A hazájában népszerű dán táplálkozási szakértő, Michelle Kristensen frissen megjelent könyvében azt állítja: rengetegen észrevétlenül fehérjehiányosan étkeznek. Nem azért, mert „rosszul” táplálkoznak, hanem mert a napi rutinunkban a fehérje gyakran csak „mellékszereplő” , különösen reggelinél és ebédnél.
Miért pont a fehérje az, ami könnyen kevés lesz?
A fehérje nem csak az izomépítésről szól. Kristensen szerint ha több fehérje kerül a napi étkezésekbe, sokaknál stabilabb lehet a vércukor, tartósabb a teltségérzet, és kisebb az esélye annak is, hogy délután „véletlenül” túlcsúszik az ember nasival. A fehérje emellett a test egyik alap építőköve, és a nőknél vannak olyan időszakok, amikor különösen számít, mennyi jut belőle.
Nőknek miért lehet extra fontos bizonyos életszakaszokban?
A szakértő kiemeli, hogy az általános ajánlások sokszor nem veszik figyelembe a hormonális változásokat, például a menopauza környékén. Ilyenkor a nők izomtömege csökkenhet, miközben pont az izom az, ami a mindennapi erőnlétet, terhelhetőséget és a „strapabíró” testérzetet adja. Ha valaki erősít, akkor pedig végképp nem mindegy, kap-e a szervezet elég fehérjét ahhoz, hogy legyen miből építkeznie.
A menopauzában sokan küzdenek az alvással kapcsolatos problémákkal is. Kristensen óvatosan fogalmaz: a fehérje nem csodaszer a hangulatra vagy a hormonális tünetekre, de a vércukor-ingadozás mérséklése sokaknál javíthatja az éjszakai pihenést, ami aztán a nappali közérzetre is visszahat.
Mennyi az annyi?
A szakember az ideális adagot napi 1,4–1,6 gramm fehérjében adja meg testsúlykilogrammonként. Egyszerű számolásként azt javasolja, hogy a normál testsúlyt szorozd meg 1,6-tal. A legtöbben itt szoktak meglepődni, mert amikor mellé teszik, mennyi fehérje van a „szokásos” ételeikben, kiderül: nem a vacsorával van baj, hanem a reggeli–ebéd tengellyel.
Fontos: ha vesebetegség vagy más, fehérjét érintő állapot fennáll, érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni.
Így csináld: 6 apró csere, amitől tényleg több lesz a fehérje
- Reggelinél legyen egy fix fehérjealap: görög joghurt, tojás vagy túró. Ha péksüti van, mellé jöhet két tojás vagy egy kis natúr túrókrém.
- Ebédnél fordítsd meg a „szendvics-logikát”: ne a kenyér legyen a főszereplő. Legyen rajta bőven feltét (például hal, tojáskrém, sovány sajt, hüvelyesnek a krémje), és a kenyér inkább kísérő.
- Készíts fehérjés „pluszt” vacsorához. Egy görög joghurtos vagy turmixolt túrós mártás sok ételhez passzol, és nem lesz tőle nehéz a fogás.
Gondolkodj adagokban, ne elvekben. Nem kell lemondani mindenről, csak legyen minden főétkezésben valami fehérjeforrás.
Ha edzel, a fehérje legyen komolyabb része a fogásnak. Nem kell shake, elég, ha a nap során jobban elosztod azt, amit amúgy is eszel.
Az ideális étrend a hétköznapokban
Reggelire gyakran görög joghurt, tojás vagy túró kerül nála elő. Ebédnél fehérjedús feltétekkel „megpakolt” szendvicset eszik, például halas megoldással, hetente 1–2 alkalommal tonhallal. Vacsoránál a hús vagy más fehérjeforrás sokaknál eleve megvan, ő pedig gyakran görög joghurtos vagy túrós öntettel dobja fel a menüt. A hétvégén jöhet persze a friss péksüti is, ha mellé becsúszik a két tojás, ami a biztos alapot adja.
