A „miből mennyit?” kérdéséhez, dr. Révész Zsuzsanna belgyógyász, kardiológus szakorvos és Henter Izabella dietetikus adott tanácsot. Ők egybehangzóan állítják: „A helytelen táplálkozás – a túlzott vagy hiányos bevitel – következménye, hogy előbb-utóbb minden szerv károsodik. Ez pedig betegségek kialakulásához vezet.”
| Fehérjék |
|
Optimális napi mennyiségek Energia: 10 900 kJ – ezt 30 százalékkal lépjük túl A bevitt energia hatvan százaléka elmegy a puszta létre, az alapanyagcserére. |
Miért fontosak?
Egy egészséges embernek naponta szüksége van megfelelő mennyiségű fehérjére ahhoz, hogy izomzata – nemcsak a vázizomzat, hanem a szív és egyéb szervek izmai is – tökéletesen működjön. Teljes biológiai értékű fehérje az anyatej és a tojás. A húsok, a tej és tejtermékek nyolcvan-kilencven százalékosak, míg a hüvelyesek, a szója hatvan-hetven százalékosak. A fehérjéket állati eredetű élelmiszerekből vesszük magunkhoz, ezek jó része nem pótolható növényekben lévő fehérjékkel! Az élelmiszerekben a fehérje legtöbbször zsírral együtt van jelen, ezért fontos odafigyelni, hogy például a húsról a látható zsírokat levágjuk.
Ha kevés a fehérjebevitel…
…gyengül az immunrendszer működése, romlik az izomzat állapota, sorvadás, izomvesztés következhet be. A sebgyógyuláshoz, műtétek utáni regenerálódáshoz fehérjére van szükség. Vegetáriánusoknál előfordul, hogy nem megfelelő arányú a növényi fehérjék – bab, borsófélék, szója – fogyasztása, és hiánybetegség alakul ki. Tény, hogy a szója fehérjéi hasonlítanak legjobban az állati fehérjékhez, de nem helyettesítik azokat! Révész doktornő úgy véli, a gyerekek nem nélkülözhetik azokat az aminosavakat, amelyek kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, vagyis náluk nem szabad vegán étrendet alkalmazni!
Aki sok fehérjét fogyaszt…
…annak általában károsodik a veséje, vagy egyéb anyagcserezavara alakul ki, mint például a köszvény. Az összes anyagcserezavar összefügg a fehérjebevitellel!
| Zsírok |
Miért fontosak?
Az anyagcseréhez az állati, a növényi és a transzzsírokra egyaránt szükség van. Energiát adnak, és bizonyos vitaminok csak zsírok jelenlétében képesek hasznosulni. Az állati zsírok közül kiemelendők a halolajok, ezért javasolt a halfogyasztás, míg a növényi zsírok közül a táplálkozástudósok a hidegen sajtoltak fogyasztását ajánlják. Jó tudni, hogy egy gramm zsír kilenc kilokalória.
Ha alacsony a zsírfogyasztás…
…kevés energiához jut a szervezet, nem tudnak felszívódni a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), romlik a bőr minősége, a látás, megváltozik a véralvadás mechanizmusa. Zsírokra van szükség az egészséges sejthártyákhoz, a test hőszigeteléséhez, valamint a nemi hormonok termeléséhez.
– Sok csontsovány nő képtelen a fogamzásra, mert a testtömegük zsírszázaléka alacsony. Ha ez 9 százalék alatti, a teherbe esés esélye egyenlő a nullával – mondja Henter Izabella. Az életkorral a testzsírszázalék arányosan nő, ez nőknél mindig tíz százalékkal több, mint a férfiaknál.
Ha túlzott a zsírfogyasztás…
 |
| Dr. Révész Zsuzsanna belgyógyász, kardiológus |
…túlsúlyosak leszünk, ami számtalan betegség kiváltója lehet.
– Az elhízottak között több a szív- és érbeteg, a daganatos, a magas vérnyomásban szenvedő, a cukorbajos és az ízületi panasszal élő. Mivel az emésztés rossz, nagy az esélye az epebetegségek, az epekövesség és egyéb májelváltozások kialakulásának is – figyelmeztet dr. Révész Zsuzsanna.
A túl kövér nők ugyanolyan nehezen esnek teherbe, mint a túl soványak. Sok „alma típusú” nő nem tudja, hogy a hasűri, belek közti háj – egy bizonyos tömegen túl – úgy működik, mint egy önálló szerv, és gyulladásokat előidéző anyagokat termel.
| Szénhidrátok |
Miért fontosak?
A szénhidrátok cukorrá alakulva a szervezetet energiával látják el, fűtik. Aki szénhidrátszegény diétával fogyókúrázik, nem gondol arra, hogy az agy szénhidrátfüggő, és a napi bevitt mennyiség egyötödét használja föl. A másik egyötöd a májé, és körülbelül ugyanennyire van szüksége az izomzatnak is, átlagos terhelésnél. Napi szénhidrátbevitelünket gabonákkal, rostokkal, szőlő-, tej- és gyümölcscukrokkal, valamint keményítővel fedezzük. Mivel a szénhidrátok, amelyek a szervezetben energiává alakulnak, az alapélelmiszerekben megtalálhatók, kifejezett cukorbevitelre egy egészséges ember esetében nincs szükség!
