Ha a fehérjéről beszélünk, legtöbbször az edzőterem, az izomépítés és a fehérjeturmix jut eszünkbe. Pedig a szervezetnek akkor is szüksége van rá, ha életünkben nem emeltünk súlyzót. A fehérjék aminosavakat biztosítanak többek között a szövetek felépítéséhez és fenntartásához, ezért tartósan elégtelen bevitel esetén a következmények jóval túlmutathatnak azon, hogy lassabban fejlődnek az izmok.
Fontos azonban rögtön leszögezni: a valódi, súlyos fehérjehiány kiegyensúlyozott, elegendő energiát tartalmazó étrend mellett ritkább állapot, a felsorolt tünetek pedig egyáltalán nem kizárólag fehérjehiányra utalnak. Fáradtságot, hajhullást vagy izomgyengeséget rengeteg más probléma is okozhat. Ha ezek tartósak vagy erősödnek, nem érdemes önmagunkat diagnosztizálni, inkább orvossal vagy dietetikussal érdemes keresni a háttérben álló okot. A kutatások szerint az alultápláltság tünetei széles körűek lehetnek.
1. Gyengébbnek érzed magad, és csökkenhet az izomtömeged
Ez talán a legkézenfekvőbb jel. Az izomszövet folyamatosan megújul, ehhez pedig aminosavakra van szüksége. Ha az étrend tartósan nem biztosít elegendő fehérjét és energiát, az izomtömeg megtartása nehezebbé válhat.
Nem feltétlenül arról van szó, hogy egyik napról a másikra látványosan „elfogynak” az izmok. Feltűnhet inkább úgy, hogy a korábban könnyűnek tűnő tevékenységek nehezebbé válnak: hamarabb elfáradsz lépcsőzés közben, nehezebb cipelni a bevásárlást, vagy egyszerűen gyengébbnek érzed magad.
A kutatások az alultápláltság tünetei között szintén felsorolják az állandó fáradtságot és a gyengeséget, súlyos fehérje-energia hiány esetén pedig az izomtömeg elvesztése is előfordulhat.
Különösen érdemes figyelni erre a következő esetekben:
- idősebb korban,
- fogyókúra idején,
- nagyon alacsony energiatartalmú étrend mellett vagy akkor, ha valaki valamilyen okból tartósan keveset eszik.
2. Állandóan fáradt és erőtlen vagy
A délutáni ásítozás önmagában természetesen nem bizonyítja, hogy kevés fehérje van a tányérodon. Ha azonban megfelelő alvás mellett is folyamatosan erőtlennek érzed magad, miközben az étrended meglehetősen egyoldalú vagy nagyon kevés ételt fogyasztasz, érdemes a tápanyagbevitelt is megvizsgálni.
A fehérje alultápláltság tünetei között szerepelhet a fáradtság és a gyengeség. Ugyanakkor itt különösen fontos az óvatosság: a fáradtság mögött például vashiány, alváshiány, pajzsmirigyprobléma, fertőzés és számos más állapot is állhat.
Van egy hétköznapibb összefüggés is. A fehérjében gazdagabb ételek általában erősebb teltségérzetet válthatnak ki, mint a kevesebb fehérjét tartalmazó változatok. Ezt több vizsgálat és áttekintés is alátámasztja. Az erre vonatkozó kutatások egyértelműen nagyobb teltségérzetről számolnak be magasabb fehérjebevitel után. Így ha az étkezéseidből szinte teljesen hiányzik a fehérjeforrás, könnyebben érezheted úgy, hogy röviddel evés után ismét ennél valamit.
3. A hajad és a körmeid is megváltozhatnak
A fehérje nem csupán az izmok szempontjából fontos. A haj és a köröm szerkezetében is fehérjék találhatók, ezért jelentős, tartós alultápláltság esetén ezek állapota is megváltozhat.
Az alultápláltság lehetséges jelei között vannak a száraz bőr, valamint a töredező haj és körmök. Súlyos fehérjehiányos állapotokban a haj szerkezete és színe is megváltozhat.
