Egyre többen ismerkednek akár kíváncsiságból, akár egészségügyi okokból a nyers ételekkel. Sok endometriózissal küzdő nő számol be arról, hogy nyersétel-diétával javul a közérzete, de számtalan hasonló történetet hallhatunk más egészségügyi problémák kapcsán is. Mi semmiképpen sem diétáról beszélünk most, hanem egy új világ felfedezéséről: ha nem hőkezeljük az alapanyagokat, többször annyi enzim, vitamin és ásványi anyag hasznosul belőlük a szervezetünkben, mintha agyonfőznénk, -sütnénk őket.
Hacsak nem egy almát vagy sárgarépát ropogtatunk el, jobbára csak salátákban, szendvicsbetétekben fogyasztunk nyers zöldségeket, gyümölcsöket. Az egyik legkönnyebben előállítható nyers étel márpedig a leves. Ehhez hoztunk ötleteket és recepteket.
Leveseket nyersen elsősorban nyáron szoktunk fogyasztani, jólesik a nagy melegben egy főzés nélkül készített gyümölcsleves vagy a spanyol világkedvenc, a gazpacho, de a Föld minden pontján felfedezhetjük ezek rokonait.
A leghíresebb nyers leves: gazpacho készül / Fotó: Miguel Perfectti, Getty Images
Így ősz táján két melengető fogás között azonban érdemes lehet tenni egy próbát a nyers levesekkel, hiszen így akár többször annyi vitaminhoz és ásványi anyaghoz juthatunk hozzá természetes formában, mintha főznénk, hiszen a hőkezelés során sokat veszítenek vitaminkészletükből a zöldségek, gyümölcsök.
Ha kísérletezni kezdünk, látni fogjuk, hogy egy-egy alapanyagból akár többet is lehet kihozni főzés nélkül. A divatos avokádó főzve például – sokunk számára – egészen kellemetlen ízű, mondhatni értelmét veszíti mind ízre, mind állagra az avokádó a főzés során. Nyersen azonban egy remek leves alapzöldsége lehet, magas zsírtartalmának köszönhetően finoman krémesíteni fogja azt. Felesleges persze egy jó korhelylevessel vagy más őszies – nehézkes – forró levessel összevetni.
Immunerősítő, bélrendszer-védelmező leves Oroszországból: okroska (окрошка)
Izgalmas kombinációt jelentenek azok a levesek, amiket hűsen fogyasztanak, de tartalmaz egy-egy főtt elemet is. Ilyen például az orosz konyha egyik jellegzetessége, az okroska (окрошка), ami egy kvasz (квас) alapú, savanykás ízű hideg leves.
A kvasz több, mint izgalmas
A kvaszt röviden csak oroszként szoktuk emlegetni, de a fehéroroszok, ukránok, lengyelek, észtek, lettek, litvánok, sőt a finnek körében is nemzeti ital. Az északi népek erjesztett gabonaitalát éppen mostanában fedezi fel magának újra a fermentálás lázában égő nyugati gasztronómia is.
A kvaszt hagyományosan rozskenyérből, élesztőből, vízből erjesztik, és többféle savtartalommal, akár könnyed üdítőitalként is árulják. A gyomor és bélrendszer nagy barátja, segíti a belső szerveket a regenerálódásban, az egészséges, a fertőzésekkel ellenálló baktérium-háztartás kialakításában. Rokona az ősmagyarok által is fogyasztott kumisz, amit kancatejből szintén erjesztéssel állítanak elő, és Dél-Oroszországban, valamint Közép-Ázsia nomád népei körében ma is népszerű ital.
De vissza a hideg orosz leveshez! Az okroska egy hűsen, kaporral tálalt leves, amelybe nyersen kerül a kígyóuborka, retek, sárgarépa és a friss fűszernövények, mint az újhagyma, a zeller zöldje, a kapor, petrezselyem, esetleg tárkony vagy turbolya, amiket apróra vágva gazdagítják a levest. A krumpli és a petrezselyemgyökér viszont érthető okokból főve kerül az orosz levesbe. Nyaranta rendszerint csak zöldségekkel fogyasztják az okroskát, a hideg hónapokban viszont tojással, gombákkal, füstölt hallal vagy főtt hússal gazdagítják. Az okroska tucatnyi friss kerti zöldségből készül, valójában egy hihetetlenül intenzív vitaminbomba.
Okroska / Fotó: IrKiev, Getty Images
Az okroska rokona: tarator leves Bulgáriából – turmixolni sem kell!
Kvaszhoz itthon nehéz hozzájutni, ezért egy sokkal egyszerűbben elkészíthető nyers levest mutatunk. Számunkra is könnyen elérhetőek a természetes, tejsavas vagy ecetsavas erjesztésű italok, joghurtok, kefirek (illetve készíthetünk mi magunk is!), ez lesz az alapja a taratornak is. Mi most egy natúr joghurttal készülő bolgár levest hoztunk, ami kizárólag éltető, a testünknek jót tevő hozzávalókból készül. Minél természetesebb úton és hosszabban erjesztett joghurttal dolgozunk, annál több, a szervezetünk számára jótékony baktériummal fogjuk táplálni a bélflóránkat.
nlc. tipp
Ha valamilyen okból nem bírja a gyomrotok a nyers hagymákat, kis olívaolajon elődinsztelhetitek az alábbi receptben szereplő hagymákat. Így nem lesz teljesen nyers az étel, de gyengébb gyomrúak vagy epeproblémákkal küzdők is fogyaszthatják a többi elemében nyers fogásokat.
