Teljes kiõrlés: mennyi az annyi?

Az előző beszélgetést azzal zártuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek azért fontosak, mert biztosítják a szervezet megfelelő ellátását rostokból. De mennyi rostra van szükségünk egyáltalán?

-A legtöbb tudományos ajánlás alapján 25-35 gramm a megfelelő napi rostbevitel. A túlzott mértékű rostfogyasztás nemcsak a káros anyagok megkötését eredményezheti, hanem nagyobb mennyiségben például a vitaminokét vagy ásványi anyagokét is – például kalciumét -, tehát egy bizonyos szint feletti fogyasztásuk többet árt, mint amennyit használ.

Mennyire járunk ma közel ehhez a szinthez?

– Egyelőre távol vagyunk a határértéktől, a magyar átlag nagyjából harmada-negyede a kívánatos szintnek. Ez azt is jelenti, hogy bátran ajánlhatjuk a bevitt rostmennyiség növelését – becslések szerint például ha a magyar lakosság 25-35 gramm rostot fogyasztana átlagosan, már az is felére csökkenthetné a vastagbél-daganatos megbetegedésből eredő halálozások számát. Jelenleg egyébként ez a ráktípus a harmadik helyen áll az ilyenfajta betegségből eredő halálozások toplistáján – a tüdőrák és az emlő-, illetve prosztatarák mögött közvetlenül.

 
Tehát általában azt mondhatjuk, hogy olvasóink jó eséllyel kevesebb rostforrást – ezen belül teljes kiőrlésű gabonát – fogyasztanak, mint amennyi ideális lenne. De felmerül ilyenkor a kérdés: jó-jó, egy átlagos szervezetnek 25-35 gramm kell, de hát nekem mindenki azt mondta, hogy nem vagyok egy átlagos lány…

– Jó tudni, hogy a legtöbb ilyen értéket – a napi javasolt mennyiséget – nagyjából 70 kilós testsúlyra tervezik. Ha tehát valaki ennél jóval súlyosabb, annak vélhetőleg többet kell fogyasztania vitaminokból, ásványi anyagokból vagy éppen rostokból – de hát ezek az emberek általában többet is esznek, így esetükben is a fő kérdés az, hogy arányaiban helyes legyen az étrendjük. Ma már nem mondjuk semmire – az ésszerű határokon belül természetesen – hogy tilos, ha valaki egy kis csokit eszik, az még nem katasztrófa, ha viszont csak csokit eszik, az nyilván más kategória. 

Vegyünk akkor egy hetven kilós embert. Miből mennyit egyen ahhoz, hogy optimális legyen a rostbevitele?

– Beszélgettünk már a teljes kiőrlésű reggelizőpelyhekről. Előttem van egy csomag Nestlé Fitness, ezen az áll, hogy 100 gramm valamivel több, mint 5 gramm élelmi rostot tartalmaz – ez például jó lehet kezdetnek. Ha gyümölcsöket vagy zöldséget eszünk, az is sokat lendíthet rostbevitelünkön – a borsó, kukorica vagy bab, sőt a krumpli is már-már „rostbombának” nevezhető. Egy csésze feketebab például 19 gramm rostot tartalmaz átlagosan – de számos gyümölcs is ajánlható, például egy alma vagy egy kivi átlagosan 5 gramm rostot tartalmaz. Minél több olyan tésztafélét vagy rizst eszünk, ami teljes kiőrlésű, annál nagyobb eséllyel közelítjük meg az ideális szintet – egyes lisztfélék akár 7-8 százaléknyi rostot is tartalmaznak.

Egyébként teljesen azonos rostok találhatók a gabonafélékben és például a zöldségekben?

– Nem, bár a két típus részben kiválthatja egymást. A zöldségek héjában vízben oldódó rostokat találunk, melyek gélképző tulajdonságuk révén elsősorban a gyomorra fejtik ki hatásukat. A teljes kiőrlésű gabonák viszont főleg vízben nem oldódó rostokban gazdagok, így inkább a vastagbélre hatnak.

Talán nem érdektelen zárásképpen még egy témát érinteni, ez pedig a dietetikussággal kapcsolatos általában. Manapság sokan sok mindenre esküsznek – és néha egymásnak ellentmondó dolgokat is olvashat az érdeklődő – elég, ha például a vaj–margarin vitára gondolunk.

– Talán most ne menjünk bele a konkrét vitába – összefoglalóan azt mondom, hogy részben az egyén jellemzőitől is függ, kinek melyiket ajánlanám – a daganatos megbetegedésre hajlamos emberek például inkább vajat fogyasszanak, másoknak esetleg inkább a margarin a jobb választás – vagy akár mindkettőből egy kicsi. Ami viszont a kérdés általános jellegét illeti: a dietetika ugyanolyan tudomány, mint mondjuk a fizika – ahhoz, hogy valaki dietetikus legyen, négyéves főiskolai képzést kell elvégeznie. Ebbe orvosi jellegű tantárgyak éppúgy beletartoznak, mint kémiai vagy biológiai ismeretek – amiből következően vannak alapvető dolgok, melyekben nem lehet eltérés két dietetikus véleménye között. Persze mindig születnek kutatási eredmények, és ezek árnyalhatják a képet – de ha valaki nagyon mást mond, mint egy képzett dietetikus, akkor nem árt az egészséges gyanakvás.