Az ötvenedik születésnap közeledtével sokan kezdenek el komolyabban foglalkozni az egészségükkel. Hirtelen fontosabbá válik a rendszeres laborvizsgálat, az ízületek állapota, a vérnyomás, a csontsűrűség vagy éppen az étkezés jellege, és hogy miért nem működnek már olyan könnyen a korábban bevált fogyókúrás módszerek. Pedig az egészségesebb időskor alapjait nem feltétlenül ötven felett kell lerakni.
A táplálkozással kapcsolatos szokások kialakítása éveket is igénybe vehet. Sokkal egyszerűbb harminc- vagy negyvenévesen megtanulni rendszeresen zöldséget enni, előre gondoskodni az ebédről, illetve felismerni a valódi éhséget, mint egyik napról a másikra teljesen átalakítani az életmódunkat.
A korszerű táplálkozási ajánlások nem egyetlen tökéletes étrendet hirdetnek. A hangsúly inkább a változatosságon, az egyensúlyon, a mértékletességen és a kevésbé feldolgozott élelmiszereken van. Vagyis nem kell száműzni minden süteményt, lemondani a családi ebédekről vagy kizárólag salátán élni. Néhány egyszerű, következetesen alkalmazott szokás sokkal többet jelenthet.
1. Kerüljön növényi étel minden főétkezéshez
A legtöbben tudják, hogy több zöldséget és gyümölcsöt kellene enniük, a gyakorlatban azonban gyakran csak egy kis paradicsom, uborka vagy néhány levél saláta kerül a tányérra. Hasznosabb lehet, ha nem a napi adagokat próbáljuk fejben számolgatni, hanem egyszerű szabályt alakítunk ki: minden főétkezés tartalmazzon valamilyen növényi alapanyagot.
A reggeli mellé kerülhet paprika, paradicsom, alma vagy bogyós gyümölcs, ebédnél a köret egy része lehet grill vagy párolt zöldség, vacsorára pedig készülhet zöldségkrém, saláta vagy egy tartalmas leves. Nem csak a friss termény számít. A fagyasztott zöldség, a cukrozatlan gyümölcspüré, a konzerv paradicsom és a megfelelően elkészített hüvelyes is praktikus választás lehet.
Az Egészségügyi Világszervezet naponta legalább 400 gramm, vagyis körülbelül öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolja. A változatosság legalább ennyire fontos: érdemes különböző színű és fajtájú növényi élelmiszereket váltogatni.
2. Ne csak akkor gondolj a rostokra, amikor baj van
A rostokról sokan csak akkor kezdenek beszélni, amikor lelassul az emésztés. Valójában a megfelelő rostbevitel jóval többről szól. A rostban gazdag ételek általában laktatóbbak, támogatják a bélműködést, és segíthetnek abban is, hogy az étkezések után ne törjön ránk túl hamar ismét az éhség.
Érdemes még ötven előtt természetessé tenni, hogy a fehér kenyér és péksütemény mellett rendszeresen kerüljenek az étrendbe teljes értékű gabonák, zabpehely, barna rizs, bulgur, hüvelyesek, magvak, zöldségek és gyümölcsök. Nem kell egyik napról a másikra minden megszokott alapanyagot lecserélni. Már az is jó kezdet, ha a köret felét időnként lencsére, babra vagy zöldségre cseréljük.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság napi 25 gramm rostot tekint megfelelő mennyiségnek a felnőttek normál bélműködéséhez. A rostbevitelt azonban tanácsos fokozatosan emelni, különösen akkor, ha korábban kevés rostos ételt fogyasztottunk. A hirtelen változtatás puffadást és hasi kellemetlenséget okozhat.
Fotó: getty Images
3. A fehérjét oszd el a nap folyamán
Gyakori étkezési minta, hogy a reggeli és az ebéd alig tartalmaz fehérjét, estére viszont hatalmas húsadag kerül a tányérra. Jobb szokás lehet, ha a fehérjeforrásokat egyenletesebben osztjuk el a nap során.
A reggelihez választhatunk tojást, natúr joghurtot, túrót vagy hüvelyesből készült krémet. Ebédre és vacsorára hús, hal, tofu, sajt, bab, csicseriborsó vagy lencse is kerülhet. A fehérje nem kizárólag az edzőterembe járók ügye: a megfelelő bevitel az izmok és számos testi folyamat szempontjából is nélkülözhetetlen. Az egyéni szükségletet ugyanakkor befolyásolhatja a fizikai aktivitás, az egészségi állapot és az élethelyzet, ezért nem mindenkinek ugyanaz a mennyiség ideális.
A fehérjeforrások változatossága is lényeges. A húsok mellett érdemes rendszeresen halat, tojást, tejterméket vagy növényi fehérjéket fogyasztani. Így nemcsak fehérjéhez, hanem eltérő vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és zsírsavakhoz is hozzájuthatunk.
4. Ne várd meg, amíg szomjas leszel
A folyadékfogyasztás sokaknál szélsőségesen működik. Délelőtt szinte semmit nem isznak, majd délután vagy este próbálják egyszerre bepótolni az elmaradást. Sokkal kényelmesebb és kíméletesebb szokás, ha a folyadékbevitel egyenletesen oszlik el a nap során.
