyomáscsökkentőkkel) sokat lehet javítani a helyzeten, de a mindennapi életmód az, ami hosszú távon vagy segít, vagy folyamatosan „mérgezi” az ereket.
A cikkben idézett érsebész három fő, természetes pillért emel ki: a stresszkezelést, a testsúly rendezését és a rendszeres mozgást.
1. A krónikus stressz alattomosan szűkíti az ereket
A stressz önmagában nem ördögtől való – veszélyhelyzetben például életet menthet. A gond akkor kezdődik, amikor nem percekig, hanem hónapokon–éveken át magas fokozaton pörgünk. A tartósan magas stresszhormonszint (főleg a kortizol és az adrenalin) emeli a vérnyomást, fokozza a gyulladást, és gyorsítja az érelmeszesedés folyamatát.PMC
Az érsebész szerint a szívnek az tesz jót, ha naponta tudatosan lejjebb tekerjük a „belső hangerőt”. Ez nem nagy dolgokból áll, inkább sok kicsiből:
- napi 10–15 perc lassú, mély légzés vagy vezetett relaxáció
- rendszeres, tempós séta telefon nélkül
- határok húzása: nem minden munka- vagy családi kérdés sürgősségi eset
- esti „digitális lehalkítás”: kevesebb doomscroll, több könyv, beszélgetés, zene.
Ezek önmagukban nem váltják ki a gyógyszereket, de csökkenthetik a vérnyomást, és lassíthatják az erek károsodását.
2. A hasi zsír nem csak esztétikai kérdés
A cikkben megszólaló szakember külön kiemeli: nem a „tökéletes beach body” számít, hanem az, hogy megszabaduljunk attól a plusz zsírtól, amely a has körül rakódik le. A hasi, úgynevezett viszcerális zsír ugyanis hormonálisan nagyon aktív: gyulladáskeltő anyagokat termel, rontja a vérzsír- és vércukorértékeket, és szoros kapcsolatban áll a szívbetegségekkel.PMC
A jó hír, hogy már viszonylag kis fogyás is látványos különbséget hozhat a laboreredményekben. Sok vizsgálat szerint a testsúly 5–10 százalékos csökkenése érezhetően javítja a vérnyomást, a LDL-koleszterin- és a vércukorszintet.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
- kevesebb ultrafeldolgozott étel, gyorsétterem, cukros üdítő,
- több zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, olajos mag,
- a vörös és feldolgozott húsok visszafogása, több hal és növényi fehérje.
Nem kell „detox”-diétába vagy drasztikus léböjtbe ugrani – sőt, ezek kifejezetten árthatnak. A lényeg a hosszú távon tartható, lassú, de tartós életmódváltás.
3. A mozgás olyan, mint egy ingyenes értorna
Az erek imádják a rendszeres mozgást. Minden egyes edzés javítja az érfalak rugalmasságát, segít a vérnyomás rendezésében, emeli a „jó” (HDL) koleszterint, csökkenti a „rossz” (LDL) szintjét, és támogatja a testsúlycsökkenést is.www.heart.org+1
A nagy kardiológiai társaságok ajánlása szerint egy egészséges felnőttnek legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob mozgásra van szüksége (például gyors séta, kerékpár, tánc), vagy 75 perc intenzívebb edzésre (futás, intenzív spinning stb.), plusz heti 2 izomerősítő alkalommal.www.heart.org
Ha ez most teljesíthetetlennek tűnik, ne ezzel kezdj:
- először csak minden nap sétálj 20–30 percet olyan tempóban, hogy kicsit kifulladj, de még tudj beszélgetni
- ahol lehet, lépcsőzz lift helyett
- szállj le egy megállóval korábban
- a nap végén inkább 10 perc nyújtás–jóga, mint még 20 perc görgetés.
A legfontosabb nem az, hogy mennyire „menő” a sport, hanem az, hogy rendszeres legyen. Az ereknek a folyamatosság számít.
És a gyógyszerek?
A természetes módszerek nem helyettesítik az orvosi kezelést. Ha magas a vérnyomásod, a koleszterined, cukorbeteg vagy, esetleg volt már szívinfarktusod vagy stroke-od, nem szabad saját döntésből abbahagyni a gyógyszereket, csak mert elkezdtél „egészségesebben élni”. A legjobb, amit tehetsz, hogy az életmódváltást az orvosoddal egyeztetve építed be a mindennapokba.
Mellkasi fájdalom, légszomj, szokatlanul erős fáradtság, szívdobogásérzés esetén pedig nem életmódcikkeket kell tovább olvasni, hanem sürgősségi ellátást kérni.
Ha viszont még a megelőzés szakaszában vagy, akkor ez a három szokás – kevesebb stressz, kevesebb hasi zsír, több mozgás – olyan természetes „gyógyszerkoktélt” ad a szívednek és az ereidnek, amiért a jövőbeli önmagad valószínűleg nagyon hálás lesz.
Fotó: illusztráció, Getty Images
