Elsőre talán azt gondolnád, a megfelelő fejlődéshez edzeni, edzeni és edzeni kell, lehetőleg minden nap, napról napra kicsit többet. Ám ahhoz, hogy elérhesd a céljaidat a futásban, meg kell tanulni a megfelelő regenerálódást is – vagyis pihenni kell, illetve kényeztetni a testet, hogy aztán újra legyen kedved és erőd az edzéshez.
Még a profi atléták sem edzenek minden nap, mert az elvégzett edzésmunkát ki kell pihenniük – és az sem lényegtelen, hogy a lelki kiégést is el akarják kerülni. Akármennyire is szeretik, amit csinálnak, a sok futásba bele lehet fásulni. Kövesd a példájukat, és akármennyire is rá vagy kattanva, legalább heti két pihenőnapot iktass be, amikor nem futsz, illetve egy harmadik napon futás helyett nyugodtan végezhetsz valamilyen keresztedzést, más sportot.
A regenerálódást számos formában segítheted. Az egyik nagyon fontos dolog a nyújtás, vagy stretching. Lényege, hogy az edzés során megrövidült, összetömörült izomrostokat visszanyújtsd az eredeti állapotukra, ezzel megőrzöd azok rugalmasságát, segíted a regenerálódásukat, és így elkerülheted a sérüléseket is.
A nyújtást érdemes minden futás végeztével megejteni: azokat az izmokat és ízületeket nyújtsd meg, amelyek mozgásban voltak, főként a combok, a vádlik izmaira, a csípő, a térd és a boka ízületeire összpontosítva, de ne maradjon ki a derék és a karok nyújtása sem. Minden nyújtógyakorlatot óvatosan végezz, ne feszegesd magad, csak addig húzd odafigyelve az épp nyújtott testrészt, ameddig az nem kellemetlen, de érezd, hogy nyúlik. Tartsd ki 30 másodpercig a nyújtást, majd óvatosan engedd vissza. Ha nem tudod, hogyan kezdj hozzá, írd be a netes keresőbe a „nyújtás futás után” szókapcsolatot, és böngéssz a találatok között.
Mindenkinek csak ajánlani tudom a nyújtást, én sosem hagyom ki edzés után, és mióta foglalkozom vele, sokkal rugalmasabbak az izmaim, hamarabb elmúlik az esetleges izomfájdalom, nincs izomlázam, és egy hosszabb futás után sem járok úgy, mint egy pingvin.
Remek módja az izmok kényeztetésének a masszázs. No, nem a simogató, kényeztető masszázsfajtákra gondolok, hanem az igazi sportmasszázsra és gyógymasszázsra. Oké, nem fájdalommentes a dolog, sem amikor az izmaimat gyömöszöli a masszőr, sem pedig másnap, amikor minden mozdulat rosszulesik. Viszont a rossz érzés hamar elmúlik, utána pedig sokkal könnyebb a mozgás, ruganyosabb a test, nincsenek kósza csomók, fájó görcsök az izmokban. A futóknak nemcsak a lábaikat, hanem a derekukat és a hátukat is érdemes időnként rendbe tetetni, jobb tartással, nem fájó háttal ugyanis jobban megy a futás is. Én általában havonta egyszer látogatok el a masszőrömhöz, aki egyébként szintén futó, és egy óra alatt remekül helyreteszi a fájó testrészeimet.
Ha valaki szereti a szaunát vagy a gőzfürdőt, és van rá lehetősége, járjon el rendszeresen izzadni. Az izzadás ugyanis segíti a test méregtelenítését, valamint a meleg segít rugalmasabbá, nyúlékonyabbá tenni az izmokat is, és ha van izomláz, azt is segít megszüntetni. Emellett a lelki feltöltődésben is segít, amire szintén szükség van a jobb teljesítmény érdekében.
A megfelelő regenerációt segíti a megfelelő táplálkozás is, a pihenőnapokon sem érdemes összevissza enni, inkább törekedj a kiegyensúlyozott, változatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozásra. A pihenéshez hozzátartozik az alvás is. Tudom, hogy nem könnyű megvalósítani, de törekedj naponta legalább 8 óra alvásra, ha ez nem megy, akkor minimum 6-ra – fáradtan ugyanis nagyon nehéz futni!
