Jóllakni kenyér nélkül: 10 laktató gabona és álgabona a tízórais csomagokba

A legegyszerűbb megkenni egy zsömlét vagy kenyeret, és szendvicset csomagolni. Ha nem akarjuk azonban, hogy mindennap kenyérrel lakjon jól a gyerek, üdítően sokféle egészséges alternatíva áll rendelkezésünkre.

Tíz ötletet hoztunk, amivel feldobhatjuk az iskolai hétköznapok uzsonnáit.

Mi lehet hasonlóan laktató, mint a kenyér?

A kenyér kétségtelenül a leginkább laktató és könnyen elcsomagolható élelmiszer. Egy friss, puha péksüteményből készült szendvics soha nem fog kimenni a divatból, de a bolti zsömle, kifli és fehér kenyér azonban nem a legideálisabb táplálék mindennap akár több étkezésre is.

Bár kalóriában gazdagok, a tápértéküket tekintve ezek meglehetősen silány minőségű élelmiszerek, amelyek megdöbbentően sok adalékkal és állományjavítóval készülnek. A pékműhelyekben készülő, „igazi” kovászos kenyérre vagy az otthoni sütésre keveseknek van pénze és energiája, ezért adódik a kérdés, hogy mit tehetnénk még az uzsonnás csomagba, ami laktató és variálható?

A bolti kenyérnél jóval magasabb tápértékű gabonafélék, továbbá úgynevezett álgabonák ma már minden (nagyobb) élelmiszerüzletben kaphatók. Ezeket ízlésünk szerint főzhetjük vagy párolhatjuk, és meglepően jól működnek hidegen is. A magyar konyhában meleg köretként gondolunk a rizsre, kölesre és a többire, de merítsünk ihletet a közel- és távol-keleti étkezési kultúrákból, ahol teljesen megszokott, hogy hidegen is fogyasztják ezeket az élelmiszereket.

Olyan gabonák és álgabonák, azaz pszeudocereáliák következnek, amelyeket bekeverhetünk friss vagy főtt zöldségekkel, és adhatunk melléjük húst vagy akár gyümölcsöt is. Ha nem paprikás-szaftos húsok kísérőjeként gondolunk az alábbi köretekre, hidegen is kiváló, teljes tápértékű ételeket készíthetünk belőlük, amiket bevethetünk a sietős hétköznapokon is.

Az alábbi gabonák és álgabonák árait kilogrammra adtuk meg, nyersen kapható formáikban. A legolcsóbbtól a bio minősítésű termékek áráig adtuk meg az összegeket.

Az utóbbi évek sztárja: zabkása – sósan vagy édesen

Mázlink van, ha szereti a gyerek a zabkását, ugyanis ez egy még mindig olcsón beszerezhető gabonaféle. Választhatunk apróbb és nagyobb szeműt, de akár vágott zabot is. Vásárolhatjuk gluténmentesen, illetve olyan üzem termékét is (olcsóbban), ahol gluténtartalmú gabonákat is feldolgoznak. Készíthetünk belőle úgynevezett egyéjszakás zabkását is. Ehhez egyszerűen csak be kell áztatni éjszakára a zabpehelyhet vízbe, tejbe vagy növényi „tejbe”, és kész is a kása. Bár kevésbé ismert verziója a sós kása, fűszerezzük, ne édesítsük, és kész is.

Ár/kg: 400-1500 Ft

Tartalmaz glutént? Alapvetően nem. Ha glutént feldolgozó üzemben készül, érintkezhet vele.

Árpagyöngy, más néven gersli

Tibetben és Kínában az egyik legfontosabb gabonaféle. Magyarországon és Erdélyben is termesztik, de a tradicionális zsidó konyhának is alapanyaga. Az árpaszemek főzés hatására szépen megduzzadnak, ezért közkedvelt levesbetét, de sóletet és töltött káposztát is készítenek vele. Főzés előtt érdemes pár órára beáztatni, hogy rövidítsünk a főzési időn.

Ár/kg: 500-1200 Ft

Tartalmaz glutént? Igen.

A „török rizs”: bulgur

A török rizsnek is nevezett gabonaféle valójában nem rizs. Mivel kevésbé feldolgozott, mint az itthon elterjedt gabonatöretek, a bulgur tápanyagaiban értékesebb élelmiszer. A hántolt, még feldolgozatlan búzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára törik, ezért is nevezik búzatöretnek. Világos és a barna bulgur is kapható, a főzés hatására a szemek megdagadnak, akárcsak az árpa vagy rizs esetében. 

Ár/kg: 500-2200 Ft

Tartalmaz glutént? Igen.

