Nem túlzás azt állítani, hogy tíz nőből kilenc jogosan vagy jogtalanul, de elégedetlen az alakjával. Azzal a hozzáállással, amitől nemcsak testileg, de sokszor lélekben is elnehezültünk, nem fogyhatunk le. Ma, amikor elképzelhetetlen mennyiségű információ áll rendelkezésre az életmódváltásról, sokan még mindig abban reménykednek, hogy néhány kapszula vagy a pár napos koplalás megoldhatja a súlygondjaikat. Ha létezne bármiféle mindenki számára hathatós csodamódszer, jóval kevesebb elhízott ember járna-kelne a világban. El kell fogadnunk, hogy nekünk kell kikövezni a vágyott formához vezető utat.
| Kondicionált túlevés Az ízletes ételek csábítása megváltoztatja az agy működését, arra kondicionál, hogy folyamatosan keressük az ingert, vagyis együnk, együnk és együnk. A táplálkozás ez esetben valóságos késztetéssé válik, és már korántsem akkor fogunk étkezni, amikor valóban éhesek vagyunk, hanem gyakrabban és többet a valós szükségleteinknél. Sokszor öngyógyításra használjuk a túlzásba vitt falatozást, például a szomorúság, a harag vagy éppen a stressz ellenszereként. Fontos lépés tehát a túlevés okainak tudatosítása. |
Minden kezdet könnyű?
Sok múlik a jó időzítésen és a felkészülésen, mint ahogy azon is, hogy egyébként mennyire szervezzük tudatosan az életünket. James O. Prochaska amerikai pszichológiaprofesszor és csapata több ezer olyan ember történetét dolgozta fel, akiknek önerejükből sikerült változtatniuk. Elemzésük során arra jutottak, hogy a változás folyamata különböző szakaszokban bontakozik ki.
A tagadók még hárítják a felelősséget, holott környezetük már világosan látja, hogy szükség van a változtatásra. A fontolgatók már szeretnék felszámolni a megrekedtség érzését, ám a motivációjuk még hullámzik, és nem tudják a pillanatnyi örömöket hosszú távú elégedettségre váltani. De itt már jelen van az igény, amely a tagadókból még hiányzik. A következő szakasz a felkészülés, hiszen ahogy egy lakásfelújításnak sem vágunk neki előkészületek nélkül, az életmódunk megreformálását is gondosan meg kell terveznünk.
Gyakran találkozom “a mindig holnaptól” fázisban megrekedtekkel, ők inkább kívülről várják a lendületet, miközben elméletben már mindent tudnak a fogyásról. Kár, hogy ez kevés a továbblépéshez. A tervezési szakaszra szükség van – ha átugorjuk, csökken az esélyünk a sikerre –, ám nem tanácsos sokáig itt állomásozni. A tervezést az akciófázis követi, amikor bevezetjük az új szokásokat a mindennapjainkba, itt történik meg az elköteleződés. Eltérő elméletek vannak arról, hány ismétlés vagy mennyi idő szükséges a szokások megszilárdításához, mindenesetre ezután következik a fenntartás fázisa. Ne gondoljuk, hogy itt már hátradőlhetünk, hiszen nagyon sokan esnek vissza ebben a szakaszban!
Akkor leszünk képesek az elért eredmény megtartására, ha már nincs ránk hatással a régi szenvedély – például a habzsolás.
Diéta mint életvezetési tréning
Ha már többször próbáltunk lefogyni, érdemes elgondolkodni azon, mely élettémáinkkal nem boldogulunk, mert ezek gyakran visszaköszönnek az életmód-változtatás során is. Főleg a fogyni vágyó nőknél találkozom azzal, hogy mindig magukat rakják az utolsó helyre (akár a párkapcsolatukban, munkahelyükön is), és akkor is folyton mások igényeit veszik előre, amikor a saját jóllétük forog kockán. Tehát inkább mások rendelkezésére állnak ahelyett, hogy elmennének sportolni.