Nem érdemes azonban minden letört köröm után dupla adag csirkemellet sütni. A hajhullásnak és a köröm töredezésének többek között vas-, cink- vagy más tápanyaghiány, hormonális változás, betegség és mechanikai károsodás is oka lehet. Inkább akkor lehet gyanús a táplálkozás szerepe, ha több tünet egyszerre jelentkezik, és közben tudod magadról, hogy az étrended hiányos vagy egyoldalú.
4. Gyakrabban betegszel meg, vagy lassabban gyógyulnak a sebeid
Az immunrendszer megfelelő működéséhez és a szövetek regenerációjához is szükség van megfelelő tápanyag-ellátottságra. A fehérjéből származó aminosavak szerepet játszanak a szervezet számos felépítő és helyreállító folyamatában.
A szakemberek az alultápláltság egyik lehetséges jeleként említik, ha valaki gyakran betegszik meg és hosszabb időbe telik a felépülése. Más források szintén a gyakori fertőzéseket és a lassú gyógyulást sorolják a lehetséges tünetek közé.
A sebgyógyulás ráadásul összetett folyamat, amelyhez nem csak fehérje kell. Vitaminok, ásványi anyagok és megfelelő energiabevitel is szükséges, ezért egy lassan gyógyuló seb önmagában nem bizonyít fehérjehiányt. A tápláltsági állapot és a sebgyógyulás kapcsolatáról szóló szakirodalmi áttekintések szerint az elégtelen táplálkozás többek között a kollagénképződést és az immunműködést is kedvezőtlenül érintheti.
5. Megmagyarázhatatlan duzzanat jelenik meg
Ez már nem az a tünet, amelyet érdemes egy kis görög joghurttal elintézni. Súlyos fehérjehiányos, illetve fehérje-energia alultápláltsággal járó állapotokban ödéma, vagyis folyadék-felhalmozódás alakulhat ki. A láb, a boka, a lábfej vagy akár a has is megduzzadhat.
A duzzanatnak ugyanakkor számos más, akár komoly oka lehet, például szív-, vese- vagy májbetegség. Ezért az újonnan jelentkező vagy tartós ödémát mindenképpen érdemes orvosnak megmutatni, ahelyett hogy automatikusan fehérjehiányra következtetnénk.
Kontinentális reggeli (Forrás: Getty Images)
De mennyi fehérje számít elegendőnek?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, az EFSA referenciaértéke egészséges felnőttek számára napi 0,83 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Ez egy 60 kilogrammos embernél nagyjából 50 grammot, 70 kilogrammnál körülbelül 58 grammot, 80 kilogrammnál pedig mintegy 66 grammot jelent naponta.
Ez referenciaérték, nem mindenkire szabott „tökéletes szám”. Az egyéni igényt befolyásolhatja többek között az életkor, a fizikai aktivitás, a várandósság és bizonyos betegségek vagy élethelyzetek. Sportolóknak például nagyobb mennyiségre lehet szükségük.
A legtöbb embernek ehhez nincs szüksége fehérjeporra. Számos hétköznapi étel jó fehérjeforrás lehet: ilyen a tojás, a hal, a hús, a tejtermékek, a bab, a lencse, a tofu, valamint a diófélék és magvak.
Érdemes ezért nem egyetlen „szuperélelmiszerre” koncentrálni, hanem arra, hogy a főétkezésekben rendszeresen legyen valamilyen fehérjeforrás. Egy tojásos reggeli, ebédre hüvelyes vagy hús, vacsorára túró, joghurt, hal vagy tofu már egészen más képet adhat, mint egy olyan nap, amely szinte kizárólag péksüteményekből, tésztából és nassolnivalókból áll.
Ha pedig az izomvesztés, gyengeség, megmagyarázhatatlan fogyás, ödéma vagy visszatérő fertőzések tartósan fennállnak, a megoldás nem feltétlenül az, hogy „egyél több fehérjét”. Ezek kivizsgálást igénylő tünetek, hiszen az alacsony fehérjeszint hátterében táplálkozási probléma mellett felszívódási zavar, máj- vagy vesebetegség is állhat.