Az ezerarcú rizs

A rizst sütve, főzve, párolva, ezernyi ételben fogyasztja az emberiség. Bár mi a meleg rizskörethez szoktunk, nagy hagyománya van a hideg rizsételeknek is, gondoljunk csak az itthon is népszerű rizskochra vagy a japán szusira. A legolcsóbb B-besorolású rizs kilója már 600 forintért kapható, és ha eltekintünk a belekerülő rizstörmeléktől, ez is értékes élelmiszer. A keményítőtartalom, főzési és egyéb főzési tulajdonságok különböztetik meg egymástól a rizsfajtákat, gondoljunk csak a rizottóhoz ideális olasz arborio rizsre vagy a lassabb szénhidrátfelszívódást jelentő basmati rizsre. A vadrizzsel kevert rizsek is izgalmasak, ezekbe valójában nem kétféle rizs, hanem az Észak-Amerikában honos vízifű termése kerül, ez valójában a vadrizs.

Ár/kg: 600-2000 Ft

Tartalmaz glutént? Nem.

A meglepően sokoldalú köles

A köles semleges ízű, ezért fűszerezéssel kiválóan alakítható. Bár gabonaféleként alkalmazzuk a konyhában, a perjefélék családjába tartozik, és glutént nem tartalmaz. Egyszerű kásaalapanyagként, köretként is bevethető, de előszeretettel készítenek belőle édességet is. Puhára főzhetősége, jól formázhatósága révén a kölespudingon kívül kölestúrógombócot is készítenek belőle a tejallergiások, illetve a vegánok. Sokak számára kedvelt alapélelmiszer, mások kicsit nehezen emésztik meg a kölest. Ki kell próbálni!

Ár/kg: 850-2200 Ft

Tartalmaz glutént? Nem.

Percek alatt kész: kuszkusz

Míg a rizst vagy árpát jó ideig főzni kell, a kuszkusz óriási előnye, hogy mindössze öt perc alatt elkészül – elég csak forró vízzel leönteni. A kuszkusz egy gabonaféle, hántolt őröletlen vagy durvára őrölt durumbúzából készül. Észak-Afrikából indult hódító útjára, és a magyar konyhába is könnyen beilleszthető. Az igen kis szemű gabonaféle apró tarhonyára emlékeztet.

Ár/kg: 1000-2500 Ft

Tartalmaz glutént? Igen.

Megosztóbb ízvilág: hajdina

A hajdina igazi mentőöv a gluténmentesen étkezők számára. Bár gabonaként alkalmazzuk a konyhában, valójában a keserűfűfélék családjába tartozik. Közép-Ázsiából került hazánkba, az ország nyugati részén nagyobb mennyiségben termesztik itthon is. A hajdinát mogyorós ízjegyekkel szokták leírni, és még jellegzetesebb az íze, ha pörkölt hajdinát főzünk. A gyerekeknek szokni kell az ízét, de érdemes kísérletezni vele, mert kiváló élettani hatásai vannak. Sok más tulajdonsága mellett lassítja a szénhidrátok felszívódását és teltségérzetet okoz.

Ár/kg: 1500-3500 Ft

Tartalmaz glutént? Nem.

Az inkák kincse: quinoa

Dél-Amerika kultikus élelmiszere a quinoa (ejtsd: kinoa). Szintén nem igazi gabona, a libatopfélék családjába tartozik, így a rokonai a spenót, a cukorrépa és a cékla például. Párolás vagy főzés hatására érdekes áttetsző, könnyed pehelyszerűvé válik; teljesen más, mint a víz hatására magukat megszívó, megduzzadó gabonafélék. Viszonylag semleges ízű, de enyhe diós jegyekkel leírhatók az aromái. Itthon fehér, barna és vegyes quinoát vásárolhatunk.

Ár/kg: 2000-5000 Ft

Tartalmaz glutént? Nem.

Új reneszánsz: főtt kendermag

Nem csak a horgászok szerezhetnek be kendermagot – csaliként is népszerű ugyanis. A kender évezredek óta a kultúránk része, és éppen napjainkban fedezi fel magának újra a nyugati világ. Hihetetlenül értékes élelmiszer, vitaminok és ásványi anyagok teljes sorát tartalmazza a B-vitamin összes variációjától kezdve a cinkig, mangánig és rézig. Fontos elmondani, hogy a kendermag nem tartalmazza a tudatmódosító hatású THC-t, azaz delta-D-tetrahidro-kannabinolt. Úgy kell főzni, akár a rizst, az íze nem tolakodó.

Ár/kg: 2000 Ft

Tartalmaz glutént? Nem.

Amaránt – nem csak puffasztott formában

Az amaránt kevéssé vonzó neve a disznóparéj. Annál vonzóbb alapanyag, ha a tápértékét és gluténmentességét nézzük. A gabonáknál alacsonyabb a szénhidráttartalma, és kiemelt esszenciális aminosav-, ásványianyag- és rostforrás. Kiemelkedő beltartalma révén egyaránt kedvelik a testépítők és reformétrendet követők. Az íze semleges, így egyaránt ideális édes és sós ételek készítéséhez. A legtöbb helyen puffasztott amaránt kapható, de ha főzni szeretnénk, mag formájában szerezzük be.

Ár/kg: 2000-8000 Ft

Tartalmaz glutént? Nem.