Kilófaló gyakorlatok – II. rész

A popó és a mell csinosítása

1. Térdhajlítás – ezzel erősítjük az elülső felsőcombot és a feneket

Álljunk egyenesen, karjainkat hagyjuk lazán lógni. Bal lábunkat könnyedén behajlítjuk, ezzel egyidejűleg a jobb lábat a bal térdre fektetjük, és a karunkat a mell előtt összekulcsoljuk. A hasat most megfeszítjük, és bal lábbal kicsi (!) fel-le mozgásokat végzünk. Szünet nélkül tízszer megismételjük, majd áttérünk a másik lábra.

2. Fekvőtámasz – mellet, hátat, vállat és a karizmokat fejleszti

Hasra fekszünk, combokat összezárjuk, lábfejeket keresztbe rakjuk. Kezek vállszélességben a földön, ujjhegyek előre néznek, a felsőcomb és a farrész egyenes vonalat képeznek.

Most a hasizmokat megfeszítjük, mindkét karunkat lassan kinyújtjuk, majd behajlítjuk. Fontos: a fejet tartsuk egyenesen, kerüljük a homorítást! Tízszer-tizenötször ismételjük.


Harmadik fokozat

Az álom-testforma megtartása

Célunk: tartósan karcsúnak és fittnek maradni. Ezt egészen könnyedén elérhetjük a napi gyakorlatokkal, melyek az egész testet megmozgatják

Izomfejlesztés tetőtől talpig
 




1. Kettős kötés – erős mell és láb

Hanyatt fekszünk, mindkét kezünkben súlyzó. Lábakat magasba emelve kinyújtjuk. Karokat velük párhuzamosan tartjuk. Most zárjuk a lábakat és a karokat, majd újra nyitunk. 15-ször megismételjük, 3 menetben.






2. Oldalsó emelés – a csípőt és a derekat formálja

Jobb oldalunkon fekszünk, bal kezünkben súlyzót tartunk. Jobb lábunkat derékszögben hátrahajlítjuk. A jobb kart kinyújtjuk, fejünket ráhelyezzük. Bal karunkat és bal lábunkat magasba emeljük, tízig számolunk, és lassan visszaengedjük. Mindkét oldalon 15-ször megismételjük, 3 menetben.

3. Lábemelés – kemény popót varázsol





Letérdelünk a talajra, súlyunkat elől a könyökünkre támasztjuk, fejünket leengedjük. Megfeszítjük a hasunkat, jobb lábunkat derékszögbe hajlítva felemeljük, majd padlóközelbe süllyesztjük, és ismét megemeljük. 20-szor megismételjük, majd lábat váltunk.





4. Átlós nyújtás – a hátnak, a fenéknek és a vállnak

Hasra fekszünk, homlokunk a talajt érinti, karok, lábak kinyújtva. Jobb karunkat és bal lábunkat egyidejűleg felemeljük, tízig számolunk, majd leengedjük. A térd nem éri a padlót, a fenék feszes. 20-szor ismétlünk majd láb-és karváltás következik.

Görkorcsolyázás és séta: csúcsformát elérni

A görkorcsolyázás nemcsak élvezetes, de kitűnő kondíciót is ad, és remekül fejleszti az izmokat. Emellett falja a kalóriákat: 30 percnyi erőteljes korcsolyázás mintegy 450 kalóriát éget el, de a lassúbb haladással is eltüntethetünk 285 kalóriát. Javítja a test alapanyagcseréjét, és ez általában többletenergiát fogyaszt.

Ám aki nem tud görkorcsolyázni, annak sem kell lemondania kondíciója megtartásáról, legfeljebb a kényelmesebb változatot választja: a sétát
Anélkül, hogy kifogynánk a szuszból, a kiadós séta kitartóbbá tesz, leépíti a zsírpárnákat, és hosszú távon javítja az anyagcserét.