Kisgyerekes anyukáknál különösen nehéz megoldani a rendszeres testmozgást, ám korántsem lehetetlen! Némi szervezés kell hozzá ugyan, viszont a “befektetett munka” egész biztosan megtérül. Ha bebizonyítjuk magunknak, hogy elég elszántak és kitartóak vagyunk a változtatáshoz, ezt az én-erőt az életünk más területén is érvényesíthetjük. Megfigyelhető, hogy aki az életmódváltásból is könnyen kifarol, az élet más területein is hajlik a megingásra. A nagy elhatározások sokszor egyszerűen azért nem valósulnak meg, mert közbeszól az élet. Rossz napja van a főnökünknek, hisztis a gyerek, hegyekben áll a munka, és ismét a listáink végére soroljuk önmagunkat, hiszen nem gyártottunk vészforgatókönyvet ezekre az esetekre. Ezért fontos, hogy jó kapcsolatot alakítsunk ki önmagunkkal, és figyeljünk a testünk igényeire, mert így a nehézségeink feldolgozása is könnyebbé válik. Ebben sokat segíthet a megvalósulás képzeletbeli filmje, amelyet érdemes minél többször levetítenünk az elménk vetítővásznán. Ahhoz, hogy a nehézségek ne kedvetlenítsenek el minket, képessé kell válnunk a rossz érzéseink szabályozására és az átkeretezésre. Ez utóbbi annyit tesz, hogy egy kedvezőtlennek tűnő esemény után sem hagyjuk, hogy a mélybe zuhanjon a motivációnk, hanem megpróbáljuk meglátni a jó oldalát, felfedezzük, mit tanulhatunk belőle, hogyan fordíthatjuk a hasznunkra.
Kell egy terv!
Legtöbbször gondolkodási mintáink és berögzült szokásaink gátolnak minket a siker elérésében. Ezért a fókuszban a belső átalakulásunk kell álljon – a testedzés és a tudatos táplálkozás mellett új gondolkodási mintákkal és szokásokkal kell gazdagítanunk az életünket. A fogyást kísérő önismereti munka lehetőséget kínál arra, hogy felmérjük a belső erőnket és az önmotiváló képességünket, valamint megszilárdítsuk elhatározásunkat az alábbi négy fázisban.
| 1. Elköteleződés Az életmódcoachingra érkezőknek azt szoktam javasolni, hogy ha már döntöttek a változtatás mellett, szerződjenek le ünnepélyesen önmagukkal – valóságosan is, ne csak elméletben: papír, toll, aláírás. Jelzésértékű lehet, ha nehezünkre esik szignózni, mert azt mutatja, hogy még nem állunk igazán készen. 2. Szándék Ezután gondoljuk át, mi a személyes célunk a fogyással? Mi a praktikus okok felett álló metacélunk? Mit remélünk a jobb formától? Csapjunk fel egy noteszt, és gyűjtsük csokorba, mit szeretnénk elérni az életmódváltással! 3. Tervezés A szándék megszilárdításához egy jó tervre van szükség, amely vonalvezetőként szolgálhat számunkra, és igazodási pontokat ad a nagy leterheltséggel járó időszakokban, amikor hajlamosak vagyunk feláldozni álmainkat a körülmények “oltárán”. 4. Ütemezés A hirtelen reformokat sem a test, sem a lélek nem tudja majd követni, és előbb-utóbb fellázadnak a hirtelen jött szigor ellen. A jó ritmusban építkezés fokozza a hatékonyságot, a sikertől megittasodva pedig alig várjuk majd, hogy beépítsünk egy újabb, egészségünket támogató szokást. Így marad idő arra is, hogy menet közben learathassuk a babérokat. 5. Start |
Kitartónak maradni
Bizonyos személyiségjegyeink segíthetik a kitartásunkat. Ilyen a koncentráltság, az akaraterő, a prioritások kezelése, az önelfogadás, a frusztrációtűrő képesség, a realitásérzék vagy az önkritika. Fegyelmezettnek lenni annyit tesz a mindennapi gyakorlatban, hogy képesek vagyunk lemondani az átmeneti örömökről egy magasztosabb cél érdekében, például munka után az edzőteremben izzadni a kanapéra omlás helyett. Mindannyiunkban él egy komfortzóna-felelős, “akivel” egy csapatban kell játszanunk, hiszen ez a “belső bíráló” felel a halogatásért, a megtorpanásért, a kudarcérzetért. A célunknak tehát vonzóbbnak kell lennie belső szabotőrünk csábító ígéreteinél, aki leginkább a következetlenségével tud összezavarni minket, hiszen hol bűntudatot ébreszt bennünk, hol pedig lustálkodásra csábít. Könnyen hatástalaníthatjuk, ha a részsikerekre és a feladatokra koncentrálunk a kifogáskeresés helyett. Figyeljük meg, mit tapasztalunk, amikor határozottan menetelünk a célunk felé, mert ha megérezzük a hatékonyságunkat, nem fogunk letérni az útról.
A fogyókúra a múlté?
