Mint a futás kapcsán minden tekintetben, a táplálkozásban is a rendszeresség és a tudatosság a lényeg. Attól, hogy valaki fut, még nem szabad összevissza mindenféle ételekkel tömnie magát, mondván, úgyis „lefutja”. Fontos, hogy jó minőségű, vitaminokban és tápanyagokban gazdag étkezést folytass, mert ezek segítségével tudod feltölteni szervezetedet úgy, hogy aztán érdemi munkát tudj végezni az edzések során, valamint egészséges, energikus maradhass.
A futók táplálkozásának alapja az egészséges étrend, nem hiányozhatnak a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, valamint elengedhetetlen a megfelelő folyadékfogyasztás is.
Hiába szeretnének sokan szénhidrátmentesen táplálkozni – megjegyzem, ez nem lehetséges, mert mindenben van szénhidrát, még ha elenyésző mennyiségben is –, a futáshoz a szervezetnek szénhidrátra van szüksége, hiszen ezzel tudjuk feltölteni a motorjainkat. Fontos azonban, hogy „jó” szénhidrátokat vegyünk magunkhoz, tehát teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, viszont mellőzzük a cukros, fehér lisztes, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek hirtelen emelik a vércukorszintet.
A szénhidrát kell a test működéséhez, ebből nyerjük az energiát edzés közben, épp ezért érdemes feltölteni a szénhidrátraktárakat, mielőtt futni indulsz – persze nem kell túlzásba esni. Jó szénhidrátforrás a banán, a tészta, a rizs, a narancs, az alma, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral vagy mézzel – ezeket lehet fogyasztani futás előtt, de ne közvetlenül indulás előtt, inkább 2 órával edzés előtt, hogy legyen idejük felszívódni, és ne akarjanak 15 méter után visszajönni. Kerüld a nehéz kajákat futás előtt, mert ezek nagyon megterhelik a gyomot, lassan emésztődnek meg és szívódnak fel, emiatt könnyen rosszul lehetsz tőlük.
Kellenek a fehérjék is, hiszen ezek segítik az izmok épülését, illetve akadályozzák azok leépülését. Jó fehérjeforrások a húsok, főként a fehér húsok, illetve a mandula, a tojás, a bab, a lazac, ezeket építsd be az étrendedbe, ha rendszeresen futsz. Ha vegetáriánus vagy, fokozottan figyelj oda a fehérjebevitelre, és fogyassz rendszeresen tejtermékeket is, ezek szintén tartalmaznak fehérjéket. Edzés után pedig nyugodtan kortyolj el egy adag cukormentes fehérjeturmixot, hogy feltöltsd az izmaidat.
Zsírok is szükségesek a test megfelelő működéséhez, az olajos magvak, a halfélék fogyasztása, valamint a napraforgó- és olívaolaj ezeket biztosítani tudja a szervezet számára.
A vitaminokat és ásványi anyagokat a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztással nagyrészt be tudod vinni, de fontos, hogy naponta többször egyél ezekből. Ha úgy érzed, az étkezés során nem juttatsz elegendőt a szervezetedbe, akkor válassz valamilyen komplex multivitamin-készítményt.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni a folyadékfogyasztás fontosságát. Igyál meg minden nap legalább 2, de inkább 3 liter folyadékot, főként vizet! Ez kell a megfelelő izomműködéshez, hogy az izmok ne száradjanak ki, a vérkeringés megfelelő működéséhez, az oxigénszállításhoz, a sejtműködéshez, az agyműködéshez. Ha nem iszol eleget, futás közben pillanatok alatt ki fogsz száradni, és nem fog tovább menni a mozgás. De nem csak aznap kell inni, amikor futsz, hanem minden nap, minél többet, szokj rá a vízivásra! Amikor pedig edzeni mész, előtte igyál egy nagy pohár vizet – vagy akár kettőt is, és bátran vigyél magaddal egy kulacsban folyadékot. Ne várd meg, míg szomjasnak érzed magad, folyamatosan érdemes kortyolgatni, így nem kerülhetsz bajba. Edzés után pedig pótold az elvesztett folyadékmennyiséget – akár izotóniás italt is fogyaszthatsz, amely elektrolitokat, ásványi anyagokat is tartalmaz, így segít a szervezet normál állapotának visszaállításában.
És még egy fontos dolog: törekedj a változatosságra és a kiegyensúlyozottságra a táplálkozásban. Egyél rendszeresen, változatosan, fogyassz mindegyik tápanyagcsoportból, így segítheted a tested működését és a futóteljesítményed javulását is.
A futók kedvenc ételei és italai a teljesség igénye nélkül: banán, tészta, rizs, mandula, mazsola, alma, narancs, paradicsom, sajt, méz, mézes kenyér, lekváros kenyér, müzli, teljes kiőrlésű keksz, ásványvíz, gyümölcslé, izotóniás ital.
Amit inkább kerülj: csoki, cukros üdítők, szénsavas üdítők, szőlőcukor.