Bolgár recept: tarator / Fotó: Dubravina, Getty Images
Hozzávalók:
- 2 közepes kígyóuborka
- 1 gerezd fokhagyma
- 3 dl natúr joghurt
- 12-15 dkg dió
- Friss kapor
- Só, bors ízlés szerint
Elkészítése:
- A kígyóuborkákat meghámozzuk, és a lehető legapróbb kockákra aprítjuk, akárcsak a fokhagymát.
- Összekeverjük a natúr joghurttal és a sóval, borssal, majd kevergetés mellett, de hőkezelés nélkül annyi vizet adagolunk hozzá, hogy sűrű levest kapjunk.
- A kaprot és a diót is apróra törjük/daraboljuk, és a felét belekeverjük a levesbe, a másik felét feltétként és díszítésként a tetejére szórjuk.
- Hűtsük be néhány órára, hogy összeérjenek az ízek!
A kanalazható guacamole: avokádó-krémleves főzés nélkül
A mexikói konyha alapvetése a guacamole. Az avokádókrém ihlette az avokádó-krémlevest is, amelyben a tápláló, energiadús avokádóból ízletes krémlevest keverhetünk ki magunknak. Bár a képen pirított szalonna a feltét, a vitaminokban gazdag megoldás, ha nyers paradicsomkockákkal és friss zöldfűszerekkel kínáljuk a levest.
nlc.tipp
Ne túl erős ízű hagymákkal dolgozzatok, mert az ízük nagyon „ki fog lógni” a levesből. Ez most nem a szinte csípős öreghagymák terepe, ezért a lágyabb aromájú salottahagymát és zsenge fokhagymát ajánlunk bele. A több fokhagyma is már nagyon harsogó ízt ad neki.
Szuperzöld: avokádó-krémleves / Fotó: Westend61, Getty Images
Hozzávalók:
- 2 nagy avokádó
- 1 közepes fej salottahagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 dl sűrű kókusztejszín
- 1 lime frissen facsart leve
- Friss petrezselyem és/vagy koriander
- Só, bors ízlés szerint
- Feltétnek 2 szem ízes paradicsom
Elkészítése:
- Az avokádókat meghámozzuk, és eltávolítjuk a magját, ügyelve a kezünkre, hogy ne vágjuk el. Nagyobb darabokban mehet egy tálba vagy turmixgépbe.
- Meghámozzuk, apróra vágjuk a hagymákat, amik szintén mehetnek az avokádóhoz, akárcsak a kókusztejszín, és a só, bors. Ízlésünk szerint választhatunk fehér, tarka vagy fekete borsot is hozzá. Mindegyik egy kicsit más karaktert fog adni neki.
- Adjuk hozzá a lime frissen facsart levét és annyi vizet, amennyi egy sűrű krémleveshez szükséges.
- Botmixerrel vagy turmixgépben pürésítsük, és tálaláskor a friss zöldfűszerekkel és kockára vágott nyers paradicsommal tálaljuk.
Őszi vitaminleves sütőtökkel és sok más zöldséggel
Érdekesség, hogy a sütőtök azon alapanyagok közé tartozik, amely nyersen és főzve is ajánlott, ha a vitamintartalmát szeretnénk kihasználni. A sárgarépa és a sütőtök esetében is ugyanis könnyebben szívódik fel a szervezetben a béta-karotin, továbbá több A-vitaminhoz jut hozzá. Nyersen is fantasztikusan egészséges azonban.
nlc. tipp
Ha nem érezzük elég ízesnek a levesünket, sóval, borssal és – ha szükséges – pár szem magozott datolyával egyenlítsük ki az ízeket. Ne feledjük, hogy a só és cukor is természetes ízfokozók! A datolya vagy más aszalt gyümölcsök klasszisokkal egészségesebbek, mint a beltartalmi értékeitől megfosztott fehér cukor. Ha hiányzik belőle egy kis édes íz, ajánlott tehát minimális aszalt gyümölccsel turbóznunk.
Csak a nevében van sütés: sütőtökkrémleves / Fotó: Anna Pustynnikova, Getty Images
Hozzávalók:
- 1 nagy cukkini
- 20 dkg sütőtök
- 1 angolzeller-szár
- 2 közepes vagy 1 nagy szál sárgarépa
- 1 közepes fej salottahagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- Olívaolaj vagy tökmagolaj, só, bors ízlés szerint
- Feltétnek tökmag vagy más olajos magvak és görög- vagy natúrjoghurt-csíkok
- Friss kakukkfű (ha van)
- Ha nem érezzük elég ízesnek: 2 szem datolya és/vagy só
Elkészítése:
- A zöldségeket hámozzuk meg, és készítsük elő mindet kisebb darabokra vágva.
- Turmixgépben egyenletesre turmixoljuk simára, és addig ízesítsük, míg egy igazán finom hűs levest kapunk.
- Feltétként gazdagíthatjuk friss zöldfűszerrel, olajos magvakkal, görög vagy natúr joghurttal.