Életmód

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol

Bloggerünk, Fitneszanyu most megmutatja, hogyan hibázol otthoni edzés közben, és persze azt is, hogyan javíthatod ki a rossz mozdulatokat.

Az otthoni gyakorlatsorok, ha jól állítottuk össze és elég dinamikusan végezzük ezeket, nagyon szép eredményeket hozhatnak. Viszont az otthoni edzésnek is léteznek hátrányai: mivel egyedül, edzői felügyelet vagy társaság nélkül hajtjuk végre a gyakorlatokat, gyakrabban fordul elő, hogy hibás vagy “csalós” a kivitelezés.


Fekvőtámasz

A fekvőtámasz általában szerepel az otthoni edzésekben, mert nem eszközigényes, és mert kiválóan dolgoztatja a mell-, kar- és törzsizmokat. Azonban figyelni kell, mert a fekvőtámasz végrehajtása közben több hibát is elkövethetünk! A leggyakoribb hiba, hogy a medence nagyon kiemelkedik, vagy épp nagyon “leesik”, illetve hogy a fej lóg. A fekvőtámasz akkor szép, ha megvan a “deszkapóz”: vagyis a comb–törzs–nyak egy vonalban van! Ezt leereszkedésnél és emelkedésnél is tartsuk meg! A levegőt felfelé toláskor fújjuk.

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol - fekvőtámasz

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol - fekvőtámasz

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Vállból nyomás

A vállból nyomás a váll alapgyakorlata, és csupán két kézi súlyzó kell hozzá, ezért ezt a gyakorlatot is érdemes beiktatni az otthoni edzésbe. Azonban ennél a gyakorlatnál is sokan elkövetnek egy gyakori hibát: leengedésnél beejtik a súlyt a vállhoz. A helyes végrehajtás az, ha kiinduló pozícióban a súly a válltól picit távolabb helyezkedik el, az alkar enyhén kifelé tarthat. Innen nyújtjuk fej fölé a kart, és érintjük a két súlyt (ekkor fújjuk a levegőt), majd engedjük vissza a kezdeti pozícióba.

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol - vállból nyomás

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol - vállból nyomás

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Oldalemelés

Az oldalemelés szintén egy szuper vállgyakorlat, viszont nincs olyan kezdő, aki ösztönösen jól hajtaná végre ezt a gyakorlatot. A leggyakoribb hiba, amit kivitelezés közben elkövetünk, ha emelés helyett fellendítjük oldalsó középtartásba a súlyt, és a tenyér felfelé fordul. Hajtsd végre helyesen így: comb mellől indítjuk a súlyt, a tenyér lefelé és enyhén hátrafelé néz, és nem lendítésből, hanem izommunkából emelünk oldala. Emelésnél fújjuk a levegőt.

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol - oldalemelés

10 hiba, amit elkövetsz, ha otthon tornázol - oldalemelés

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Tricepsz – tolódzkodás padon

A tolódzkodás széken vagy padon szintén tipikus eszköz nélküli gyakorlat, mely a tricepszet dolgoztatja. Feltéve, hogy jól végezzük! A helyes végrehajtás során a tenyerek a medence két oldalán helyezkednek el a padon, az ujjak előre néznek, és leengedésnél a könyök hátrafelé (és nem kifelé!) halad! Fontos arra is figyelni, hogy a medence lefelé haladjon, és ne előre – vagyis valóban karból feszítsünk fel, és ne csak áthelyezzük a testsúlyt a lábra! (Feltoláskor fújjuk a levegőt.)

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

Tricepsz – tolódzkodás padon

Tricepsz – tolódzkodás padon

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Bicepsz – hajlítás állásban

Ha állva bicepszezünk kétkezes rúddal vagy egykezes súlyzókkal, hajlamosak vagyunk lendületből dolgozni, vagyis derékkal előre lendíteni a súlyt. Ezzel azonban nemcsak a derekat tesszük tönkre, de a gyakorlat is hatástalan marad, hiszen kispóroljuk a gyakorlatból a bicepsz munkáját! Fontos tehát, hogy a kiinduló pozíció stabil legyen: enyhén megfeszítve a has, hát, popsi, és a súlyzókat a comb mellől indítjuk. Hajlításkor a derék stabil marad, a könyök sem mozdul el, és fújjuk a levegőt – majd visszaengedjük a súlyt a comb mellé, és nem tovább! Hajlításnál fújjuk a levegőt.

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

Bicepsz – hajlítás állásban

Bicepsz – hajlítás állásban

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Guggolás

A guggolás a láberősítés alapgyakorlata, tehát semmiképp ne hagyjuk ki az otthoni edzésből sem. Arra azonban figyeljünk, hogy helyesen hajtsuk végre, mert a hibás végrehajtással tönkretesszük a derekat, térdeket és bokákat, és még a hatás is elmarad! A kiinduló pozíció legyen a vállszélességű terpesz, a lábfejek enyhén kifelé néznek, a derék egyenes. Ereszkedjünk le úgy, hogy a medence hátra-lefelé haladjon, és a térd lehetőleg ne menjen a lábujjak vonala elé. Igyekezzünk a törzset közel függőleges állapotban megtartani (ez egyre jobban megy majd, ahogy erősödünk.) Ha a comb elérte a vízszintest, álljunk meg egy pillanatra, majd kifújva a levegőt emelkedjünk fel!

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

Guggolás

Guggolás

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Kitörések

A kezdőknek mindig problémát okoz a kitörés végrehajtásában, hogy mekkora legyen a kilépés.  A válasz: a kilépés legyen pont akkora, hogy leereszkedve mindkét térdízület derékszöget zárjon! Fontos az is, hogy ne dőlj bele, és ne támaszkodj meg az első lábon – a törzs legyen függőleges, a súlypont pedig legyen középen, vagyis pont lefelé ereszkedj minden ismétlésnél! Akkor fújd a levegőt, mikor felfelé emelkedsz.

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

Kitörések

Kitörések

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:


Hasprés

A hasprés az a gyakorlat, amit mindenki csinál, de nagyon kevesen hajtják végre jól. A fej előre húzogatása kézzel, miközben a lapocka szinte el sem emelkedik, nem hasprés! A helyes végrehajtás közben az arc felfelé néz, az áll kiemelkedik, a tarkóra tett kéz csak támaszt, de a fejet nem húzza előre! Helyette hasizomból emelünk: szépen elgördülve a talajtól, mígnem a lapocka teljesen elemelkedik a talajtól! Emelkedésnél fújjuk a levegőt, igyekszünk hát középig elemelkedni és itt megtartani egy pillanatra a pozíciót, majd visszagördülünk, és ekkor szívjuk be a levegőt.

gallery item
Megnézem
Összes kép (2)
gallery item

Hasprés

Hasprés

gallery item
gallery item
Fotó megosztása:

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése