Szuper alakformáló edzésterv otthonra
A nők legkényesebb, formálandó testtája a fenék és a has. Az alábbiakban Babics Györgyi bemutat néhány, otthon is végezhető gyakorlatot. Ha rendszeresen szánunk időt a programra, akkor nem lesz elérhetetlen a feszes, kerek fenék és a kockahas!
A feszes, hátsó domborulatokért
1. Térdelőtámaszba helyezkedünk, könyökünk a földön támaszkodik. Végezzünk 3×8 lábemelést oldalirányba, majd tartsuk meg a lábunkat a magasban, és végezzünk 3×8 apró emelést a levegőben.
2. Hátra visszük a lábat, comb párhuzamos a talajjal, és 3×8 kis lábtolást (rugózást) végzünk fölfelé, majd 3×8 nagy lábemelést.
A fenti gyakorlatokat mindkét lábunkkal végezzük el! A programot nehezíti, ha nem behajlított, hanem nyújtott lábbal végezzük.
3. Feküdjünk hanyatt, talpunk legyen a talajon kis terpeszben. Emeljük fel a fenekünket a talajról, billentsük a csípőt fölfelé, s szorítsuk össze erősena farizmot. 4×8 emelést végezzünk tempósan, majd 4×8-at lassan. A gyakorlatot ismételjük meg zárt térddel (4×8 emelés), és ráadásként végezhetünk még 4×8-at úgy, hogy a bokánkat is összezárjuk! Ez a program összesen kb. 30 percet vesz igénybe. Ha szép, feszes hátsót szeretnénk, kétnaponta végezzük el a gyakorlatokat!
Fontos, hogy a végén nyújtsuk meg az izmokat: feküdjünk hanyatt, egyik térdet húzzuk fel a mellkashoz, miközben a másik láb nyújtva a földön van. Ezután csere, nyújtsuk meg a másik láb izmait.
A formás, lapos, izmos hasért
1. Hanyatt fekszünk, talpunk a talajon, kis terpeszben. Kezünket tegyük tarkóra, könyökünk oldalt, állunk a mennyezet felé. Törzsemeléseket végzünk úgy, hogy a lapockánk ne érjen a talajra – minél magasabban van a lapockánk a talajtól, annál nehezebb a gyakorlat. (Ne a fejünket rángassuk!) 6×8 gyors tempójú és 4×8 lassú tempójú törzsemelést végezzünk. A gyakorlatot nehezíti, ha a levegőbe emeljük a lábunkat, és végig ott tartjuk.
2. Ismét hanyatt fekszünk, kezünket tegyük a fenekünk alá, s emeljük meg a lapockát, fejünket a talajról. Mindkét, kinyújtott lábunkat emeljük fel, majd továbbra is nyújtva közelítsük a talajhoz, de ne tegyük le! Csak annyira vigyük le a lábunkat, hogy a derék még a földön maradjon. 6×8 lábemelést végezzünk.
A hasizomprogram 10-15 perc alatt végezhető el, s ha látványos eredményt szeretnénk elérni, minimum kétnaponta (de inkább naponta) ismételjük meg!
Edzés és evés
Edzés előtt két órával még ehetünk, de később már ne! Fogyasszunk ilyenkor szénhidrátot (például péksüteményt vagy müzlit), mert ez erőt ad tréning közben! Edzés után viszont inkább sovány, fehérjetartalmú ételt (szárnyast, joghurtot stb.) együnk, mert az izmok fejlődéséhez fehérje szükséges. Sportolás közben folyamatosan igyunk, de ne szénsavas üdítőt, hanem sportitalt vagy szénsavmentes ásványvizet. Egyes sportitalok pótolják az izzadás során elvesztett ásványi anyagokat, így kevésbé alakulnak ki izomgörcsök.
És a gyerekek…?
Legalább a szünidőben töltsenek sok időt a szabad levegőn a gyerekek. Számukra mindenféle sportág ideális, akár fociznak, akár úsznak, akár kerékpároznak, görkorcsolyáznak vagy tollaslabdáznak, az mindenképpen hasznos a szervezetük számára. Jó lenne, ha nem tűző napon sportolnának, és nagyon fontos, hogy sok folyadékot igyanak!
