A demencia sokáig megfoghatatlan betegségnek tűnt, amely idősebb korban szinte váratlanul érintheti egészségünket, az utóbbi évek nemzetközi kutatásai azonban egyre határozottabban mutatják, hogy nem csupán a genetika számít.
A WHO és több nagy nemzetközi vizsgálat szerint akad több olyan konkrét, hétköznapi gyakorlat is, amelyek rendszeres végzése mérhetően csökkentheti a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatát. Nem csodaszerekről van szó, hanem tudatosan választott és következetesen elvégzett feladatokról.
Ezek a gyakorlatok csökkentik a demencia kockázatát és segítik a megelőzést
3 kognitív gyakorlat, amit otthon is el lehet kezdeni
1. Szólista
A módszer egyszerű, mégis hatékony: a nemzetközi kognitív tréningvizsgálatok szerint ez a fajta emlékezeti stratégia kifejezetten edzi a memóriát.
- Írjunk fel 12-15 szót egy papírra. Nem kell, hogy bonyolultak legyenek, tökéletesen megfelelő például egy bevásárlólista.
- Olvassuk el kétszer, majd tegyük félre pár percre.
- Ezután próbáljuk egy üres lapra leírni, mire emlékszünk a korábban leírt, majd újraolvasott szavak közül.
2. Történetalkotás
Ez az egyik legklasszikusabb memóriaerősítő technika.
- Válasszunk 5-7 egymástól teljesen független szót, írjuk fel őket egy papírlapra.
- Alkossunk a leírt szavakból egy abszurd, képszerű történetet. Minél furcsább, annál jobb.
- Tíz perc múlva próbáljuk felidézni a szavakat a történet segítségével.
3. Betűkeresés
A gyakorlat az agy feldolgozási sebességét fejleszti, amely az életkorral gyakran csökken.
- Nyissunk ki tetszőlegesen egy könyvet vagy akár újságot.
- Válasszuk ki a nyitott oldalak egyikén az egyik bekezdést. (Ha növelnénk a kihívást, akkor választhatunk több bekezdést is.)
- Próbáljuk meg 1 perc alatt megtalálni a bekezdésben az összes „A” és „M” betűt.
- Az idő lejártával ellenőrizzük kényelmes tempóban, hogy sikerült-e időre mindegyiket megtalálnunk.
Kognitív gyakorlatok segítenek a demencia megelőzésében (Fotó: GettyImages)
Fizikai gyakorlatok, amelyek az agynak is jót tesznek
A nemzetközi ajánlások egyértelműek: ami a szívnek jó, az az agynak is. Így testünk, lelkünk és elménk fitten tartásához egyaránt fontos a rendszeres testmozgás. A szakértők szerint az alábbiak kifejezetten hatásosak a demencia megelőzésében is.
- Tempós séta: napi 30 perc, olyan tempóban, hogy beszélgetni még tudjunk, de már érezzük a terhelést.
- Székből felállás: 2×10 ismétlés lassan leülve, majd határozottan felállva. A gyakorlat erősíti az alsótestet és fejleszti az egyensúlyt.
- Fekvőtámasz falnál: 2×8-12 ismétlés, heti két alkalommal, falnak támaszkodva.
- Egylábon állás: fél percig egyik, majd másik lábon álljunk, biztonságunk megőrzése érdekében kapaszkodási lehetőséggel. Az egyensúly fejlesztése az esések megelőzésében is kulcsszerepet játszik.
- Lépcsőzés: 5-10 perc folyamatos lépcsőn járás kényelmes tempóban.
A rendszeresség a kulcs
A szakértők a megelőzést tekintve azt is hangsúlyozzák: nem az a cél, hogy túlhajszolva magunkat minden gyakorlatot egyszerre végezzünk el. Sokkal inkább az, hogy szokásunkká váljanak és beépüljenek rutinunkba. Már az is rengeteget számít, ha hetente néhány alkalommal időt szánunk a tudatos megelőzésre és agyunk, illetve testünk tornáztatására.