Ha kevés a szénhidrát…
…romlik az agyműködés, a szellemi teljesítmény. Jelentkezhet fejfájás, leesik a vércukorszint. Ha rostban szegény a táplálék, zavar keletkezhet a bélműködésben, elszaporodhatnak a bélbaktériumok.
A túlzott szénhidrátbevitel…
…megterheli a hasnyálmirigyet, és kialakul a hiperinzulémia, ami azt jelenti: a szervezet több inzulint termel, vagyis folyamatosan működésben tartja a test vegykonyháját. Sok szénhidrát fogyasztása után fölugrik a vércukorszint, mire a szervezet kompenzál, több inzulint termel, és magasan tartja annak szintjét, aminek az az élettani következménye, hogy megjelenik az éhségérzet. Ez az elhízás alapja!
Hosszú távú fizikai terhelésnél – sportolók, hegymászók, hosszútávfutók – több szénhidrátra (vagyis cukorra) van szükség. A szénhidrát nem bűnös valami, hanem nélkülözhetetlen a szervezet számára. Ám ha sokat kap, belezavar a zsíranyagcserébe, eltolja a trigliceridszintet, túlsúlyt produkál. A napi ajánlott mennyiséget érdemes elosztva bevinni, ha viszont többet viszünk be, és a szervezet nem égeti el, nem mozogjuk le, számolni kell azzal, hogy zsír formájában raktározódik. A rossz szénhidrát-anyagcserére vezetik vissza a fiatal nőknél gyakori policisztás ovárium (PCO) kialakulását is.
| Folyadékbevitel |
Testünk hetven százaléka víz. Ha nem iszunk eleget, a szervezet képtelen normálisan, kiegyensúlyozottan működni, a vér besűrűsödik, romlik a keringés, akadozik a sejtképződés. Zavar áll be a tisztulási, kiválasztási folyamatokban, fölszaporodnak a vérben a mérgező, káros anyagok. Jelentkezhet fejfájás, szédülés, csökken a szellemi teljesítőképesség. Aki keveset iszik, annak sötét színű a vizelete, és székrekedése van. Elégtelen folyadékbevitel következtében, főleg gyerekeknél és időseknél fönnáll a kiszáradás veszélye. Fontos tudni, hogy az idős embereknek megszűnik a szomjúságérzete, gyakran a hozzátartozók zavartságot jeleznek az orvosnak, ami sokszor az elégtelen folyadékbevitel következménye. A napi nyolc-tíz pohár víz elfogyasztására legnagyobb immunszervünk, a bőr tökéletes állapotához is szükség van. Ennek hiányában besűrűsödik a vér, és az összes belső szerv keringése romlik.
Túlinni nem szoktuk magunkat! Ha valaki mégis napi három liternél több folyadékot iszik, jó, ha tudja: terheli a keringését, több munkát ad veséjének.
| A só |
A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyban tartásához elengedhetetlen a só, amely a sejten belül is az egyik fő elem. A legtöbb sót kenyérrel, konzervvel, felvágottal, sajtokkal, ételízesítőkkel, levesporokkal visszük a szervezetbe, miközben nátrium a legtöbb élelmiszerben eleve van. Só hiányában ritka a megbetegedés, viszont túlzott fogyasztásának számos következménye van. Visszatartja a szervezetben a folyadékot, láb és szem körüli ödémára – vizesedésre – hajlamosít, károsítja a szív- és érrendszert, a veséket, emeli a vérnyomást, fejfájást és fülzúgást okoz. Révész doktornő több beteggel találkozott, akik egy-két zacskó sós mogyoró elfogyasztása után több litert ittak, majd ödémára panaszkodtak. Ilyenkor a víztér nő, a sós étel vizet kíván, ami a magas vérnyomás „kapuja”. A belgyógyász szerint csupán a sóbevitel csökkentésével lejjebb vihető a magas vérnyomás!
| Étrend-kiegészítők |
Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, korának, testsúlyának, fizikai teljesítőképességének megfelelően juttatja a szervezetébe a különböző anyagokat, annak nincs szüksége semmiféle étrend-kiegészítőre, állítja egybehangzóan a belgyógyász szakorvos és a dietetikus. Révész doktornő ehhez hozzáteszi:
– Vannak betegségek, felszívódási zavarok, amikor szükséges a plusz-vitaminbevitel, de erről szakembernek kell döntenie. Egyébként sokan hajlamosak túlzásokba esni, például a magyar lakosság háromszor annyi C-vitamint fogyaszt, mint a szlovák, cseh vagy lengyel, és közben kevesen gondolnak az idősek csontvesztésére, a D-vitamin pótlására, pedig az időskori D-vitamin-hiány nem ritka.
Még több az e heti Nők Lapjából:
