Terv a lelke mindennek!
Minden a tervezéssel kezdődik: hétvégén szánj rá 1-2 órát a heti menü megtervezésére. Tedd magad elé a családi elfoglaltságokat tartalmazó heti órarendet, és ahhoz igazodva tervezd meg a menüt egész hétre. Készíts egy táblázatot papíron vagy akár a telefonodon (vannak már szuper applikációk is erre az okostelefonokon), számítógépeden, és pontosan írd be, hogy a következő néhány napban mit fogtok enni reggelire, mit csomagolsz tízóraira, és mi készül majd vacsorára. Próbálj konkrétumokat írni, ne csak annyit, hogy “szendvics”, hanem pontosan írd oda, hogy pl. “rozmaringos-mozzarellás szendvics zöldségekkel”, vagy “vacsora mamiéknál”, stb.
A hétvégi menüt lehetőleg úgy tervezd meg, hogy legyen maradék, és a hét eleji napokon nyugodtan kalkulálj ezekkel a maradékokkal. Ha sült csirke volt az ebéd, akkor a megmaradt húst felhasználhatod este egy salátához, vagy másnap készülhet belőle szendvics az uzsonnás dobozba, de töltheted tortillába is akár. Kalkulálj a száraz kenyérrel, kaláccsal vagy akár tojásfehérjével is, mert sok-sok szuper étel készülhet ezekből is, kár lenne kidobni őket! Ha ezeket figyelembe veszed a menü tervezésekor, nemcsak pénzt, hanem időt is spórolhatsz!
A hétvégi menü tervezésekor építs be egy olyan fogást is, ami le is fagyasztható, és készíts belőle nagyobb adagot, melynek egy része kihűlés után egyből mehet is a mélyhűtőbe. Ha például töltött káposzta, vagy pörkölt készül a hétvégén, fagyaszd le egy részét, és ha nem is azon a héten (hogy ne unjon rá a család), de két hét múlva jól fog jönni gyors vacsoraként. Ezt gondosan jegyezd is fel a tervedbe, hogy ne feledkezz meg róla. Ha folyamatosan elfogyasztjátok ezeket a lefagyasztott adagokat, akkor a helyére mindig jöhet a következő hétvégi adag – így ez akár kisebb mélyhűtő esetén is kivitelezhető.
Arra figyelj csak, hogy mindig címkézd fel a dobozokat, írd rá, hogy mi van a dobozban, kb. hány adag, és mikor tetted el – nehogy véletlenül az alaplevet vagy a nyárról megmaradt csokifagyit olvaszd ki egy fárasztó nap végén. Ha marad még hely a mélyhűtődben, lefagyaszthatod a kenyeret is, vagy akár a tortillát, naan kenyeret és egyéb péksüteményeket is, hogy aztán pár perc alatt a forró sütőben új életet kezdjenek majd – ezek is jól jöhetnek egy sűrű hétköznap végén gyors vacsoraként.
Éljenek a listák!
Hogy mivel töltsd fel a tervet? Régi kedvencekkel és újdonságokkal. Készíts listákat! Fogj 1-1 papírlapot most, év elején, és az egyikre gyűjts reggeli ötleteket, a másikra tízórai / uzsonna, a harmadikra hétvégi ebéd, a negyedikre vacsora ötleteket. Kerüljön rá minden, amit a család általában enni szokott, a turmixtól a házi pizzán keresztül a sajtos makaróniig minden, és legyen hely az újdonságoknak és kívánságoknak is. Ha minden héten csak 1-2 új dolgot próbálsz ki, akkor egyre bővebb lesz a választék, amit aztán ügyesen rotálva egész évben ötletes, változatos heti étrendet tudsz készíteni a családnak.
Reggeli
Akármennyire is rohan a család, soha, de soha ne hagyjátok ki a reggelit! Egyszerű megoldás úton az iskolába beugrani a pékségbe, de ha tehetitek, inkább otthon reggelizzetek! Péksüteményt akár ti magatok is süthettek: természetesen nem reggel, de például vasárnap délután – akár közösen – egy jó túrós táskát, kakaós csigát, vagy egy finom muffint el lehet készíteni, és ezzel a hétfői reggeli már meg is van oldva.
Más napokon jöhetnek a turmixok, smoothie-bowlok friss gyümölccsel és magokkal, és egy héten egyszer-kétszer zabkása is készülhet reggelire. Érdemes minden héten készíteni valamilyen kencét is (körözött, avokádókrém, tonhalkrém, házi májkrém, stb.), amit aztán több alkalommal is bevethetsz a reggelire, tízóraira készített szendvicseknél. Az időigényesebb reggeliket sem kell mellőzni, de a gofri, az amerikai palacsinta, vagy a bundás kenyér és a házi kuglóf kerüljön a hétvégi napokra!