Segíthet, ha ébredés után iszunk egy pohár vizet, és a táskánkban és a munkaasztalon is tartunk egy kulacsot. A víz mellett a cukrozatlan tea, a levesek, a zöldségek és a gyümölcsök is hozzájárulhatnak a folyadékbevitelhez.
Teljes napi vízbevitelként körülbelül két litert jelölnek meg a felnőtt nőknek és két és fél litert a férfiaknak. Ebbe nemcsak az elfogyasztott italok, hanem az élelmiszerek víztartalma is beleszámít. Meleg időben, sportoláskor, láz vagy bizonyos betegségek esetén ennél több folyadékra lehet szükség.
A túlzás ugyanakkor itt sem cél. Nem szükséges kényszeresen inni, és rövid idő alatt több liter vizet elfogyasztani sem jó ötlet. A fenntartható szokás a rendszerességről szól, nem egy mereven követett számról.
5. Mindig legyen otthon néhány gyors, tápláló alapanyag
Az egészségesebb étkezés gyakran nem akaraterőn, hanem előkészületen múlik. Amikor éhesen érünk haza, és a hűtőben csak néhány fonnyadt zöldséget találunk, valószínűleg nem fogunk hosszasan főzni. Ilyenkor könnyű a gyorsétel, a péksütemény vagy a véletlenszerű nassolás felé fordulni.
Érdemes kialakítani egy olyan alapélelmiszer-készletet, amelyből tíz-tizenöt perc alatt összeállítható egy elfogadható étkezés. Ilyen lehet a tojás, a natúr joghurt, a zabpehely, a fagyasztott zöldség, a konzerv bab, a tonhal, a teljes kiőrlésű kenyér, a paradicsomszósz, a kuszkusz vagy egy marék olajos mag.
Nem szükséges egész vasárnap dobozokba porciózni a következő hét összes ételét. Sokaknak már az is elég, ha előre megfőznek egy adag gabonát, megmosnak néhány zöldséget, vagy készítenek egy nagyobb adag levest. A cél az, hogy a táplálóbb választás legyen a könnyebb választás.
6. Tanuld meg a csomagolás eleje helyett a címkét nézni
A „fitnesz”, „hozzáadott vitaminokkal”, „természetes” vagy „csökkentett zsírtartalmú” felirat önmagában nem mond sokat egy termék valódi összetételéről. Ötven előtt érdemes rutinná tenni, hogy vásárláskor legalább néhány másodpercet szánunk az összetevők és a tápértékjelölés átnézésére.
Nem kell minden számot tökéletesen értelmezni. Kezdésként elegendő lehet összehasonlítani két hasonló termék cukor-, só-, rost- és telítettzsír-tartalmát. Egy reggelizőpehely, joghurt, felvágott vagy kész szósz esetében meglepően nagy különbségek lehetnek.
Az egészséges étrend alapját főként változatos, kevésbé feldolgozott élelmiszereknek kellene adniuk, miközben érdemes mérsékelni a szabad cukrok, a só, valamint a telített és transzzsírok bevitelét. Ez nem jelenti azt, hogy soha többé nem ehetünk chipset vagy csokoládét. Inkább azt, hogy ezek ne észrevétlenül váljanak a mindennapi étrend alapjává.
7. Hagyd el a mindent vagy semmit gondolkodást
Az egyik leghasznosabb szokás nem konkrét élelmiszerhez, hanem a táplálkozásról alkotott gondolkodásunkhoz kapcsolódik. Sokan úgy érzik, hogy vagy tökéletesen étkeznek, vagy teljesen elrontották a napot. Egy szelet sütemény után ezért már jöhet a második és a harmadik is, hiszen „úgyis mindegy”.
A hosszú távon tartható étrendben azonban helye lehet az ünnepi vacsorának, a fagylaltnak és a hétvégi pizzának is. Egyetlen étkezés nem teszi tönkre az egészséget, ahogy egyetlen saláta sem oldja meg minden problémánkat.
A hetek és hónapok alatt ismétlődő szokások számítanak igazán.
Hasznos lehet megfigyelni, mikor vagyunk valóban éhesek, mikor eszünk megszokásból, és milyen ételek után érezzük magunkat energikusnak vagy éppen kellemetlenül fáradtnak. Az étkezés közbeni lassítás, a telefon félretétele és az adagolás előtti rövid megállás is segíthet jobban észrevenni a jóllakottság jeleit.
Friss zöldségek a kellő rostbevitelért (Forrás: Getty Images)
Nem kell megvárni az ötvenedik születésnapot
Az egészségesebb táplálkozás nem január elsején, hétfő reggel vagy egy kerek születésnap után kezdődik. Egyetlen apró változtatással is el lehet indulni. Kerülhet több zöldség a vacsorához, lecserélhetünk egy finomított gabonából készült köretet, vagy gondoskodhatunk arról, hogy mindig legyen nálunk víz.
A lényeg nem a hibátlan teljesítés, hanem az ismétlés. Azok a döntések, amelyek eleinte tudatos odafigyelést igényelnek, idővel automatikussá válhatnak. Mire elérjük az ötvenet, már nem új szabályokat kell megtanulnunk, hanem egy régóta működő, rugalmas rendszert vihetünk tovább.
Krónikus betegség, ételallergia, emésztőrendszeri panasz, várandósság vagy rendszeresen szedett gyógyszerek esetén az általános tanácsok nem helyettesítik az egyéni orvosi és dietetikusi útmutatást.