A ’90-es években a soványság ideálja hozta magával az éhezésre buzdító diétákat, amelyek alig jelentettek kalóriabevitelt. Ma is problémát jelent, hogy – a közhiedelemmel ellentétben – a túlsúlyos emberek jó része kevesebbet eszik az energiaszükségleténél. Ettől aztán lelassul az anyagcsere, a szervezet pedig mindent gondosan elraktároz. Jelenleg a fehérjedús, szénhidrátszegény diéták az abszolút slágerek, vagyis a szénhidrát lett az ősellenség, pedig szervezetünknek szüksége van komplex szénhidrátokra – teljes kiőrlésű pékárukra, gyümölcscukorra. Hacsak nem egészségügyi okokból kényszerülünk diétázni, kerüljük a szigorú korlátok közé szorító étrendeket, mert a szabályok sokasága előbb-utóbb biztosan a kedvünket szegi. Ezeket ugyanis nem tudjuk hosszú távon beépíteni, és amint visszatérünk a régi étrendünkhöz, vissza is szedjük a kínkeservesen leadott kilókat. Az a lényeg, hogy tudatossá váljunk az étkezéshez fűződő káros szokásainkkal és mintáinkkal kapcsolatban, majd a tudatos helyettesítés módszerével a célunkat támogató szokásokra cseréljük őket. Például ha gyakran nassolunk, át kell gondolnunk, miféle űrt szeretnénk kitölteni a finom falatokkal. Ha eddig csokikkal táraztunk be, most váltsuk ki szárított gyümölccsel, müzliszelettel.
| Három motiváló gyakorlat • Készítsünk fotómontázst arról, milyen életérzésekkel párosul számunkra az életmódváltás! • Írjunk levelet önmagunknak a cél kapujából, taglalva, hogyan érezzük magunkat most, hogy már bombaformában vagyunk! • Szakítsunk időt a befelé figyelésre, a relaxációra, hiszen szükségünk van a csendre ahhoz, hogy megszilárdítsuk magunkban az elhatározást. |
Személyiség és mozgás
Kurt Tepperwein, Németország egyik legsikeresebb életvezetési tanácsadója szerint a sport megtanít arra, hogy az élet más területein is fegyelmezettebbé váljunk. Nincs jobb eszköz arra, hogy megízleljük, milyen kilépni a komfortzónánkból. Fegyelemre tanít, növeli a tetteink, gondolataink és reakciónk feletti hatalmunkat. A megfelelő mozgásforma kiválasztása szintén a tervezési szakasz fontos része. Érdemes átgondolnunk, mi volt az, amit legjobban kedveltünk az iskolai tornaórákon, hogy egyedül, vagy inkább társaságban szeretünk sportolni, és mikor tudjuk beilleszteni az edzéseket a mindennapjainkba. A sportválasztásnál nem lebecsülendő a fejünkben élő fantáziák, képek szerepe. Milyen mozgás közben látjuk magunkat leginkább, amikor a testedzésre gondolunk? Ennek megfelelően keresgéljük a lehetőségeket. Kezeljük viszont fenntartással az ajánlásokat, mert attól, hogy valami a barátnőnknek bevált, nekünk nem feltétlen lesz testhezálló! És hagyjunk időt a kísérletezésre, olyat válasszunk, amelyik kihívással kecsegtet, ugyanakkor sikerélményt is tartogat számunkra!
Társam keresem…
A kutatási eredmények azt mutatják, hogy kitartóbbá válnak azok, akik külső támogatásban részesülnek. Bármilyen csoporthoz is csatlakozunk, jót teszünk magunkkal, hiszen az önszeretetünk is javulni fog attól, ha kedvező visszajelzéseket kapunk, és mi is támogathatunk másokat. Húzóerőt jelent, ha valakivel közösen vágunk bele mondjuk a sportolásba, hiszen ilyenkor feléled a versenyszellem, és csupán attól igyekvőbbé válunk, hogy nem szeretnénk lemaradni a másik mögött. Blogok, fórumok és a legnagyobb közösségi háló is segíthet abban, hogy kitartóak maradjunk. A Dél-Karolinai Egyetem kutatói tették azt a megállapítást, miszerint az edzéseikről rendszeresen posztolók hamarabb elérik a vágyott formát – pusztán attól, hogy érdeklődés övezi a törekvéseiket.
Cikkünk az e heti Nők Lapjában jelent meg. További cikkeink az aktuális számból:
Ha előfizetnél a Nők Lapjára, itt és most megteheted! |
