Kerüld el az alábbi tipikus hibákat, így jó eséllyel sikeres lehetsz. Meglásd, pár hét múlva már látható eredménye lesz az erőfeszítéseidnek.
1. Bemelegítés nélkül nincs edzés
A bemelegítés fontos és kihagyhatatlan része az edzésnek: ez hangolja rá az izmaid, szíved, tüdőd és más belső szerveid, valamint az ízületeid a terhelésre. A tested és az elméd a bemelegítéssel vezeted át fokozatosan és kíméletesen a nyugalmi állapotból a nehezebb fizikai munkára, és ennek során nyerik el azt a rugalmasságot az izmaid és ízületeid, ami nélkül könnyen meghúzódhatnak. Ezzel a legtöbben tisztában is vannak, de azzal már nem, hogy egy rendes bemelegítéshez nem elég, ha kétszer-háromszor meglendíted a lábad előre és hátra, a karjaiddal pedig körzöl néhányat. Egy hatékony bemelegítés legalább 10, de inkább 15 percig tart, és a tested minden részét szisztematikusan átmozgatja nyaktól lefelé haladva a lábakig. Minél speciálisabb edzést végzel – például csak a vádlid erősíted – annál több időt szánj annak a testrésznek a laza, könnyed átmozgatására és felkészítésére a gyakorlatok megkezdése előtt.
Ne kövesd el ezeket a hibákat, inkább légy eredményes! (Fotó: Getty)
2. Céltalan edzés
Sok kezdő egyszerűen csak lemegy a terembe és csinálja, ami eszébe jut. Esetleg sorban megy a gépeken. Ez tökéletes módszer arra, hogy eredménytelen legyen az edzésed. Mindig legyen edzésterved, a legtöbb teremben akár ingyen is megírja neked az edző és kövesd ezt a programot. A legjobb, ha edzésnaplót is vezetsz, amibe mindig pontosan leírod, milyen súlyokkal dolgoztál, mennyit csináltál, esetleg megjegyzéseket is hozzáfűzhetsz, mi az, ami jól esett, mi az, ami nagyon nem ment. Utólag visszanézve nagy hasznodra válhat.
Tipp: Nagyon fontos, hogy edzés előtt és után is pótold az elvesztett folyadékot. Ez leginkább szénsavmentes ásványvíz, sportital legyen. Edzés alatt kisebb adagokat igyál.
3. Étkezés edzés előtt, alatt és után
Sokan nem törődnek az edzés körüli étkezésekkel, pedig ez legalább olyan fontos, mint maga az edzés.
- Edzés előtt 1 órával érdemes enni egy keveset, kb. 200 kalória mennyiségű salátát, gyümölcsöt, fehérjét. Edzés alatt lehetőleg ne egyél, kivéve, ha nagyon éhes vagy. Ilyenkor a legjobb egy maréknyi olajos mag, ez kellő energiát biztosít.
- Az edzés utáni étkezés a legfontosabb, hiszen ilyenkor a szervezetnek szüksége van energiára a regeneráló folyamatokhoz. 1 órán belül egyél egy teljes értékű ételt, ami tartalmaz megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét.
4. Két nap alatt nem lesz tökéletes alakunk
Ha irreális álmokkal vágsz neki az edzésnek, akkor garantált a csalódás, és ezzel együtt az is, hogy félbehagyod a nagy lelkesedéssel elkezdett egészségprogramod. Főleg az elején fontos ezért, hogy elérhető, rövid távú céljaid is legyenek, amiket teljesítve napról napra sikerélményhez jutsz. Ez lendít majd tovább és ez ad önbizalmat ahhoz, hogy merészebb célokat is kitűzz, és végül elérd azt, amiért belevágtál az edzésekbe. Ne erőltesd túl magad rögtön az elején, és ne akarj két nap alatt tökéletes alakúvá válni, ehelyett inkább tűzz ki csak annyit célként, hogy rendszeresen lejársz a konditerembe és jól érzed magad.
5. Rossz étrend
Nem érdemes drasztikus diétákba kezdeni, mert nem kifizetődő, semmilyen szinten. Egy megtervezett étrend sokkal reálisabb. Az étrended megreformálása érdekében kérd ki dietetikus szakember tanácsát, így elkerülheted a hibákat.
A rossz étrend után sokaknál óriási baklövés a nullkalória, vagyis: „egész nap nem eszünk semmit, mert fogyókúrázunk”. De ennek csupán annyi eredménye lesz, hogy extrém tárolásba kezd a szervezeted. 1200 kalória alá semmiképp sem szabad menni, de sokkal célszerűbb, ha napi 5-6 étkezéssel viszel be megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagot!
Még több fitness az nlc.-n:
- Edzés otthon: 7 egyszerű gyakorlat az izmos lábért
- Kerek popsi és hasizomedzés nyolc perc alatt – videó
- Páros edzés otthon: izzadjatok együtt!
(Nyitókép: Getty)