 |
Lugosi Dóra személyi edző |
Nagyszerű, ha megszületett az elhatározás, de rögtön adódik a kérdés: hogyan kezdjük el a szabadtéri edzést? Menjünk le a parkba, és szaladjunk, ameddig bírjuk szuflával?
– Kezdőknek érdemes állapotfelmérést végeztetni egy szakemberrel, edzővel – ajánlja Lugosi Dóra személyi edző, életmódtanácsadó szakember. – Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül hosszú távú együttműködésre van szükség, elegendő egy-két alkalom a fizikai állapot felmérésére és arra, hogy a tréner segítsen abban, hogyan kezdjük el a szabadtéri sportolást, s hogy esetleg miként változtassunk a táplálkozásunkon.
 |
Aki krónikus betegséggel, nagyon sok túlsúllyal, reumatikus problémával küszködik, először feltétlenül kérjen tanácsot a kezelőorvosától! Mivel a legtöbben nemcsak az edzés kedvéért vágnak bele, hanem valamennyit fogyni is szeretnének, fontos a zsírégetési pulzustartomány megállapítása. Ehhez először 220-ból kivonjuk az életkorunkat, s így megkapjuk a maximális pulzusszámot (egy harmincéves nőnél tehát ez 190), majd kiszámoljuk ennek hatvan százalékát: ez lesz a zsírégető célzóna. Az előző példánál maradva, egy harmincéves nőnek percenként kb. 100-120-as pulzusszám mellett lesz optimális a zsírégetése. (Ez a képlet átlagemberekre vonatkozik, sportolóknál máshogyan számolnak.)
Fussunk el a padig!A kezdők gyaloglással, az edzettebbek kocogással kezdhetik. Hasznos, ha találnak maguknak társat, aki motiválja őket, hogy végigcsinálják azt, amit elterveztek. Érdemes ügyelni arra, hogy pulzusszám elérje a zsírégetési célzónát, s ott is maradjon legalább harminc-hatvan percen át. A hirtelen, intenzív terhelés nem ajánlatos, mert ilyenkor nagyon magasra szökik a pulzus, és a szervezetnek gyorsan energiára van szüksége.
A leggyorsabban mozgósítható energiaforrás a szénhidrát, így a szervezet elsősorban a szénhidrátraktárakhoz nyúl. A zsír a szervezet utolsó tartaléka, sajnos, azt őrzi legtovább, s akkor ég optimálisan, ha legalább harminc percig a zsírégető tartományban marad a pulzusunk, tehát minimum ennyi ideig gyalogolunk, futunk, vagy űzünk más sportot.
Lugosi Dóra azt ajánlja, hogy az edzetlenek gyaloglással kezdjék, s ne futással. Azok, akik tíz-húsz kilogramm túlsúlyt cipelnek, eleinte ne erőltetetten gyalogoljanak, hanem lassabban, s ügyeljenek rá, hogy ne legyen légszomjuk! A várt eredményt csak akkor érjük el, ha hetente három-négy alkalommal mozgunk legalább húsz-harminc percet, majd ezt az időmennyiséget fokozatosan emeljük ötven-hatvan percre.
– Teljesen kezdőknek fantasztikus sikerélményt nyújthat a gyaloglásos-kocogásos edzőprogram a szabadban – mondja szakértőnk. – Kinézünk egy padot, addig kocogunk, aztán sétálunk a lámpáig, majd tovább kocogunk a másik padig. Mivel játékos formában végezzük, gyorsan eltelik vele az idő, és bírni fogjuk erővel.