Tízórai és uzsonna
Legalább olyan fontos, mint a reggeli, és bár a legtöbb iskolában van büfé, ha azt szeretnéd, hogy a tízórai tápláló is legyen, de egészséges is, finom is legyen, de ne csak üres kalóriákkal legyen teletömve, akkor érdemes a tízórait is inkább házilag készíteni. Kerülhet a tízórais dobozba péksütemény, házi keksz, szendvics, és mindig legyen benne gyümölcs és ital is, csak arra figyelj, hogy ne legyenek csöpögős, nagyon maszatolós ételek, és ne legyen benne semmi olyan, amelynek erős szaga van, vagy bármiféle diszkomfort (rossz lehelet, hasmenés, stb.) érzetet okozna a gyerekeknek. Fontos, hogy olyan ételeket rakj a tízórais dobozba, melyet a gyerekek szívesen megesznek, hogy tényleg azt egyék meg, és ne a kukában landoljon a gondosan elkészített tízórai.
Bár a belbecs a fontosabb, azért a külcsín sem mindegy: válasszatok együtt egy vagány, cuki, jópofa tízórais dobozt, amiben szívesen viszi majd a (kis)fiad, (kis)lányod az ételeket az iskolába, és lehetőleg olyan ételekkel rakd tele, melyek nem deformálódnak el (nagyon), ha véletlenül ledobja a hátizsákját, vagy elborul a doboz a füzetek mellett. A pillangó alakúra formázott szendvicseket és halacska alakú palacsintákat hagyd meg inkább otthonra, mert bár lehet, hogy reggel jól mutat, mielőtt rázárod a doboz tetejét, de ha nem hordozza tálcaként maga elé tartva a gyerkőc a dobozt egész délelőtt, aligha marad meg a szép forma a dobozban.
Gőzmozdony alakúra faragott paradicsom helyett rejts el inkább apró meglepetéseket a tízórai mellett. Ha alkalmanként teszel az ételek mellé egy-egy kedves üzenetet vagy jópofa rajzot, esetleg egy kis figurát, egy kártyát a kedvenc popsztár vagy szuperhős fotójával, különösen örülni fognak a gyerekek a tízórais doboz kinyitásának, Így nemhogy szégyellni nem fogják, hogy ők nem a büfében vették meg a tízórait, hanem otthonról hozták, de egyenesen büszkék lesznek rá, hogy milyen jó fej szüleik vannak.
Vacsora
Feltételezve, hogy az iskolában ebédelnek a gyerekek, nem marad más hátra a napi menüből, csak a vacsora. Általában ez az egyetlen olyan étkezés hétköznap, amit nyugodtan, rohanás nélkül együtt fogyaszt el a család. Iktassatok be olyan napokat, amikor “hideg” vacsora van, de legyen párszor főtt étel is vacsorára. Ez nem jelenti azt, hogy az egész estét a konyhában kell tölteni, rengeteg olyan gyorsvacsora-recept van, amelynek elkészítési ideje nem több 20-40 percnél, és ha együtt csináljátok, akkor akár még gyorsabban is elkészül a többségük.
Vonjátok be a gyerekeket a feladatokba: kisebbekre elsősorban kevergetős-pakolós feladatokat bízzatok (házi kakaós csiga töltelékének kikeverése, pizzatésztára sajt szórása, salátához salátalevelek tépkedése, öntet rázogatása, stb.), de nagyobb gyerekek már a hámozásba, zöldség-sonka-sajt darabolásába, reszelésbe is besegíthetnek.
Ha “leveses” a család, akkor érdemes egy kevésbé sűrű napon főzni egy nagyobb adag levest, amiből aztán még másnap estére is marad, és ugyanez igaz a főzelékekre is, vagy rakott egytálételekre is. Nem maradtok éhesen, ha mindig van otthon leveles tészta a mélyhűtőben, és pita vagy tortillalap: ezekből villámgyorsan finom vacsora készülhet.
A Rachael Ray nevéhez fűződő koncepció lényege, hogy ha egy napot rászánunk a főzésre, és ötféle ételből főzünk jó nagy adagot, akkor abból 20 napra való vacsora is kijöhet. A terv lényege egyszerű: főzz nagy adagot, ha kihűlt, fagyaszd le, tartsd hűtőben kis adagokra osztva, és amikor szükséged van rá, csak állítsd össze a gyors vacsorát az elkészült ételek kombinálásával, ami soha nem több, mint 15-20 perc. A sztárséf nem hagy magunkra, hanem konkrét recepteket ad ahhoz is, hogy hogyan kombináljuk a különféle fogásokat, hogy változatos és tápláló vacsoráink legyenek. Ha követjük az utasításait, akkor tényleg annyi csak a dolgunk, hogy bevásároljunk, elkészítsük az ételeket hétvégén, és aztán jöhetnek a hétköznapok, nem marad éhen a család.
Még több tipp az NLCafén:
- Trendi tízórai: étvágygerjesztő gyerekkaják
- 3 palacsinta, amit süss meg a gyerekeknek iskolakezdésre
- Ezeket spájzold be az iskolai tízóraihoz!